노인 근육량 늘리는 방법 6가지 (근육이 중요한 이유)

젊을 때 돈뿐만 아니라 건강을 위해서도 저축을 해야 노년기에 좋은 삶의 질을 누릴 수 있습니다.
하지만 문제는 건강을 위해 어떻게 저축해야 할까요? 좋은 생활 습관을 기르는 것 외에도 한 가지 중요한 것은 근육량을 늘려야 한다는 것입니다.

그렇다면 근육이 건강에 중요한 이유는 무엇일까요? 중년과 노년층을 위한 최고의 운동 방법은 무엇일까요? 이러한 주제에 대해 이야기해 봅시다.

 

근육이 중요한 이유

근육량이 많다는  균형 잡힌 몸매를 의미합니다. 단순히 마른 몸매가 아닌 날씬하고 탄탄한 몸매가 중요해지면서 점점 더 많은 사람들이 근력 운동에 관심을 기울이는 이유도 바로 이 때문입니다. 노년층의 경우 근육량을 많이 유지하는 것이 어느 정도는 더 나은 건강 상태를 의미합니다.

근육량은 나이가 들어감에 따라  30세 전후부터 다양한 속도로 줄어들기 시작하여 40세 이후에는 가속화되고 60세 이후에는 더욱 빠르게 줄어들게 됩니다. 가장 중요한 것은 나이가 들어감에 따라 근육을 덜 사용하므로 근육 형성에 대한 자극이 줄어들고 이것이 근육 손실의 주요 원인이 되고 있습니다.

 

 

노인 근육량 늘리는 방법 4가지

 

노인과 초보자에게 적합한 운동 동작 세트를 공유하겠습니다.

항상 그렇듯이 동작 패턴을 익히는 것부터 시작하여  전체 세트를 시도하세요. 어느 정도의 능력이 된다면 각 동작을 15~20회 반복하고 동작 사이에 약 30초의 휴식을 취한 3~4세트를 진행하세요.

 

노인 근육량 늘리는 방법 1 : 맨몸 스쿼트

 

스쿼트는 기본적인 하체 훈련 운동이기도 하며 대퇴근과 대둔근을 효과적으로 운동할 수 있습니다.

발을 어깨너비만큼 벌리고 등을 곧게 폅니다.
몸을 안정적으로 유지하고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 쪼그리고 앉은 다음 똑바로 설 때까지 일어납니다.
동작 중에는 등을 곧게 펴고 무릎을 발이과 일직선이 되도록 유지하며 일어날 때 무릎이 꺾이지 않도록 합니다.
기초가 약한 분들은 스쿼트를 하는 동안 손으로 고정된 물체를 잡아서 안전을 확보할 수 있습니다.

 

노인 근육량 늘리는 방법 2 : 힙 브릿지

 

둔근운동의 대표적인 운동으로 약해진 둔근을 개선하여 다리와 허리를 보호할 수 있습니다. 

다리를 약간 벌리고 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 머리를 지탱하고 팔을 펴서 바닥에 댑니다.
몸을 안정적으로 유지하고 복부에 힘을 주어 허벅지가 몸통과 같은 높이가 될 때까지 위로 밀어 올립니다.
동작의 상단에서 잠시 멈추고 천천히 처음 동작으로 돌아갑니다.

 

노인 근육량 늘리는 방법 3 : 대각선 스트레칭

 

대각선 스트레칭은  등과 엉덩이 근육을 활성화 하여 어깨 통증을 완화시키며 자세를 교정할 수 있습니다.

 

매트 위에 엎드려 팔을 앞으로 쭉 뻗고  머리를 약간 들어 올립니다.
몸을 안정적으로 유지하고 복부를 바닥에 대고 등 근육을 이용하여 상체를 들어 올리고 한쪽 팔과 한쪽 다리만 올립니다. 
동작의 상단에서 잠시 멈추고 천천히 처음 자세로 돌아가고 반대쪽 운동을 반복합니다. 

이 동작이 어려운 경우, 다리를 움직이지 않고 상체 스트레칭을 완료하여 등 근육을 운동하거나 상체를 움직이지 않고 다리 스트레칭을 완료하여 대둔근을 운동하는 등 동작을 세분화할 수 있습니다.

 

노인 근육량 늘리는 방법 4 : 무릎 꿇고 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기 운동을 통해 가슴, 어깨, 팔, 근육까지 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎을 꿇는 동작으로 운동을 시작할 수 있습니다.

팔을 어깨 아래로, 손을 어깨너비보다 약간 넓게 하여 몸을 지탱하고 등을 곧게 폅니다. 무릎을 바닥에 대고, 종아리를 위로 올리십시오.
몸을 안정적으로 유지하고 팔꿈치를 천천히 구부려 팔과 몸통 사이의 각도가 45도 미만이 되도록 하고 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 구부린 다음 팔을 곧게 펴서 몸을 지탱합니다.
운동 중에는 등을 곧게 유지하고 팔꿈치 관절에 주의하며 운동합니다.

 

노인 근육량 늘리는 방법 5 : 낮은 윗몸일으키기

복부 운동이며 근육이 증가함에 따라 허리를 보호할 수 있습니다.

상체를 바닥에 대고 손을 귀 옆에 대고 눕습니다.
몸을 안정적으로 유지하고 코어 근육을 사용하여 최대한 위로 올립니다.
동작의 상단에서 잠시 멈춰 복부근육에 자극을 주고 천천히 처음자세로 돌아갑니다.

 

노인 근육량 늘리는 방법 6 : 측면 지지 및 고관절 리프트

이 운동은 옆구리 근육에 효과적인 운동입니다.  비교적 어려운 동작이므로 무릎으로 몸을 지탱하여 동작을 단순화합니다.

아래팔을 구부려 몸을 지탱하고 등을 곧게 펴서 다리를 구부리고 아래 무릎을 바닥에 대십시오.
몸을 안정적으로 유지하고  옆구리 복부 근육으로 위아래로 움직입니다.
자신의 속도로 진행합니다.

근력 운동을 일찍 시작할수록 좋다고 하지만 나이가 들었을 때 시작하는 것이 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 맹목적으로 선택하기보다는 할 수 있는 간단한 동작으로 시작하십시오.