여름 러닝 꼭알아야할 주의사항

더운 여름에 달리기를 하는 것은 매우 많은 운동능력이 필요하며, 여름철 달리기 시 주의 사항을 명확하게 이해해야 합니다.

1. 적절한 러닝 시간 선택

햇볕이 가장 강한 10시~16시에 달리면 안 됩니다.

러닝 시간은 오전 10시에서 오후 4시 사이를 피하고 강한 직사광선을 피해야 합니다. 아침 러닝은 햇볕이 강하지 않은 오전 5~7시 사이에 하는 것이 제일 좋은 시간입니다.  물론 낮보다 기온이 조금 낮고 선선한 바람이 부는 오후 20~22시 사이인 밤에 달리면 더 편안하게 달릴 수 있습니다. 그러나 야간 달리기는 혼자 달리는 것보다 함께 달릴 사람이 있는 것을 추천드리며 경로는 익숙한 장소를 선택하고 안전에 주의를 기울여야 합니다.

2. 적절한 경로를 선택하십시오.

아침 달리기는 그늘진 트랙에서 달리는 것을 추천드립니다. 또는 나무가 많은 공원에서 달리기를 선택할 수도 있습니다. 나무가 많은 공원의 경우 온도는 아무것도 없는 도로보다 훨씬 낮습니다. 밤에 사람이 적고 조명이 어두운 곳에서는 달리지 말고 사람이 많고 조명이 밝은 곳을 선택하십시오.

3. 올바른 운동복 선택

여름에 달리기 할 때는 가볍고 통풍이 잘 되는 옷을 입는 것이 중요합니다. 땀을 빨리 흡수하고 건조시키는 옷을 입으면 쾌적하게 달리기를 할 수 있습니다. 또한, 햇빛으로부터 피부를 보호하기 위해 모자와 선글라스를 착용하는 것이 좋습니다.

여름에 달리기할 때 입을 수 있는 적절한 옷은 다음과 같습니다.

티셔츠: 땀을 빨리 흡수하고 건조시키는 면이나 폴리에스터 소재의 티셔츠를 입습니다.
반바지: 땀을 빨리 흡수하고 건조시키는 소재의 반바지를 입습니다.
운동화: 쿠션이 잘 되어 있고 발을 보호하는 운동화를 신습니다.
모자: 햇빛으로부터 피부를 보호하기 위해 모자를 착용합니다.
선글라스: 햇빛으로부터 눈을 보호하기 위해 선글라스를 착용합니다.
여름에 달리기할 때는 옷을 너무 두껍게 입지 않는 것이 중요합니다. 옷이 두꺼우면 땀이 잘 배출되지 않아 쾌적하게 달리기를 할 수 없습니다. 또한, 옷이 너무 꽉 끼면 몸을 움직이기 불편합니다.

여름에 달리기할 때는 옷을 적절하게 입고 햇빛으로부터 피부를 보호하여 쾌적하고 안전하게 달리기를 즐기시기 바랍니다.

4. 자외선 차단제 사용

 

여름에는 햇볕이 강하기 때문에 달리기 전에 자외선 차단제를 바르는 것이 중요합니다. 자외선 차단제는 피부를 자외선으로부터 보호하고 피부암과 주름을 예방하는 데 도움이 됩니다.

달리기 전에 자외선 차단제를 바를 때는 다음과 같은 점에 유의해야 합니다.

SPF 30 이상, PA++++ 이상의 자외선 차단제를 선택합니다.
자외선 차단제는 피부 표면에 고르게 바릅니다.
자외선 차단제는 2시간마다 덧바르고, 땀을 흘린 후에는 즉시 덧바릅니다.
자외선 차단제 외에도 달리기 중에는 모자, 선글라스, 긴팔 셔츠 등을 착용하여 피부를 보호하는 것이 좋습니다.

5. 자신의 상태를 관찰하는 데 주의를 기울이십시오.

여름철 달리기의 일반적인 속도는 평소 속도보다 약간 느려지므로 속도에 너무 주의를 기울이지 말고 운동량을 적절하게 줄이십시오. 날씨가 더울 때는 운동량을 일일 운동량의 70-75 %로 유지합니다. 예를 들어 평소 10km를 달리는 경우 더운 날씨에는 7-7.5km를 달리면 괜찮습니다.

달리는 과정에서 불편 함이 있으면 즉시 달리기를 중단하고 시원하고 통풍이 잘되는 곳에서 휴식을 취하고 필요한 경우 다른 사람의 도움을 받으십시오.

6. 더 많은 물 보충

달리기 1~2시간 전에 500~800ml를 보충하세요. 달리기 전에 수분을 충분히 섭취할수록 탈수 위험이 낮아집니다. 러닝 시간이 1시간 미만인 경우 일반 물을 마시고, 1시간 이상 러닝하는 경우 전해질이 함유된 스포츠 음료를 마시는 걸 추천드립니다. 달리기 후에도 수분 보충에 신경을 써야 합니다.

7. 달리기 전에 워밍업

날씨가 더운 여름에는 워밍업이 필수입니다. 워밍업은 근육 활동을 개선하고 혈류를 증가시킬 뿐만 아니라 관절 유연성을 향상시킵니다. 또한 워밍업은 역동적인 움직임을 통해 심장, 폐 및 신경을 자극하여 신체가 미리 운동 상태에 들어가 다음 운동을 준비할 수 있도록 하여 스포츠 부상을 피할 수 있습니다.

8. 달리기 후 스트레칭

달리기 직후 앉아서 쉬지 말고 그늘에서 스트레칭을 해야 합니다. 여름에는 날씨가 더워서 땀을 많이 흘리기 때문에 달리기 직후 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진하여 몸을 빨리 식히는 데 도움이 됩니다. 또한, 여름은 습도가 높아서 근육이 경직되기 쉽기 때문에 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 향상시키는 것이 좋습니다.

여름 달리기 직후 스트레칭은 가볍게 하는 것이 좋습니다. 너무 강하게 스트레칭을 하면 근육이 손상될 수 있습니다. 스트레칭은 5~10분 정도 하는 것이 적당합니다.

여름 달리기 직후 스트레칭을 하면 달리기로 인한 근육의 피로를 풀고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 기분을 좋게 하고 스트레스를 해소하는 효과도 있습니다. 여름에 달리기를 하는 분들은 달리기 직후 스트레칭을 꼭 잊지 마세요
아홉, 달리기 후 너무 세게 식히지 마십시오.

달리기 후에는 정말 덥지만 즉시 차가운 음료를 마시거나 선풍기를 불거나 에어컨을 불거나 샤워를 할 수 없습니다. 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에서 스트레칭을 한 후 적절한 휴식을 취하여 열을 식히고 몸에 땀이 마르면 따뜻한 물로 샤워를 할 수 있습니다.

9. 러닝 후 너무 빠르게 몸을 식혀주지 않는 것이 중요합니다.

달리고 나면 정말 덥지만, 바로 아이스 음료를 마시거나, 에어컨을 틀거나, 샤워를 하면 안 됩니다. 시원하고 통풍이 잘 되는 곳에서 스트레칭을 한 후 적당한 휴식을 취하여 더위를 식힐 수 있으며, 몸에 땀이 말랐을 때 미지근한 물로 샤워를 합니다.