집에서 할수 있는 하체 근력 강화 운동 6가지

하체 근력 강화 운동은 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체의 근육을 강화하는 운동입니다. 하체 운동은 강한 근육을 만들 뿐만 아니라, 균형과 협응력 향상, 통증 완화, 자세 개선, 체중 조절 등 다양한 이점을 제공합니다.

하체 근력 강화 운동을 할 때는 자신의 체력 수준과 운동 목표에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 초보자는 간단한 동작으로 시작하여 점차 운동 강도를 높여 나가야 합니다. 또한, 하체 근력 강화 운동은 관절에 부담을 줄 수 있으므로, 부상 예방을 위해 올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다.

하체 근력 강화 운동의 종류에는 스쿼트, 런지, 데드리프트, 런지, 힙 익스텐션, 햄스트링 컬 등이 있습니다. 이러한 운동은 모두 하체의 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

하체 근력 강화 운동은 단순히 노년기에 더 나은 삶을 살기 위한 것이 아니라 현재에도 매우 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 전반적인 근육량을 늘리고 싶다면 하체운동이 중요한 역할을 하고, 기초 대사량을 높이고 지방을 태우고 싶다면 하체 강화 근력 운동이 도움이 될 것이며, 균형 잡힌 몸매를 원한다면 상체 훈련뿐만 아니라 하체 운동도 더욱 중요합니다. 또한 무릎 부상을 예방하려면 하체 운동이 필요합니다.

그래서 여기에 하체 운동 세트가 있는데, 장점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다.

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하체 근력 강화 운동 1. 사이드 런지 

 

발을 넓게 벌리고 등은 곧게 펴고 복부에 힘을 주며 양손은 가슴 앞에 댑니다.

 

몸의 한쪽으로 체중을 이동하여 다리를 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉고 다른 쪽 다리를 곧게 펴십시오.

 

잠시 멈춘 다음 등을 똑바로  유지하면서 일어납니다.

하체 강화 근력 운동 2. 딥 스쿼트 점프 

 

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고  가슴을 내밀고 등을 곧게 펴고 손을 가슴 앞에 댑니다.

 

엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉은 다음 일어나 폭발적인 움직임으로 위로 점프합니다.

 

발이 땅에 닿을 때 무릎을 다시 구부립니다.

하체 근력 강화 운동 3. 스쿼트 런지 

 

발을 앞뒤로 두고 등을 곧게 펴고 섭니다.

 

체중을 앞으로 이동하고 무릎을 구부려 앞다리가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어납니다.

 

뒷무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.

하체 근력 강화 운동 4. 터닝 스쿼트 

 

발을 어깨너비의 두 배 정도 벌리고 등을 곧게 펴고 팔을 내립니다.

 

엉덩이를 뒤로 젖히고 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 무릎을 구부린 다음 일어납니다.

 

한쪽 다리를 제자리에 두고 몸을  180도 돌려 어깨너비의 약 두 배 간격으로 벌립니다.

 

엉덩이를 뒤로 젖히고 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 무릎을 구부린 다음 일어납니다.

 

하체 근력 강화 운동 5. 포워드 런지 스쿼트 턴 

 

발을 약간 벌리고 등을 곧게 펴고 서십시오.

 

한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지  앉습니다.

 

상체를 앞다리의 옆으로 향하고 잠시 멈 춥니다.

 

천천히 처음자세로 돌아옵니다.

하체 근력 강화 운동 6. 싱글 레그 스쿼트

 

한쪽 다리로 서서 등을 곧게 펴고 한쪽 발로 지지하여 섭니다. 

 

몸을 안정적으로 유지하면서 지지하는 다리를 구부리고 앉았다가 일어나서 돌아옵니다.

 

몸을 안정적으로 유지할 수 없는 경우 고정된 물체를 붙잡고 도움을 받을 수 있습니다.

5-10 분 워밍업 후 운동을 시작할 수 있으며 처음부터 고강도 운동을 선택해서는 안됩니다.  매번 2-3 세트 운동 후 다리를 스트레칭하십시오. 다이어트 중이라면  나은 결과를 위해 하체운동고 더불어 약 30 분의 유산소 운동을 추가하십시오.

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