쉬운 힙업 운동 방법 4가지

몸매를 관리하려면 체지방 감량과 더불어 더 나은 몸매를 만들어야 합니다.

그렇다면 여성들이 힙업운동에 더 중점을 두는 이유는 무엇일까요?  그리고  힙업운동은 어떻게 해야 할까요? 

 

힙업 운동의 효과

대부분의 젊은이에게  힙업운동의 목적은 더 나은 몸매를 가꾸는 것이지만, 힙업 운동의 이점은 그 이상입니다.

1. 체형 교정 및 신체 비율 개선

힙업과 동시에 다리 비율을 개선하여  다리가 더 길게 보임과 동시에  키가 커 보이게 할 수 있습니다. 간단히 말해, 전체적인 체형 측면에서 힙업운동은 전신의 비율을 날씬하게 만들어 줍니다.

 

2. 칼로리를 소모하여 체지방 감소에 도움

힙업운동은 목표 근육에 효과적인 자극을 줄뿐만 아니라 높은 수준의 운동능력을 생성하여 칼로리 많이 소모시킬 수 있습니다. 요컨대, 유산소 운동 없이도 식단을 조절하여 힙업운동만으로도 체중감량을 할 수 있습니다. 

3. 둔근 약화 개선, 허리와 다리 건강 유지

 

장시간 앉아있는 습관이있는 사람들은 둔근 약화 문제에 직면하게 됩니다. 장시간 앉아있는 과정에서 둔근이 활력을 잃게 되어 둔근 약화 문제가 발생합니다.

 

따라서 힙업운동을 하면 둔근을 활성화하고 둔근의 약점을 개선하여 다리와 허리에 가해지는 압력을 줄여 보호 할 수 있습니다.

 

 

힙업 운동의 효율성을 극대화 하는법

 

힙업운동을 시작할 때 신체에 변화를 가져올 수 있는 방식으로 운동하거나 또 다른 효과를 얻고 싶지만, 어쨌든 제한된 시간에 최대한 많은 효과를 얻을 수 있도록  효율적으로 힙업운동을 하는 것이 중요합니다

1. 표준 동작은 전제조건

 

사실 힙업운동뿐만 아니라 전신의 모든 동작이 표준화되어야 합니다. 표준화는 힙업운동 효율성을 높이기 위한 전제 조건이며, 표준화된 동작은 부상 위험을 줄일 수 있으며 물론 무게를 늘리기 위한 전제 조건입니다.

따라서 힙업운동을 처음 시도하기 전에 움직임 패턴을 이해하고 익숙해진 후 전체 세트를 시도해야 합니다. 

2. 둔근 이해하기

 

힙업 운동의 경우 둔근을 이해해야 합니다. 

둔근의 구조와 관련된 동작을 숙지하여 주요 자극 목표가 어디에 있는지 파악한 다음 힙업운동 과정에서 적극적으로 느껴야 합니다.

훈련을 시작하기 전에 워밍업을 하여  훈련 중 부상을 줄이며 효율성을 향상합니다.

효율적이지 않고 부상 위험을 높이는 어려운 동작보다는 자신이 할 수 있는 힙업운동 동작을 선택해야 합니다..

자신의 능력에 맞는 적절한 무게를 선택하세요. 힙업운동 초기에는 자기 낮은 무게로 시작하여 동작에 익숙해지도록 하고, 능력이 향상되면 무게를 늘려야 합니다. 

 

힙업 운동 방법 4가지

제가 가장 좋아하는 4 가지 힙업 운동 방법을 공유하겠습니다. 이 힙업 운동 방법에서 기구는 덤벨이지만 상황에 따라 대체하셔도 무관합니다. 

힙업 운동 방법 1 : 와이드 스쿼트

 

발을 넓게 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 등을 곧게 펴고  양손에 덤벨을 몸 앞에 두고 서십시오.

몸을 안정적으로 유지하며 등을 펴고 복부에 힘을 주고 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 무릎을 구부리고 앉았다가 일어나십시오.

힙업 운동 방법 2 : 사이드 런지

 

한쪽 발로 서서 복부에 힘을 주고 양손에 덤벨을 쥡니다.

몸을 안정적으로 유지하며 무릎을 약간 구부린 다음 덤벨이 다리를 따라 앞으로 움직 이도록 상체를 숙이고 허벅지 뒤쪽에 상당한 당김이 느껴질 때까지 숙입니다.

 

어려움이 있는 경우 한 손에 덤벨을 쥐고 다른 손은 고정된 물체를 잡고 운동을 진행할 수 있습니다.

 

힙업 운동 방법 3 : 와이드 스쿼트

 

발을 모으고 등을 곧게 펴서 양손 또는 한 손으로 덤벨을 쥡니다.

옆으로 크게 한 걸음 내딛고 구부린 다리의 한쪽 허벅지가 지면과 평행이 되어 다른 쪽 허벅지가 크게 당겨질 때까지 앉았다가 일어납니다.

 

무릎과 발이 일직선으로 유지해야 합니다.

 

힙업 운동 방법 4 : 싱글 레그 스쿼트

 

발을 앞뒤로 벌리고 서서 뒷발을 약간 낮은 고정된 물체 위에 올려놓고 양손에 덤벨을 쥡니다.

등을 곧게 편 상태에서 무릎을 천천히 구부리고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉은 일어납니다.

무릎을 발과 일직선이 되도록 유지하고 앉을 때 뒷무릎이 무릎을 꿇지 않도록 주의하세요.



이 네 가지 힙업운동은 모두 둔근과 다리 근육을 함께 단련하는 복합 동작으로 훈련 효율을 높일 수 있습니다. 힙업운동이 능숙해지면 각 동작을 15회 반복하고 동작 사이에 약 45초간 휴식을 취한 후 매번 3~4세트를 운동하면 됩니다.