계단오르기 운동 효과와 방법

계단 오르기 운동은 쉽고 비용이 들지 않는 운동 방법이며, 대중화에 따른 점점 더 많은 사람들이 계단 오르기 운동에 참여하고 있습니다.

 또한 매년 전 세계에서 수직 마라톤으로 알려진 계단 오르기 대회가 열립니다. 고층 빌딩은 종종 수직 마라톤을 위한 완벽한 장소입니다.

영국의 의학 저널에 실린 연구에 따르면 계단을 오를 때마다 4초씩 더 오래 산다고 합니다. 일부 피트니스 전문가들은 계단을 오르는 사람이 30년마다 1년씩 더 오래 살 수 있다는 이론을 내놓기도 합니다.



그렇다면 계단 오르기는 좋은 운동일까요, 아닐까요? 모든 사람에게 적합한 운동일까요? 계단 오르기 운동을 올바르게 하는 방법과 주의해야 할 점에 대해 알아보겠습니다.

계단 오르기의 효과

1. 운동을 위해 계단을 오를 때 호흡, 근육 리듬 수축 및 이완의 가속화로 혈액 순환을 가속화하고 인간의 에너지 대사를 촉진하며 심장 근육에 산소 공급을 증가시킵니다. 또한 심폐 기능을 향상해 혈액 순환을 원활하게 하고 심혈 관계의 건강을 유지하며 고혈압의 발생을 예방할 수 있습니다.

2. 같은 시간에 계단을 오르는 데 소비되는 칼로리는 배드민턴보다 2 배, 탁구보다 4 배, 걷기보다 3 배 더 많은 것으로 측정되며 기본적으로 등산에서 소비되는 칼로리와 동일합니다.

3. 계단을 오르는 동안 허리와 하체의 지속적인 움직임으로 인해 신체 부위의 근육과 인대가 강화되고 관절 기능이 향상되어 관절 유연성을 유지할수 있습니다.


4. 계단을 오르면 많은 에너지가 소비되어 식욕이 좋아지므로 소화 시스템의 기능이 향상됩니다. 또한 복부의 반복적 인 긴장은 장 운동을 강화하여 변비 발생을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

계단 오르기의 단점

계단 오르기는 체중을 지탱하는 운동이며 허리 아래의 모든 관절, 특히 가장 충격을 받는 무릎이 자신의 몸무게를 견뎌야합니다.

계단을 오를 때 무릎 관절은 체중의 3-4 배를 견뎌야 합니다. 체중이 60kg 인 사람을 예로 들어 평평한 길을 걸을 때 각 무릎은 60kg을 지탱하지만 계단을 오를 때 무릎 무게는 240kg에 달하며 이는 무릎 양쪽에 피아노 한 대의 무게를 지탱하는 것과 같습니다.

그리고 속도가 빨라지면 무릎에 가해지는 압력도 증가합니다. 또한 계단을 오르는 동안 무릎 관절의 굴곡이 증가하면 슬개골과 대퇴골 사이의 압력이 증가하여 무릎 통증이 악화될 수 있습니다.

이러한 이유로 다음과 같은 특정 건강 상태가 있는 사람들은 운동으로 계단을 오르지 않는 것이 가장 좋습니다.

1. 무릎 질환(예: 퇴행성 관절염)이 있는 사람은 계단을 최대한 적게 이용하고, 특히 무거운 물건을 들고 계단을 오르내리지 말아야 합니다.

임산부 나  비만인 사람들은 무릎 관절에 더 많은 압력을 가합니다.

3, 심혈관 질환이 있는 사람은 계단을 오를 때 심장의 산소 요구량이 증가하고 산소가 충분하지 않으면 심근 경색으로 이어질 수 있으므로 계단을 오를 때 주의해야 합니다.

4."노년은 다리에서 시작된다" 말이 있습니다. 중년과 노년층은 골다공증의 정도가 다양하고 신체 여러 부위의 기능이 저하되어 있으므로 계단 오르는 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

계단을 오를 때 주의해야 할 점

1. 공기가 순환하는 계단을 선택합니다. 밀폐된 사무실 건물이나 창고의 계단 오르기 운동을 하는 것이 적합하지 않습니다. 공기가 순환하지 않는 곳은  뇌 저산소증을 유발하기 쉬어 심장에 부담을 증가시킵니다. 

2, 처음에는 느린 속도로  일정 기간을 준수하고, 점차적으로 운동량을 늘리되 너무 격렬하지는 않아야 합니다.

3, 계단 오르기 운동은 능력에 따라 사람마다 달라야 합니다. 계단 오르기 중에 불편 함을 느끼면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

4. 9 층까지 올라가는 데 문제가 없는데 10 층에 도전할 때 불편 함을 느낀다면 9 층이 몸의 한계라는 뜻이므로 10 층을 무리하게 오르지 마십시오.

5. 일부 계단 오르기를 하는 사람들은 단순히 다리 힘만 사용하기 때문에 부상을 당하기 쉬운데, 이는 운동 능력 향상에 도움이 되지 않고 무릎에 무리를 줄 가능성이 높습니다.

계단을 오를 때는 계단 난간을 잡고 오르거나 스틱을 이용하여 하는 것이 좋습니다.

6. 등산과 달리기는 서로 다른 근육군을 사용하고 무릎에 가해지는 압력이 다르기 때문에 계단 오르기를 하는 동안에는 달리기를 피하여 무릎에 반복적으로 가해지는 압력의 영향을 줄여야 합니다.

 

오늘은 계단 오르기의 운동효과와 주의할 점에 대해 알아보았습니다. 언제나 그렇듯 운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다. 오늘부터 시작해 보세요~~