줄넘기 효과와 7가지 방법

유산소 운동이라고 하면 달리기, 수영, 자전거, 등산이 가장 먼저 떠오르지만, 사실 줄넘기도 매우 간단하면서도 매우 효과적인 유산소 운동의 일종입니다.

먼저 줄넘기의 이점이 무엇인지 이해해 봅시다.

1. 유산소 운동

효과적인 유산소 운동을 찾고 있다면 줄넘기가 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 줄넘기는 한 번에 여러 근육을 함께 사용하기 때문입니다.
줄넘기는 격렬한 운동이며, 1분간의 격렬한 운동은 2분간의 중간 강도 운동(빨리 걷기나 복식 테니스와 같은 활동 포함)과 동일하며, 심장 질환 및 당뇨병 위험 감소와 같은 건강상의 이점이 있습니다. 즉, 줄넘기를 하면 약 절반의 시간으로 중간 강도의 운동과 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.

2. 전신 강화

줄넘기는 전신 강화 운동입니다. "처음부터 끝까지 머리부터 발끝까지 온몸을 사용합니다.특히 종아리, 대퇴사두근, 발과 발목의 근육을 단련합니다. 정말 좋은 점은 점프할 때 이러한 모든 근육을 즉시 사용해야 한다고 적극적으로 생각할 필요가 없으며, 자연스럽게 일어나는 경향이 있다는 것입니다.

3. 골밀도 강화

줄넘기는 점프의 효과 덕분에 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 줄넘기는 엉덩이 뼈의 미네랄 밀도를 향상시킬 수 있습니다. 나이가 들면서 골밀도가 감소하면 골 연골 연화증과 골다공증과 같은 질병으로 이어질 수 있고 골절이 발생하기 쉽기 때문에 이는 매우 중요합니다. 줄넘기와 같은 활동을 통해 골밀도를 높이면 이러한 문제의 위험을 줄일 수 있다고 그는 말합니다. 그러나 이미 골다공증이 있는 경우, 줄넘기와 같은 운동은 강한 충격이 이미 약해진 뼈에 해로울 수 있으므로 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

4. 민첩성 향상

올바른 줄넘기 자세는 발바닥으로 움직이기 때문에 발놀림과 민첩성을 키우는 데 도움이 되며, 줄넘기의 이러한 장점은 방향을 빠르게 바꿔야 하는 스포츠에 특히 유용합니다. 복싱, 농구, 배구를 생각해 보세요.

5. 조정력 향상

줄넘기는 많은 협응력을 필요로 합니다. 줄넘기를 올바르게 휘두르고, 적시에 점프하고, 일정한 리듬으로 패턴을 반복하려면 손, 발, 때로는 눈까지 모두 함께 움직여야 합니다. 처음에는 이러한 고도의 협응력이 어렵게 느껴질 수 있지만, 계속하다 보면 기본 실력이 향상되는 것을 느낄 수 있습니다. 이렇게 되면 로프를 이용한 새로운 스텝 패턴과 트릭에 도전할 수 있으므로 활동을 신선하고 재미있게 유지할 수 있습니다.


요약하면 줄넘기를 꾸준히 하는 사람들에게 분명한 한 가지는 자신의 체력이 매우 빠르게 향상된다는 것입니다. 줄넘기를 처음 시작할 때는 쉽게 피곤함을 느끼지만, 일주일 동안 꾸준히 줄넘기를 하면 오히려 훨씬 더 편안해지고 등이 곧게 펴집니다. 심장과 폐가 개선되고 피곤함을 느끼지 않고 몇 분 동안 줄넘기를 할 수 있습니다. 이것이 줄넘기가 우리에게 가져다주는 신체적 변화입니다.

줄넘기 운동을 정말로 하고 싶지만 줄넘기의 주의를 이해해야 합니다.

1, 적절한 의류 

발목 부상을 방지하기 위해 부드러운 질감, 가벼운 무게의 하이 탑 신발을 착용하도록 합니다.

2, 적절한 로프

초보자는 일반적으로 하드 로프를 사용하는 것이 좋으며 숙련 후 소프트 로프로 변경할 수 있습니다;

3, 적합한 장소 

단단하고 먼지로 덮여 있거나 고르지 않은 단단한 땅은 발 염좌를  일으키기 쉽고 넘어지면 몸이 타박상을 입기  때문에 줄넘기 장소로 적합한 장소를 선택해야 합니다.

4, 워밍업

 줄넘기를 하기 전에 발, 다리, 손목, 발목을 하여  근육이 약간의 이완을 할 수 있게 해 줍니다.

5, 쉬운 것에서 어려운 것까지

줄넘기 연습을 시작할 때 동작은 느리게에서 빠르게, 쉬운 것에서 어려운 것까지, 다양한 움직임의  줄넘기를 배우고 복잡한 여러 사람 점프 또는 그룹 줄넘기 동작을 배우는 데 있어 천천히 해야 합니다.

6, 부상 예방

체중이 많이 나가는 사람들은 관절 부상을 피하기 위해 점프를 너무 높지 않게 합니다. 

7, 줄넘기 시간

 운동 시간은 제한되지 않지만 신체적 불편 함을 피하기 위해 식사 전후에  30분 내에는 피하는 것이 좋습니다.

줄넘기를 하는 7가지 방법을 소개합니다.

1. 기본 점프 방법

 

2. 대체 점프

 

3. 좌우 교대로 점프

 

4. 좌우 양발로 점프

 

5. 앞뒤로 점프

6. 낮게 점프

 

7. 발을 꼬고 점프