어깨 넓어 지는 운동 5가지

어깨 운동에 집중하는 것은 외모에 중요한 영향을 미칠 뿐만 아니라 상체 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

모습만 놓고 보면 어깨가 넓을수록 옷을 더 스타일리시하게 입을 수 있고 자세를 더 바르게 유지할 수 있습니다. 어깨가 넓어지면 시각적으로 얼굴이 더 작게 보이고 민첩해 보일 수 있습니다. 피트니스는 사람을 변화시키는 힘이 있습니다.

어깨를 바로 잡으려면 어깨 근육을  철저히 이해해야 합니다.

삼각근의 구조는 앞, 중간, 뒤의 세 가지 근육으로 나뉩니다. 일반적으로 가슴과 등을  운동하면 삼각근의 앞 근육은 나쁘지 않지만 중간과 뒤 근육은 대체적으로 좋지 않을 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 어깨가 상체 훈련의 중심이라는 점을 이해해야 합니다. 따라서 자신에게 맞는 웨이트를 선택하고 부상을 입지 않도록 주의해야 하며, 그렇지 않으면 운동을 중단해야 할 수도 있습니다.

 

어깨 넓어지는 운동 5가지

 

어깨 넓어지는 운동 1 : 시티드 덤벨 프레스

 

앞쪽 삼각근을 자극하는 좋은 방법이므로 이 한 가지 동작을 사용하여 앞 근육을 발달시킬수 있습니다. 

등받이가 있는 벤치에 앉아 발을 자연스럽게 벌리고 엉덩이를 등받이에 최대한 밀착시킨 다음 배를 집어넣고 가슴을 위로 올린 상태에서 양손은 양손은 덤벨을 가운데에 쥔 채로 시작하세요.

그런 다음 덤벨을 몸의 양쪽에서 들어 올려  90도 각도를 유지하여 손바닥이  앞을 향하도록합니다. 덤벨이 서로 닿지 않도록  유지하면서 덤벨을 몸의 양쪽으로 밀어 올린 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

각각 10-12 회씩 4-6 세트를 수행합니다.

어깨 넓어지는 운동 2 : 덤벨 레터렐 레이즈

 

덤벨 레터럴 레이즈는 중간 삼각근을 자극하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 서있는 자세에서는 무릎을 약간 구부리고 상체를 약간 앞으로 기울인 상태에서 몸을 자연스럽게 유지하십시오.

적절한 무게의 덤벨을 선택하고 약간 구부린 상태로 잡고  어깨를 들어 올리고 팔을 어깨 높이 또는 약간 위로 올린 다음 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.

각각 10-12 회씩 4-5 세트를 수행합니다.

 

어깨 넓어지는 운동 3 : 덤벨 일측성 래터럴 레이즈

 

대부분의 사람들은 덤벨 레터럴 레이즈를 양손으로 하는 것을 선택하는데, 이는 안정성이 떨어지기 때문에 매우 제한적입니다.

일방적인 덤벨 레터럴 레이즈를 사용할 수 있다면 신체의 다른 쪽이 안정성 유지에 직접적으로 관여하므로 제어하기가 더 쉬워집니다.


이렇게 하려면 한 손으로 덤벨을 잡고 다른 손으로 바를 잡고 손에 들고 있는 덤벨 쪽으로 몸을 약간 기울여 균형을 잡아야 합니다. 덤벨이 몸에 닿을 정도로 유지한 다음 덤벨이 어깨 높이 또는 약간 더 높아질 때까지 팔을 옆으로 들어 올리고 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 다음 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.

 

각각 10~12회씩 4~6세트를 반복합니다.

어깨 넓어지는 운동 4 : 로프 페이스 풀

 

 

먼저 양손으로 로프를 잡고 자세를 유지하며 등을 곧게 펴고 양발을 모아 상체를 앞으로 또는 약간 뒤로 젖힙니다. 허리와 복부를 조여주며 어깨를 벌려 로프를 얼굴 쪽으로 당길 수 있습니다. 

 

이 동작을 운동할 때는 등을 곧게 유지하고  팔꿈치를 당길 때마다  팔을 양쪽 옆으로 벌리십시오.

각각 10~12회씩 4~6세트를 반복합니다.

어깨 넓어지는 운동 5 : 덤벨 벤트 오버 플라이

 

이동작은  적절한 무게의 덤벨 한 쌍을 선택하여 운동할 수 있습니다.

 

먼저 양손으로 덤벨을 잡고 다리를 어깨너비로 벌리고  어깨 높이에서 일직선으로 덤벨을 들어 올리면서 근육 수축을 느낀 다음  흔들리지 않도록 주의하면서 천천히 시작 위치로 내려갑니다.

각각 10~12회씩 4~6세트를 반복합니다.