턱걸이의 원칙과 방법

일반인에게 익숙한 몇 가지 웨이트 트레이닝 동작 중 턱걸이가 가장 유명한 동작 중 하나일 수 있습니다. 하지만 난이도가 높다는 것은 명확합니다. 남자들은 한가할 때 팔 굽혀 펴기 시합으로 재미를 볼 수도 있지만 턱걸이는 거의 보이지 않습니다. 대부분의 사람들은 봉에 매달리는 것조차 어렵습니다. 턱걸이를 어떻게 연습해야 할까요? 특정 훈련 방법을 제공하기 전에 초보자가 간과하는 경향이 있는 몇 가지 유용한 원칙에 대해 알아보겠습니다.

원칙 1: 등근육군의 발력감을 키우는 데 중점을 둔다

많은 초보자들은 턱걸이가 주로 팔의 힘에 의존한다고 생각하기 때문에  턱걸이를 처음 연습했을 때 부딪히는 문제는 종종 전완의 과도한 힘으로 인해 과도한 긴장 및 팽만감, 이두 근육의 힘과 팽창으로 힘이 빠르게 감쇠됩니다. 실제로 턱걸이를 할 때 발력근육군은 주로 배광근, 대원근, 승모근 하부에 의존하지만 상체의 이두, 상완근, 상완요골근도 주요 발력근육군으로  자극을 받습니다. 백핸드 포지션을 사용할 때(손바닥이 자신을 향함) 이두 관여가 더 많기 때문에 더 난이도가 많이 낮아지고 횟수도 많아집니다.

그러나 포핸드 자세에서 풀업을하든 백핸드 자세에서 풀업을 하든 가장 먼저 고려해야 할 것은 얼마나 많은 턱걸이를 할 수 있는지 여부가 아니라  모든 작업을 수행하기 위해 등 근육에 의존하고 있는지 여부입니다. 특히 배등근이 약하다면 배등근에 집중하고 몸 전체를 당긴다고 상상하는 것이 중요합니다.

경험 많은 트레이너는 회원에게 배등근이 너무 약해서 처음에는 보조적인 힘으로만 몸을 당길 수 있더라도 각 당김이 배등근의 힘에 의해 구동된다고 생각해야 한다고 말했습니다. 일부 코치는 동작에서 더 많은 운동 단위를 동원할 수 있는 능력이라고 부릅니다.

시간이 지남에 따라 좋은 힘의 감각은 좋은 펌프 감각으로 이어져 완성된 동작의 품질을 계속 향상시킵니다. 힘의 감각을 개발하기 위해주의가 필요한 것은 턱걸이뿐만 아니라 모든 근력 운동 동작에  감각의 주의가 필요합니다. 힘의 감각은 이론적인 용어가 아니며 트레이너가 설명했더라도 실제 힘의 감각을 개발하고 찾으려면 오랜 시간 동안 훈련해야 합니다. 언젠가는 양질의 턱걸이를 완료한 후 갑자기 진정한 힘의 감각을 느낄 것입니다.

원칙 2 : 점진적으로 훈련

점진적 진행 원칙은 근력 운동과 유산소 운동 모두에서 매우 중요합니다. 물론 턱걸이를 연습할 때도 이 원칙을 따라야 합니다. 운동의 질을 희생하면서까지 반복 횟수를 완료하기 위해 무리하게 반복하지 마세요. 표준 이하의 턱걸이는 체육 시험에서 턱걸이 실력이 더 좋아 보일 수 있지만 진정한 턱걸이 능력을 향상하는 데는 도움이 되지 않습니다.

몸이 무겁고 힘이 약하면  턱걸이를 점진적으로 개선하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 다음은 각 사람이 현재 턱걸이 능력에 따라 시도 할 수 있는 6 가지 방법을 쉬운 것부터 어려운 것까지 난이도 순으로 하나씩 나열한 것입니다:


방법 1 : 지방 감소 및 등 근육을 훈련하기 위해 장비 사용

처음에는 많은 사람들이 턱걸이를 완전히 할 수 없습니다. 문제는 과체중이거나 등 근육이 너무 약하다는 것입니다. 유산소 운동과 식단 조절을 통해 지방과 체중을 줄이고, 앉아서 풀다운과 같은 근력 운동 장비를 사용하여 등 관련 근육의 힘을 향상시키는 두 가지 방법이 있습니다.

방법 2: 발 밑에 기구를 놓고 턱걸이 하기

일반적으로 체육관에는 다양한 높이의 기구가 있거나 하지만 집에 있는 경우 안정성이 좋은 벤치에 직접 올라타서 턱걸이를 할 수 있습니다. 운동하는 동안 다리가 힘을 보조하지만 등 근육에서 가능한 한 많은 힘으로 몸을 당기되, 힘의 감각은 여전히 등 근육과 특히 배등근에 있어야 한다는 점에 유의하세요.

방법 3: 점프 후 턱걸이 하기

위로 점프하여 바를 잡은 후 관성을 사용하여 위로 이동하여 한두 번의 턱걸이를 완료하지만, 두세 번 정도 지나면 관성이 사라지고 힘도 사라지므로  바에서 내려 세트 사이에 휴식을 취하십시오.

방법 4: 탄력 밴드 사용

이 밴드는  근력 운동에 사용되며 다양한 수준의 지원을 제공하기 위해 다양한 두께로 제공되며 밴드가 두꺼울수록 상향 지원이 더 커집니다. 현재 당기는 힘의 수준에 따라 사람마다 다른 밴드 폭을 선택할 수 있습니다. 밴드의 한쪽 끝을 그립에 부착하고 밴드의 다른 쪽  한쪽 발을 올려놓습니다. 풀업 후반부에 힘이 부족할 때 탄성 밴드를 사용하여 세트당 6~10회 반복할 수 있도록 하는 것이  훈련 습관입니다. 하지만 이는 제 훈련 습관이며 여러분에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

안전 참고: 탄력 밴드는 매우 유연하지만 일정 기간(예: 6개월)이 지나면 끊어지지 않더라도  교체하는 것이 가장 좋습니다. 

방법 5: 운동 파트너의 도움

턱걸이를  하는 동안 운동 파트너가 등에 손을 얹고 뒤에 서서 적절하게 위로 밀어주는 것입니다.  파트너의 도움으로 일반적으로 세트 후반부 또는 각 세트의 마지막 몇 개까지 혼자서 풀업을 어느 정도 완료할 수 있으며, 힘이 부족할 때 파트너가 적절히 뒤에서 턱걸이를 도와줄 수 있습니다.


방법 6: 턱걸이 자율훈련

외부의 도움 없이 혼자서 턱걸이를 훈련할 수 있게 되면 일반인보다 더 잘할 수 있게 됩니다. 이후에도 트레이너는 풀업 능력을 계속 향상시켜야합니다. 

 

 

 

원칙은 있고 방법은 있으니 이제 연습하는 것은 여러분의 선택입니다.