쉽게 종아리 스트레칭 하는 5가지 동작

종아리 근육은 가장 많이 사용하지만 종종 소홀히 하는 신체 부위 중 하나입니다. 달리기를 많이 하거나 하이힐을 신어 종아리에 근육이 생겨 미관상 보기 좋지 않다면 종아리 스트레칭은 필수입니다.

다음은 종아리 스트레칭 5가지 동작입니다. 어디서나 할 수 있으므로 매일 꾸준히 하여 아름다운 종아리를 만들어 보도록 해요.

1. 벽에 대고 종아리 스트레칭

벽에 팔 길이보다 조금 더 가까이 서서 오른쪽 다리는 뒤로, 왼쪽 다리는 앞으로 한 발짝씩 내딛어 발을 평행하게 유지합니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른발 뒤꿈치로 발을 내딛습니다(위 그림 참조). 20~30초간 유지한 후 반대쪽으로 전환하여 반복합니다.

 

2. 벽 또는 기둥에 대고  종아리 스트레칭

벽이나 기둥을 을 찾아 어느정도 떨어진 곳에 서세요. 오른발 발가락을 벽에 대고 뒤꿈치는 바닥에 붙입니다. 그림과 같이 발바닥에 힘을 주고 10~15초간 유지한 다음 반대쪽 발로 전환합니다. 기둥이나 계단 가장자리에 앞발을 대고 서서 뒤꿈치를 지그시 눌러 종아리를 스트레칭할 수도 있습니다.

3. 앉아서 하는 스트레칭

쿠션이 있는 바닥에 앉습니다. 다리 뒤쪽이 너무 뻐근해서 도저히 앉을 수 없다면 베개를 깔고 앉으면 척추를 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다. 오른쪽 다리를 안쪽으로 구부리고 왼쪽 다리를 몸의 먼 쪽을 향해 쭉 뻗습니다. 요가 스트랩이나 신축성 있는 밴드를 앞발에 감고 그림과 같이 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 유지하면서 밴드를 이용해 앞발을 뒤로 당깁니다. 20~30초간 살짝 스트레칭한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

 

4. 강아지 자세

높은 지지대에서 시작하여 양쪽 어깨 아래에 손을 위치시킵니다. 골반을 들어 올려 몸이 거꾸로 "V"자를 이루도록 하고 손가락을 활짝 벌린 다음 발뒤꿈치를 최대한 아래로 내립니다. 종아리를 더 늘리려면 다른 쪽 발을 구부리면서 한 발로 내려가십시오 (그림 참조). 양쪽 다리를 몇 초간 잡고 있다가 다리를 바꿉니다. 두 다리를 동시에 내려오거나 다리를 바꿔가며 총 30초 동안 내려오세요. 한쪽 다리를 들어 올려 양손과  한 다리로 강아지 자세를 취하면 종아리를 스트레칭할 수 있습니다.

5. 벽 앞에서 종아리 및 어깨 스트레칭하기

벽을 향해 발을 모으고 서서 손바닥으로 벽을 누르며 양쪽 어깨를 활짝 벌립니다. 발뒤꿈치에 체중을 싣되 무릎이 과도하게 펴지지 않도록 주의하고 발을 바닥에서 부드럽게 들어 올립니다. 척추를 최대한 펴고 엉덩이를 먼 쪽을 향해 밀어 넣습니다(그림과 같이). 턱을 아래로 집어넣고 목 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낍니다. 30초간 유지한 다음 체중을 앞으로 이동하고 발을 바닥으로 내립니다.

꾸준히 스트레칭 하여 굵은 다리를 없애고 아름다워 지기를 바래봅니다~~~