30분 운동으로 체지방이 감소될까?

 

체중 감량을 원할 때 식단 조절 외에도 운동은 매우 중요합니다. 운동이 지방 감량의 필수 조건은 아니지만, 운동을 하지 않고 식단에만 의존하면 지방 감량 효율이 높지 않다는 것을 우리는 알고 있습니다. 운동의 역할은 운동량을 증가시켜 일일 칼로리 소비량 충족시켜 체중 감량 효율을 비교적 안정적으로 유지하는 것입니다.


따라서 식단을 조절하면서 일일 칼로리 소비량을 유지하기 위해서는 운동의 지방 연소 효율을 높이는 방법을 찾을 수 있습니다. 이와 관련하여 운동은 30분 이상 지속해야 효과가 있다는 말을 떠올릴 수 있습니다. 이 질문에 답하려면 다음부터 이해해야 합니다.

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1. 체중 감량을 위한 전제 조건

 

 

체중 감량의 전제는 칼로리 섭취량 <소모량이며, 식단을 조절하는 것이 일일 칼로리 소비량을 제한하는 유일한 방법이기 때문에 운동을 하든 안 하든 식단을 조절해야 합니다.

또한 운동으로 인한 소모량보다 비운동 소모량(일상 활동으로 인한 소모량)이 더 중요하기 때문에 운동만이 일일 칼로리 소모량을 늘리는 유일한 방법은 아닙니다. 또한 칼로리 소모의 관점에서 볼 때, 체중을 감량하는 동안에는 식단 조절에 따라 기초 대사량이 감소하므로  칼로리 소모를 안정적으로 유지하거나 높이는 방법은 활동 소모를 늘리는 것입니다.


따라서 운동을 통해 일일 칼로리 소모량을 늘리고 싶다면 운동 자체에서 발생하는 소모량 외에도 일상 활동에서 발생하는 소모량에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 이것이 좋은 식습관과 운동에도 불구하고 체중을 감량하지 못하는 이유 중 하나입니다.

2. 운동은 30분 이상해야 효과가 있을까?

 

위의 내용을 통해 우리는 운동을 통해 체중 감량과 지방 감소의 목적을 달성하기 위해 우선 두 가지 전제를 파악해야합니다. 하나는 다이어트이고 두 번째는 운동으로 인해 일상 활동을 소홀히 하지 않아야 한다는 것입니다.

이 두 가지 전제를 파악한 후 운동의 지방 연소 효율을 고려해야 하는데 운동 시간을 30 분 이상 유지해야 한다는 말을 들을 수 있는데, 그렇습니까?

우리 몸의 지방 세포는 합성과 분해의 대사 과정에 있습니다. 운동에 관한 한 그 차이는 운동량에 있습니다. 30 분 이상의 운동이 있어야 하는 이유는 지방 연소 효율성에 대한 위의 고려 사항에서 비롯된 것이며, 운동 시간뿐만 아니라 운동의 강도에도 관계가 있습니다.

1. 운동 강도

운동 강도는 지방 연소 효율의  핵심 요소이므로 운동 강도는 지방 분해 효율에 어떤 영향을 미칠까요? 이것은 지방이 공급하는 에너지의 비율 측면에서 말해야 합니다.

즉, 운동 강도가 낮을수록 지방이 공급하는 에너지의 비율이 높아지고, 운동 강도가 높아질수록 지방이 공급하는 에너지의 비율은 감소하며, 이러한 관점에서 볼 때 지방이 공급하는 에너지의 비율은 아마도 누워있는 상태일 때 가장 높을 것입니다. 그렇다면 운동 강도를 높이는 이유는 무엇일까요?

운동 중 신체가 소비하는 주요 에너지원이 탄수화물인지 지방인지에 대한 핵심 요소는 운동의 강도입니다. 운동 강도가 낮을수록 지방이 공급하는 에너지의 비율이 높아지지만, 비율이 높다고 해서 총에너지가 높아지는 것은 아닙니다:

1시간 달리기는 약 400칼로리를 소모하며, 이때 에너지의 30%가 지방으로 공급되므로 120칼로리의 지방이 소비된 것입니다;

한 시간 동안 누워서 소비한 칼로리가 약 60칼로리인 경우, 지방 에너지 비율은 70% 이상이 되므로 42칼로리의 지방이 소비된 것입니다;


쉽게 말하면 다음과 같습니다:

저강도 운동을 하는 동안 신체는 다량의 지방 에너지를 방출하지만 칼로리 소모는 상대적으로 낮기 때문에 운동 시간을 늘려야 합니다.

중간 강도로 운동할 때 최대 산소량은 65% 이상에 도달하는데, 이때 탄수화물이 주 에너지 공급원이 되고 지방이 공급하는 에너지의 비율은 감소하게 됩니다. 전체 소모량이 높기 때문에 지방이 공급하는 에너지의 비율은 감소하더라도 총 지방 소모량은 증가하게 됩니다.

운동 강도가 더 높아지면 신체는 곧 피로를 느끼게 되며, 이 시점에서 운동을 중단하거나 운동 강도를 줄이게 됩니다.

따라서 개념적인 관점에서 볼 때 중간 강도의 운동이 체중감량에 제일 효과적입니다.

2. 운동 시간

체중 감량 측면에서 운동을 보다 효율적으로 하려면 운동 시간이 길수록 더 많은 지방이 연소되기 때문에 운동 시간도 고려해야 합니다. 그러나 문제가 있습니다. 운동 강도를 높이면 운동 시간이 줄어들고 반대로 강도가 낮 으면 운동 시간이 길어집니다.

따라서 운동 과정에서 우리는 강도와 시간, 일반적으로 45-60 분의 운동 시간과 효율성 측면에서 중간 강도의 운동을 선택하는 것이 더 좋을 것입니다.

운동 강도가 높아지면 오래 지속하기가 어려워 지므로 간헐적인 운동으로 운동 시간을 유지하고 짧은 휴식을 통해 운동 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.

3. 운동 빈도

운동의 전반적인 칼로리 소모를 개선하고 싶다면 한 번의 운동만으로는 충분하지 않으므로 일주일 또는 한 달에 운동울 몇 번 하는 하는지를  고려하여 운동 능력이 높은 사람은 운동 빈도를 많이 유지하고 평범한 사람의 경우 일 자신의 상황에 따라 운동해야 합니다. 적어도 일주일에 3 회 이상은 운동을 해야 효과가 있습니다.