운동시 알아야할 10가지

"운동은 좋은 의사"라는 말이 있습니다. 운동은 큰 비용을 들이지 않고도 여러 가지 건강 문제를 동시에 예방하고 해결할 수 있는 좋은 방법입니다. 운동 프로그램을 시작할 때는 먼저 운동의 몇 가지 위험성을 이해해야 더 안전하고 효율적으로 운동할 수 있습니다. '운동 시 해야 할 10가지'를 참고하세요.

1. 한 번에 한 단계씩 운동을 시작하고 최선을 다하세요.

규칙적인 운동에 익숙하지 않다면 자신의 능력에 맞게 한 걸음씩 내디뎌야 합니다. 신체 활동량이 거의 없다면 운동 시작 시 15~20분 또는 하루 2000보와 같이 낮은 수준의 목표를 설정합니다. 그리고 시간을 점차 늘려갑니다.

2. 운동 전 워밍업

 

운동하기 전에 스트레칭과 준비 운동을 해야 합니다. 준비운동은 관절의 가동 범위를 늘리고 운동 중 부상 위험을 줄여줍니다. 준비 운동에는 5~10분간의 가벼운 또는 중간 강도의 유산소 운동과 근지구력 훈련이 포함될 수 있습니다.

3. 그날의 조건에 맞게 운동을 조정합니다.

추운 겨울철에는 너무 이른 시간에 운동을 하지 않고, 더운 여름철에는 이른 아침과 늦은 시간에 운동을 하는 등 그날의 컨디션과 기상 조건에 따라 운동량과 훈련량을 조절하는 것이 중요합니다. 안개가 낀 날에는 야외 운동을 하지 마세요. 폐 건강에 해로울 수 있습니다. 집에서 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기, 스트레칭 등과 같은 운동을 하시길 추천드립니다.

4. 식후에 바로 운동을 하는 것은 좋지 않으며, 격렬한 운동을 한 후에는 바로 식사를 하는 것도 좋지 않습니다.

식사 후에는 즉시 운동하지 않는 것이 좋습니다. 식사 후 30분이 지나면 걷기나 스트레칭과 같은 가벼운 활동을 할 수 있습니다. 달리기, 구기 종목, 요가 등 격렬한 운동은 식사 후 최소 2시간이 지난 후에 해야 합니다.

식사 후 격렬한 운동을 하면 위장 소화에 관여하는 혈액이 운동하는 근육과 다른 기관으로 흘러 소화 및 흡수 기능이 억제된 상태로 남을 수 있습니다. 또한 위장 진동과 장간막 침범으로 인해 복통과 불편함을 유발할 수 있으며, 운동 중에는 교감 신경이 흥분됩니다. 아드레날린 분비가 크게 증가하여 위장관의 연동 운동을 약화시키고 소화샘의 분비를 감소시킬 수 있습니다. 격렬한 운동 직후에 식사를 하면 식욕 부진 및 소화 불량과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다. 일반적으로 운동 후 30분 이상 휴식을 취한 후 식사하는 것이 더 적절합니다.

5. 달릴 때 안전하고 평평한 도로와 적절한 신발을 선택하십시오.

걷기와 달리기 스포츠는 장시간 지속되므로 안전하고 평평한 도로를 선택하고 편안한 옷과 적절한 신발및 양말을 착용해야 합니다. 달리기가 발목, 무릎, 아치 및 기타 관절에 미치는 영향이 중요하므로 신발의 편안함에 대한 요구 사항이 더 높습니다. 가장 좋은 러닝화 선택은 두꺼운 면양말을 신고 발을 편안하게 감싸는 느낌이며 통기성이 좋은 신발도 적합합니다.

6. 안전을 위해 운동 중 심박수 변화에주의하십시오.

운동 중 심박수 변화에 주의를 기울이세요. 건강한 성인 남성과 여성은 일반적으로 220에서 나이를 뺀 값을 사용하여 최대 심박수를 추정합니다. 40세 미만의 경우 예상값이 실제값보다 낮고, 40세 이상의 경우 예상값이 실제값보다 높습니다. 고령자는 운동할 때 최대 심박수의 70%를 초과하지 않는 것이 좋습니다.

7. 격렬한 운동 후 즉시 멈추지 말고 서서히 휴식을 취하십시오.

격렬한 운동 중에는 사지 근육의 수축으로 인해 많은 양의 정맥혈이 빠르게 심장으로 돌아갑니다. 심장은 영양이 풍부한 동맥혈을 몸에 빠른 속도로 전달합니다. 그러나 격렬한 운동 직후에 운동을 중단하면 사지의 정맥혈이 다량으로 정맥에 축적되어 심장이 허혈 되고 뇌는 어지러움, 메스꺼움, 구토, 쇼크 등의 저산소증 증상에 시달린다. 심장에 혈액 공급이 부족하기 때문입니다. 따라서 격렬한 운동이 끝나면 약간의 이완 및 조절 운동을 해야 합니다. 예를 들어, 장거리 달리기 후에는 점차적으로 조깅으로 변경하고, 몇 걸음 더 걷고, 다리를 문지르거나, 스트레칭 및 이완 운동을 하고, 심호흡을 몇 번 하십시오. 이로 인해 빠른 혈액 순환이 느려집니다. 몸이 점차 정상으로 돌아오도록 하십시오.

8. 근력 운동은 너무 많은 저항을 피하기 위해 격일로 수행해야 합니다.

 

근력 훈련은 일반적으로 근육의 하중 지지 능력을 개발합니다. 운동 부하가 너무 크면 근육이 더 큰 강도로 작동하게 됩니다. 부적절하고 무리한 하중은 훈련 효과를 감소 및 상쇄할 수 있으며 심지어 부상을 유발할 수 있습니다. 트레이너의 연습은 점진적인 과정을 거쳐야 하며 비생산적이어서는 안 됩니다.

9. 격렬한 운동 후에는 한 번에 너무 많은 수분을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

땀을 흘리거나 격렬하게 운동할 때는 한 번에 많은 양의 물을 마시지 마십시오. 격렬한 운동 후 한 번에 물을 많이 마시면 물 중독의 위험이 있습니다. 물과 소금을 적절히 섞어 천천히 마시거나 스포츠 음료를 마십니다.

10. 일부 만성 질환이 있는 환자는 전문가의 지도하에 운동해야 합니다.

골관절염, 골다공증, 고혈압, 당뇨병, 관상동맥 심장 질환 및 기타 심혈관 질환이 있는 환자는 의사와 전문가의 지도하에 운동해야 합니다. 이미 심혈관 질환이 있거나 잠복성 심혈관 질환이 있는 사람은 고강도 신체 활동을 할 경우 심장 돌연사 및 심근경색 위험이 증가합니다. 따라서 운동과 관련하여 발생할 수 있는 위험에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

위의 위험과 예방 조치를 숙지하면 체력을 향상시키고 일관성 있게 운동 프로그램을 실행할 수 있습니다. 운동을 통해 예상치 못한 높은 건강상의 이점을 얻을 수 있을 것입니다.