체중 감량 중 근육 손실 위험을 줄이는 방법

관련 경험이 쌓이면서 다이어트 과정 중 체중이 줄었다고 해서 좋은 게 아니라 체지방률이 떨어지는 게 맞다는 걸 알게 되었습니다. 체지방률을 낮추려면 지방을 빼면서 근육을 최대한 살려야 하는데 지방 감소 과정에서 근육 손실이 불가피합니다.

그러면 살을 빼는 동안 근육이 어떻게 빠져나갈까요? 지방을 빼면서 근육 손실 위험을 줄이려면 어떻게 해야 할까요?

첫째, 살을 빼는 동안 근육이 어떻게 빠져나가나요?

살을 빼는 과정에서 우리가 원하는 것은 살을 빼는 것뿐만 아니라 몸매를 더 좋게 만드는 것이고 몸매를 좋게 하려면 근육이 중요한 역할을 합니다.  근육량을 일정하게 유지하면 기초대사 저하 속도를 감소시켜 높은 지방감소 효율을 유지할 수 있습니다. 그러나 지방을 줄이는 과정에서 근육 손실은 거의 불가피한 일이기 때문에 잘못된 방법으로 근육 손실의 원인이 되는 것입니다.


1. 열량의 부족

지방을  감소하는데 필요한 것은 칼로리 부족이고 근육을 얻는 데 필요한 것은 높은 칼로리 섭취라는 것을 알고 있습니다. 즉, 지방 손실의 목적을 달성하기 위해서는 일일 칼로리 섭취량을  섭취 <소비로 만들어야 합니다. 따라서 지방 손실 과정에서 칼로리 조건이 근육 성장의  사항을 충족하지 못하기 때문에 지방 손실 과정에서 근육 손실은 거의 불가피합니다. 이러한 이유로 가능한 한 근육 손실률을 줄이는 것입니다.

2. 잘못된 식단

식단 조절은 지방 감량 중에 필수입니다. 그러나 제대로 먹지 않으면 근육 손실의 위험이 증가하며 이는 탄수화물과 단백질에서 시작됩니다.

탄수화물

탄수화물의 주요 역할은 신체에 에너지를 공급하는 것이므로 섭취를 줄이는 것이 일반적이지만, 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 단백질을 분해하여 에너지를 공급하기 때문에 근육 손실의 위험이 높아질 수 있으므로 탄수화물 섭취를 낮게 유지하는 목적 중 하나는 단백질을 절약하는 것입니다.


단백질

단백질은 근육 회복 및 합성을 위한 원료를 제공할 뿐만 아니라 신체에 에너지를 제공하는 데 사용됩니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근육 손실의 위험이 증가하기 때문에 식단을 조절할수록 단백질 섭취에 더 중점을 두어야 한다고 주장할 수 있습니다.


먹지 않기- 과도한 칼로리 부족

많은 사람들이 더 빨리 체중을 줄이고 싶어 하기 때문에 의도적으로 하는 것이 아무것도 먹지 않는 것입니다. 그러나 이런 방법은 심각한 칼로리 결핍을 의미하며, 이 시점에서 기초 대사가 손상될 뿐만 아니라 근육 손실의 위험을 증가시킵니다.

3. 잘못된 운동

운동은 일일 칼로리 소비량을 늘리는 수단이며 지방 손실 효율에 효과적인 보조 수단입니다. 운동이 수반되지 않으면 지방 손실이 효율적이지 않다고 주장할 수 있지만 잘못된 운동은 장시간 유산소 운동은 근육 손실의 위험을 증가시킬 수 있습니다.


4. 스트레스 증가

지방 감량 과정에서 식단 조절과 운동량 증가로 인해 신체 자체는 많은 스트레스를 받고 있으며, 이것이 체중 변화에 대한 기대와 생활의 불쾌감이 결합되면 스트레스 수준이 더욱 높아질 수 있습니다. 이것은 근육 손실의 위험을 증가시킵니다.

둘째, 지방 감량 중 근육 손실 위험을 줄이는 방법

 

많은 사람들이 지방 감량 중 근육 손실에 대해 그다지 신경 쓰지 않고 날씬해지는 것에만 신경 쓰고 있습니다. 이런 문제는 날씬해진 후에도 요요현상이 생길 수 있습니다. 체중이 다시 늘어나면  수분을 제외한 대부분이 지방이며, 이렇게 살이 빠지고 찌는 과정에서 체성분의 변화, 즉 체지방률이 높아져 체중이 원래 상태를 넘지 않아도 더 뚱뚱해 보이게 되는 것입니다.

그렇다면 지방 감량 중 근육 손실의 위험을 줄이려면 어떻게 해야 할까요?

1. 500 칼로리 이하의 칼로리 격차

칼로리 격차가 클수록 근육 손실의 위험이 높아지지만, 지방을 감량하려면 칼로리 격차가 존재할 수밖에 없으므로 건강하고 지속 가능한 관점에서 칼로리 격차는 500 칼로리를 넘지 않아야 합니다.

식단 + 운동을 통해 가장 잘 달성할 수 있습니다. 이는 상대적으로 여유가 있고 식단을 더 잘 지킬 수 있기 때문입니다. 또한, 어떤 형태의 운동이든 적절한 양을 하면 근육에 어느 정도 자극을 주어 근육 손실의 위험을 줄일 수 있습니다.

운동으로 칼로리 갭을 채울 수 있다면 일일 에너지 요구량(여성은 약 1700칼로리, 남성은 약 2000칼로리)을 충족하는 식단으로 충분합니다.

운동이 보장되지 않는다면 식단에서 섭취량을 200-300칼로리 줄인 다음 일상에서 소비량을 200-300칼로리 늘리는 것이 좋습니다.

물론 어느 쪽을 선택하든 운동을 한다고 해서 비운동 소비량을 줄여서는 안 된다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.

2. 합리적인 식단 구성

식단 조절은 하루 동안 섭취하는 일일 칼로리를 조절하는 것이므로, 3대 영양소의 비율을 합리적으로 조절하는 것 외에도 고칼로리 음식을 최대한 피하도록 식단 구조를 조정하는 것이 중요합니다.

탄수화물 섭취량은 일일 칼로리 섭취량의 45-55 % 사이가 되어야 하며,  곡물의 비율을 늘리는 등  다양화해야 합니다.

단백질의 일일 섭취량은 체중 1.2-2g / kg 이어야 하며 하루 종일 한 끼가 아닌 세끼에 할당되어야 합니다.

지방 섭취량은 하루 전체 칼로리 섭취량의 15% 이상이어야 하며, 포만감을 높이기 위해 채소와 결합하여 섭취할 수 있습니다.

3. 근력 운동에 집중하기

근육 손실의 주요 원인 중 하나는 근육에 주는 자극의 감소입니다. 이러한 관점에서 근육에 효과적인 자극을 줄 수 있는 한 근육이 성장할 수있는 조건을 만들 것입니다. 따라서 우리는 근력 운동에 주의를 기울여야 합니다. 

4. 좋은 기분과 좋은 수면 유지

기분이 좋으면 코르티솔 수치를 정상 범위 내로 유지하여 지방 손실 효율을 개선하고 근육 손실 위험을 줄일 수 있으므로 나쁜 감정을 해소하고 기분을 행복하게 유지하는 방법을 배워야 합니다.

숙면은 지방 손실 효율을 높이고 기초 대사를 안정적으로 유지할 뿐만 아니라 휴식 중에 근육이 자라기 때문에 근육 성장에 좋은 조건을 조성하므로 규칙적인  습관을 기르고 매일 7 시간 이상의 수면을 유지하는 것도 중요합니다.

요약하면 지방 감량 중에는 근육 손실의 위험이 내재되어 있으며 잘못된 지방 감량 방법은 근육 손실의 위험을 더 높일 수 있습니다. 따라서 지방 감량 중에는 근육을 늘리려고 하는 것이 아니라 올바른 방법을 통해 근육 손실률을 줄이고이를 위해 실제로 식단, 운동, 수면 및 감정부터 시작하여 문제를 해결합니다.