집에서 뱃살빼는법 8가지

몸매를 가꾸는 과정에서 복근과 허리 라인을 만들기 위한 노력은 체중을 감량하면서 시작됩니다. 그 과정에서 항상 체지방률에 대해 이야기하는데, 이는 전제 조건이 체지방률이기 때문입니다. 

그러나 단순히 날씬하다고 해서 복부가 탄탄하다고는 할수 없습니다.

 

즉, 지방 없이 탄탄한 복부를 만들기 위해 필요한 것은 체지방 감소와 복부 운동 중 어느 한 가지가 아닌 두 가지를 모두 병행하는 것입니다. 따라서 멋진 복근이나 멋진 허리 라인을 원한다면 지방 감량 단계와 지방 감량 후 단계 모두에서 복부 훈련을 해야 합니다. 차이점은 지방 감량 단계에서는 조절된 식단과 특정 강도의 유산소 운동을 병행해야 한다는 것입니다.

지방 손실의 요점은 복근을 눈에 띄게 만드는 것이고, 복부 훈련의 요점은 복근을 더탄탄하게 만들어 선명하게 만드는 것입니다. 따라서 복근이나 허리 라인을 효과적으로 가꾸고 싶다면 단순히 날씬한 몸매에만 의존해서는 안 됩니다.


따라서 다음은 집에서 할 수있는 복부 운동 동작을 공유합니다. 체지방률이 낮은 사람의 경우 다음 동작만 준수하면 아름다운 복근과 허리 라인을 가질 수 있을 것이며 체지방률이 높은 사람의 경우 지방 감소를 돕는 유산소 운동과 병행해줘야 합니다.

동작 1 : 낮은 윗몸일으키기 20 회

 

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 서로 마주보며 손을 귀 옆에 댑니다.
복부를 위로 말아 올리면서 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 팔은 힘을 주지 않고 상체 움직임을 따라갑니다.
동작의 상단까지 롤업했다가 다시 내리기를 반복합니다.

동작 2: 누운 자세로 양발을 좌우로 20회 하기

등을 대고 누워서 목을 들어 올립니다. 불편 함을 느끼면 머리를 바닥에 대십시오.
양팔을 넓게 벌리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 똑바로 위로 들어 올립니다.
다리를 모은 상태에서 몸의 한쪽에서 다른 쪽까지 움직인 다음 다시 반대쪽으로 움직입니다.

 

운동 3: 누운 자세로 사이클 타기  20회

손을 귀 옆에 대고 등을 바닥에  대고 눕습니다.
복부 근육의 힘으로 어깨와 등을 바닥에서 굴리면서 상체를 돌립니다. 팔꿈치를 앞으로 가져와 반대쪽 무릎에 번갈아 가며 닿습니다.
무릎을 힘으로 들어 올려 팔꿈치에 가깝게 가져오고 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 내리면서 반대쪽 다리를 곧게 펴십시오.

동작 4 : 사이드 더블 헤더 15 회, 측면 전환

옆으로 누워  팔을 앞쪽 바닥에 대고 위쪽 손을 귀 옆에 대고 다리를 모은 상태에서 밑으로 내립니다.
다리를 위로 구부리고 복부를 집어넣으면서 복부의 힘으로 상체를 위로 올립니다.
동작의 상단에서 잠시 멈추고 밑으로 내립니다.

 

동작 5: 메디신 볼 컬 20회 하기

등을 대고 누워 다리를 구부리고 양손으로 메디신 볼을 머리 위로 잡습니다.
복부 힘으로 위로 올료 상단까지 올라갔다가 다시 돌아옵니다.
컬링 하는 동안 팔을 위쪽으로 움직이되 팔의 힘이 아닌 복부의 힘들로 운동합니다.

동작 6: 누운 상태에서 무릎을 좌우로 구부리는 동작을 20회 반복합니다.

등을 대고 누워 양손으로 메디신 볼을 잡고 목을 들어 올립니다.
무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 수직이 될 때까지 들어 올립니다.
복부 힘으로 다리를 한쪽으로 회전하여 돌린 다음 반대쪽으로 돌립니다.
다리가 회전함에 따라 팔은 반대쪽으로 회전합니다.

 

운동 7 : 트위스트 20 회

상체를 약간 뒤로 젖히고 다리를 구부리고 발을 들어 올립니다.  
양손으로 메디신 볼을 잡고 몸을 한쪽으로 돌린 다음 반대쪽으로 돌립니다.

운동 8 : 덤벨 측면 굽힘 20 회, 측면 전환

발을 어깨너비로 벌리고 복부에 힘을 준 상태에서 한 손으로 덤벨을 들고 다른 손으로 허리를 교차시킵니다.
덤벨을 옆으로 구부려 동작의 상단까지 구부렸다가 제자리로 돌아옵니다.