팔굽혀 펴기 운동효과와 올바른 방법

말하자면 헬스 경험이 있든 없든 우리는 팔 굽혀 펴기라는 동작을 알고 있지만 알고 있다고 해서 할 수 있는 것은 아니고 이 동작을 이해하려면 동작 요령 외에 어디까지 효과가 있는지 알아야 합니다. 그리고 팔 굽혀 펴기를 잘하려면 어느 정도 기초적인 운동능력 외에 이 동작에 대한 주의사항을 알아야 합니다.

그렇다면 팔굽혀펴기는 어디까지 하면 좋을까요?  팔 굽혀 펴기를 잘하려면 무엇을 주의해야 하나요? 다음으로 팔 굽혀 펴기에 대해 말씀드리겠습니다.

첫째, 팔굽혀펴기를 하면 어디가 좋습니까?

고전적인 복합 동작 중 하나로 팔 굽혀 펴기는 거의 상체의 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

표면적으로는 가슴 근육을 단련하는 동작일 뿐이지만 동작 과정에서 어깨, 팔, 코어, 심지어 등 근육에도 어느 정도 영향을 미칠 수 있습니다.

그렇다면 팔굽혀펴기 동작은 어떤 장점이 있을까요?

팔 굽혀 펴기는 상체 근육에 균일한 자극을 형성하여 상체의 유연성과 조화를 증가시킬 수 있으며,  또한 양손 사이의 간격을 조정하고 팔과 몸통 사이의 각도를 조정하여 주요 자극 목표를 조정할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기는 신체의 안정능력과 지지능력을 향상하고 향상해 전체 핵심능력을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 우리는 이 동작을 통해 관절의 유연성과 인대의 견고성을 개선할 수 있습니다. 동시에 혈액순환을 가속화하고 폐활량을 증가시키며 성장발달을 촉진하고 운동능력을 향상할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기는 웨이트 트레이닝의 고전적인 동작으로 뼈와 근육을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 혈관의 탄력을 개선하고 팔다리의 혈액 흐름을 증가시키며 혈압을 낮추는 효능이 있으며 심혈관 건강에 매우 좋습니다.

팔 굽혀 펴기는 근육에 효과적인 자극을 형성하여 근육 손실의 위험을 줄이고 기초 대사의 상대적 안정을 유지할 수 있어 지방 감소 효율을 높이는 데 도움이 됩니다.

그러니까 팔굽혀펴기라는 동작은 우리가 목표 근육을 자극하면서 다른 부위 근육에 어느 정도 자극을 주면서 상체 전체에 비교적 고르게 발달할 수 있도록 도와줍니다. 전체적인 의미로 건강에 긍정적인 의미도 줄 수 있습니다.

둘째, 어떻게 팔굽혀펴기를 잘합니까?

 

팔굽혀펴기 동작은 모두에게 익숙하지만 잘하기는 쉽지 않습니다. 일정한 기초 능력 외에도 일반적인 실수를 피해야 표준화할 수 있습니다. 동작의 표준성은 훈련 효율을 높이고 손상을 줄이기 위한 전제 조건입니다. 그렇다면 어떻게 팔 굽혀 펴기를 잘할 수 있을까요? 다음으로 팔 굽혀 펴기 동작에 관한 주의사항을 말씀드리겠습니다. 그전에 먼저 이 동작을 한번 살펴볼게요.

1. 팔굽혀펴기 동작 요령입니다

몸을 숙이고, 양팔을 어깨 아래에 위치시켜 몸을 지탱하고, 팔꿈치를 약간 굽히고, 등을 곧게 펴고,, 다리를 약간 벌린 상태에서 발끝을 땅바닥에 받칩니다.

몸을 안정시키고, 등을 곧게 펴고, 천천히 팔꿈치를 아래로 숙여 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 숙인 후, 팔을 뻗고 몸을 지탱하여 처음 위치로 되돌립니다.

팔 굽혀 펴기의 기본 동작 요령을 알고 나서 팔 굽혀 펴기 동작에서 흔히 볼 수 있는 몇 가지 주의사항을 말씀드리겠습니다.

2. 등을 곧게 펴세요

등을 곧게 펴는 것이 동작의 요령 중 하나인데 많은 사람들이 이 동작을 할 때 이를 간과하게 되고, 동작 중에 허리가 굽어 활등이 문제가 되고 척추에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다.

허리를  굽히는 문제가 생기는 이유는  습관 때문이기도 하지만 다른 한편으로는 가슴, 어깨, 팔,  등의 기초 능력의 부족 때문이기도 합니다. 

그래서 이 동작을 시도할 때는 먼저 자신의 기본 능력을 알고 그다음에 나쁜 습관으로 인한 오류를 피하고 다시 시도해야 합니다. 또 능력이 부족할 경우에는 무릎을 꿇거나 비스듬히 하는 동작을 선택할 수 있습니다.

3. 일어나는 과정, 떨어지는 과정도 중요시합니다.

만약 이 동작을 이해하지 못한다면, 우리는 일어나는 과정이 동작의 핵심이라고 생각하여 낙하 과정을 무시하게 될 것입니다. 사실 낙하 과정을 능동적으로 제어하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 신체의 낙하 과정에 관심을 기울이지 않고 몸을 자유롭게 낙하시키는 방법은 목표 근육에 효과적인 자극을 주지 않을 뿐만 아니라 동작을 제어하지 못하게 하여 부상의 위험을 증가시킵니다.

그래서 팔굽혀펴기 동작 중에 몸을 지탱하는 것도  중요하지만 동시에 능동적으로 몸을 컨트롤하면서 내려오게 하는 것도 마찬가지로 중요합니다.

4. 일어날 때 팔꿈치 관절을 펴지 마세요.

일어서는 과정에서 팔꿈치는 완전히 펴진 상태가 아니라 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 팔꿈치를 완전히 펴면 움직임이 비교적 수월해지지만 관절이 과신장되는 문제가 생겨 관절에 과도한 압력이 가해져 부상의 위험이 높아지고, 또 훈련효과상 팔꿈치 관절을 완전히 펴면 팔 근육에 짧은 이완과정이 나타나게 되는데  훈련효과에 영향을 미치게 됩니다.

5. 팔과 몸통의 각이 잡히는 문제입니다.

표준 푸시업 과정에서  팔과 몸통의 각도가 다르면  자극 목표가 달라집니다.

팔뚝과 몸통 사이의 각도가 30도 미만일 때, 주요 자극 목표는 삼두근입니다.

팔뚝과 몸통 사이의 각도가 45도 정도일 때, 주요 자극 목표는 가슴 근육입니다.

팔과 몸통 사이의 각도가 90도에 가까울 때 주요 자극 목표는 어깨 근육입니다.

우리가 알아야 할 것은 팔뚝과 몸통 사이의 각도가 90도에 가까울 때 어깨 관절에 과도한 압력이 가해져 부상의 위험이 높아지기 됩니다. 따라서 운동 능력이 부족한 경우에는 권장하지 않습니다.

6. 양손 간격의 문제입니다

양손 간격에 따라 주요 자극 표적이 달라질 수 있으며 양손 간격을 조정하여 흉부 횡방향(가슴 근육, 상완 삼두근, 삼각근, 등 근육)을 단련할 수 있습니다.

넓고 팔꿈치가 약간 바깥으로 나갈 때 주로 흉대근, 삼두근에 어느 정도 자극을 줍니다.

좁고 양 팔꿈치 안쪽으로 들어올 때 주로 삼두근, 흉대근 안쪽, 삼각근을 자극합니다

요약 하자면  팔 굽혀 펴기라는 동작이 낯설지 않지만 이 동작은 쉽지 않고 운동능력이 부족할 때는 퇴계동작(무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기)부터 시작합니다. 천천히 올리세요, 물론 어떤 것을 선택하든 관련 주의 사항을 알고 표준으로 완성해야 하며, 동작의 표준성은 자신의 능력을 향상하고 손상을 피하기 위한 전제 조건입니다.