가슴 근육 키우는 운동 9가지

좋은 몸매는 한 부분이 아닌 모든 부분이어야 하므로 피트니스 측면에서 전신을 조화롭게 발전시키고 완벽한 체격을 갖기 위해서는 한 부분만 훈련하는 것이 아니라 전체에서 시작해야 합니다. 신체의 다양한 근육 중에서 눈에 띄는 부분은 가슴 근육입니다. 강하고 발달된 가슴 근육은 좋은 몸매의 중요한 요소 중 하나입니다.

가장 먼저해야 할 일은 무거운 무게를 추구하기보다는 모든 동작을 올바르게 하는 것입니다.

가슴 근육 키우는 운동 중 벤치 프레스와 플라잉 버드는 최고의 운동으로 간주 될 수 있습니다. 벤치 프레스는 주로 대흉근을 자극하고 플라잉 버드는 가슴 근육의 중간을 자극합니다.

다음은 상부, 중부, 하부 가슴 근육과 중간 이음새를 포함하는 가슴 근육 키우는 운동 세트를 공유합니다. 실제 운동 과정에서는 목적에 따라 운동할 동작을 선택하면 됩니다.

가슴 근육 키우는 운동 1 : 인클란인 덤벨 벤치 프레스

벤치를 약 40도 각도로 조정하고 발을 바닥에 붙인 상태에서 등을 대고 눕습니다.

양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부린 상태에서 덤벨 축 가슴 위로 올립니다.

팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 들어올리고 정점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 다시 내립니다.

가슴 근육 키우는 운동 2 : 인클란인 바벨 벤치 프레스

벤치를 약 40도 각도로 조정하고 발을 바닥에 단단히 붙이고 등 위쪽을 어깨에 가깝게 붙입니다.

양손으로 바벨을 어깨 위로 잡고 손바닥을 위로 향하게 하고 팔이 펴질 때까지 위로 밀어 올립니다.

정점에서 잠시 멈추고 바벨을 내립니다.

가슴 근육 키우는 운동 3 : 인클란인 덤벨 플라인 버드

벤치를 약 40도 각도로 조정하고 발을 바닥에 붙인 상태에서 등을 대고 눕습니다.

양손으로 덤벨을 들고 팔을 편상태에서 가슴까지 올수있도록 들어 올립니다.

가슴에 강한 당김이 느껴질 때까지 정점에서 잠시 멈춘 다음 다시 천천히 평행하게 돌아옵니다.

가슴 근육 키우는 운동 4 : 플랫 로프 플라이

평평한 벤치에 등을 대고 누워서 발을 땅에 대고 로프를 낮은 위치로 조정합니다.

양손에 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴서 가슴 앞에서 모은 다음 가슴이 완전히 펴질 때까지 양 옆으로 팔을 내립니다.

가슴 근육 키우는 운동 5 : 체스트 프레스

손잡이를 잡고 손바닥은 아래로 향하게 하여 체스트 프레스에 앉습니다.

팔을 앞으로 곧게 펴고, 정점에서 잠시 멈춘 후 처음자세로 돌아옵니다.

가슴 근육 키우는 운동 6 : 체스트 프레스 클리핑

양손을 어깨와 같은 높이로 하고 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.

팔을 약간 구부리고 팔을 가슴 앞으로 오게 합니다.

정점에서 멈추고 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.

가슴 근육 키우는 운동 7 : 더블 바 익스텐션

다리를 자연스럽게 구부리고 대흉근의 아래쪽 부분이 바닥에 수직이 되도록 몸을 내립니다.

몸을 가장 낮은 지점까지 내리고 상단에서 잠시 멈춘 다음 팔을 위로 밀어 올립니다.

가슴 근육 키우는 운동 8 : 디클라인 덤벨 플라인

벤치를 약 30 도의 각도로 조정하고 등을 대고 누워 있습니다.

팔을 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주 보고 팔꿈치가 약간 구부러질 때까지 덤벨을 들어 올립니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴에 강한 당김이 느껴질 때까지 팔을 옆으로 평행하게 벌립니다.

정점에서 잠시 멈춘 후 처음 자세로 돌아옵니다.

가슴 근육 키우는 운동 9 : 덤벨 레이즈

벤치에 등을 대고 누워 양손으로 덤벨을 잡고 양팔을 바닥과 평행이 되도록 들어 올립니다.

정점에서 대흉근을 수축하여 잠시 멈춘 후 처음 자세로 돌아옵니다.

운동하기 전에 워밍업을 하고 자신의 운동 목표에 따라 동작을 선택하십시오. 각 동작이 끝나면 스트레칭을 합니다.

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