무릎 통증에 좋은 운동 4가지

스쿼트는 최고의 하체 운동으로 둔근과 허벅지 근육을 단련하는 데 없어서는 안 될 운동입니다.

나이가 들어감에 따라 많은 사람들이 무릎 통증을 느끼며 특히 계단을 오르내릴 때  더욱 심하게 통증을 느낍니다.

 

무릎 관절에 가장 좋은 운동은 무엇일까요?

다음 운동 동작은 무릎 관절의 안정성에 영향을 미치는 대퇴근, 햄스트링 및 둔근을 강화하여 무릎 관절을 더 안정적으로 만들고 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

무릎 통증에 좋은 운동 1 : 벽에 기대고 스쿼트

 

이 운동은 무릎 관절 안정성을 강화하는 데 매우 좋기 때문에 많은 피트니스 강사 나 의사는 관절이 아픈 환자에게 벽에 대고 스쿼트를 할 것을 권장합니다.

벽 스쿼트는 많은 관절과 근육을 함께 사용해야 하기 때문에 복합 운동으로 간주할 수 있습니다. 둔

 

벽에 대고 정적 스쿼트 하는 방법:

발끝이 앞을 향하도록 발을 어깨너비로 벌리고 발과 벽 사이의 거리를 조절합니다
상체를 벽에 바르게 붙이고 팔은 앞으로 쭉 뻗고 등과 머리는 벽에 기댑니다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이와 무릎을 구부린 채 쪼그려 앉아 아래 다리가 바닥과 수직이 되도록 합니다. 쪼그려 앉을 때 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록 무릎을 발끝까지 유지합니다.
30초 이상 유지하면서 점차적으로 시간을 늘립니다.

 

 

무릎 통증에 좋은 운동 2 : 박스 스쿼트

 

 

박스 스쿼트는 무릎 굽힘의 범위를 줄이고 고관절 위주의 운동입니다. 앉을 때 뒤에 벤치가 받쳐주기 때문에 스쿼트를 하는 동안 무릎에 가해지는 체중의 압력을 받지않으며 둔근과 대퇴근을 동시에 단련할 수 있습니다. 

박스 스쿼트 하는 방법:

 

벤치 앞에서 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
발은 앞을 향하고, 무릎과 발은 일직선을 이루며, 코어에 힘을 주는 것이 시작 자세입니다.
숨을 들이마시고 무릎을 구부린 다음 벤치에 완전히 앉을 때까지 앉았다 일어납니다.
대퇴근과 둔근을 모두 사용하여 시작 자세까지 스쿼트하되, 허벅지가  펴지지 않도록 주의해야 무릎에 무리가 가지 않습니다.

 

무릎 통증에 좋은 운동 3 : 바벨 힙 스러스트

 

 

힙 스러스트는 무릎에 충격을 주지 않고 둔근을 활성화하는 동작입니다.  둔근을 강화하여 일상생활이나 피트니스에서 무릎과 허리에 대한 부상을 줄여줍니다. 

바벨 힙 스러스트 하는 방법:

안정적인 지지면에 등을 대고 바닥에 앉습니다.
발을 벌리고 뒤꿈치를 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
위로 뻗을 때 아래쪽 다리가 지면과 수직이 되도록 발의 위치를 조정합니다.
발뒤꿈치에 체중을 싣고 천천히 엉덩이를 바닥 가까이까지 내린 다음 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 위로 뻗되, 허리를  펴지 않도록 합니다.
가장 높은 지점 근육 자극을 증가시켜야 합니다.
그런 다음 엉덩이를 바닥에 천천히 내리지 만 바닥에 닿지 않도록 합니다.

 

무릎 통증에 좋은 운동 4 : 바벨 스트레이트 레그 데드리프트

 

 

무릎을 최소한으로 사용하면서 하체를 위한 다관절 운동입니다. 엉 이 동작은 "둔근에 힘을 길러 무릎 관절에 안정성을 유지하는데  도움이 됩니다.

바벨 스트레이트 레그 풀업을 하는 방법:

양손으로 바벨을 잡고  위로 당기며 바벨이 허벅지 앞쪽에 오도록 합니다.
발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하게 하고 무릎과 발끝이 일직선이 되도록 약간 구부린 자세로 서십시오.
숨을 들이쉬면서  무릎을 약간 구부린 상태에서 몸을 앞으로 내리고 바벨이 다리 앞쪽을 따라 정강이 중간까지 내려오도록 합니다.
숨을 내쉬며 무릎을 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.