여성의 생리주기와 단계별 운동 방법

여성의 생리주기는 신체적, 정신적으로 많은 변화를 겪게 하는데요. 이는 운동과 다이어트에도 영향을 미칠 수 있습니다. 생리주기에 따라 신진대사가 변하고, 지방이 쌓이기 쉬워지며, 식욕이 커지는 등의 현상이 발생할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요?

운동을 멈추고 먹고 싶은 것만 먹어야 할까요? 아니면 규칙적인 식사와 운동을 강제로 해야 할까요? 아니면 생리주기에 맞춰서 식사와 운동을 적절하게 조절해야 할까요? 

 

생리주기

 

생리주기는 대략 28일마다 반복되는 여성의 생리학적 변화를 말합니다. 이 주기는 주로 에스트로겐과 프로게스테론이라는 두 가지 주요 호르몬에 의해 조절됩니다.

생리주기는 크게 난포기와 황체기로 나눌 수 있는데요, 각각의 시기에 따라 신체의 변화가 다릅니다.

 

난포기

 

생리 기간 중 전반부를 난포기라고 합니다. 이 단계에서는 프로락틴이라는 호르몬이 분비되어 난소에서 난포라고 하는 작은 난낭들을 만듭니다.

난포 단계는 초기 단계와 후기 단계로 나뉘며, 각 단계는 약 7일 동안 지속됩니다.

난포의 초기 단계에서는 에스트로겐 수치가 상대적으로 낮습니다. 하지만 후기 단계에서는 에스트로겐 수치가 점점 증가하여 최고점에 도달합니다. 프로게스테론 수치는 난포기 동안 일반적으로 낮습니다. 하지만 마지막 날에는 급격하게 증가하기 시작합니다.

이 두 가지 호르몬은 여성의 신체에 다양한 영향을 미칩니다. 에스트로겐 수치가 높아질수록 배고픔과 지방 함량이 높은 음식에 대한 욕구가 줄어들고, 인슐린 민감도가 증가하며 혈당 수준이 안정화됩니다. 또한 하체와 복부의 지방 축적을 억제하고, "AMP 활성화 단백질 키나제"라는 복합체의 활성도를 높여 전신의 지방 연소를 촉진합니다.

또한 에스트로겐은 운동에도 긍정적인 영향을 줍니다. 연구 결과에 따르면 에스트로겐은 염증과 라디칼 손상을 감소시키고, 근육 성장과 회복을 촉진하며, 훈련 후 근육통을 완화하는 것으로 나타났습니다.

황체기

난포기가 끝나면 신체는 약 14일째에 배란을 합니다. 이때부터 황체기가 시작됩니다.

황체기는 초기와 후기로 나뉘고, 각각 약 7일 동안 지속됩니다. 배란된 난자는 난포기에 만들어진 난포에서 나오고, 이 난포는 황체라는 새로운 구조로 바뀝니다. 황체에서는 프로게스테론이라는 호르몬이 만들어지기 때문에 황체기라고 부릅니다.

황체기에 들어가면 에스트로겐이 줄어들고, 그에 따라 세로토닌과 도파민도 줄어듭니다. 세로토닌과 도파민은 신체에 기분 좋은 자극을 전달하는 화학물질입니다. 

세로토닌과 도파민이 많으면 기분이 좋아지고, 행복한 일을 하거나 불쾌한 일을 피하려고 합니다. 반대로 세로토닌과 도파민이 적으면 우울하고 불안하고 피곤해지며, 집중력이 떨어지고 삶의 질이 낮아집니다.

세로토닌과 도파민은 식욕에도 영향을 줍니다. 세로토닌과 도파민이 많으면 식욕이 적어지고, 적으면 식욕이 많아지게 됩니다.

에스트로겐, 세로토닌, 도파민이 모두 줄어들면서 프로게스테론이 늘어납니다. 프로게스테론은 몸과 마음에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들면 인슐린에 잘 반응하지 않게 되거나, 지방을 저장하는 라파아제라는 호르몬이 많아져서, 근육을 키우는 테스토스테론의 작용을 방해하거나, 근육의 힘과 회복력을 약화시키며, 뇌가 근육을 움직이는 능력을 감소시키는 등의 일입니다.

하지만 프로게스테론이 늘어나는 것은 모두 나쁜 것만은 아닙니다. 프로게스테론은 대사를 2.5~10% 정도 높여줍니다 이는 하루에 100~300칼로리 정도를 더 소비하게 합니다, 황체기 동안 1,000~3,000칼로리 정도를 더 소비한다는 것입니다. 그러나 음식을 너무 많이 먹으면 이런 효과가 사라질 수 있습니다.

황체기가 끝나게 되면 프로게스테론도 줄어들고, 생리가 시작되면 다시 정상 수준으로 돌아갑니다. 그러면 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 낮아져서 월경전 증후군(PMS)이 생길 수 있습니다.

생리주기가 운동능력에 어떤 영향을 미치나요?

 

생리 주기는 여성의 호르몬에 영향을 주고, 호르몬은 삶의 많은 부분에 영향을 줍니다.

생리 주기에 따라 근력이나 지구력이 크게 달라지는 것은 아니지만, 몇몇 연구에서는 난포기와 황체기에서 운동 성능이 다르게 나타난다고 보고되었습니다. 또한 황체기에서는 운동이 더 힘들게 느껴질 수 있습니다. 그러나 이들 연구 결과는 생리 주기의 단계가 지구력에 결정적인 영향을 미치지 않는다고 합니다.

 

여성마다 생리 주기의 단계에 따라 운동 능력이 다르게 반응할 수도 있습니다.

연구에서는 생리 주기의 각 단계마다 근력이 어떻게 변화하는지 알아보았습니다. 정상적인 여성 19세에서 33세 사이의 여성들 232명을 대상으로 선정하였습니다. 이들 중 일부는 운동선수였고 일부는 평범한 사람들이었습니다.

연구 결과, 근력 수준을 측정하는 방법과 상관없이 생리 주기에 따른 근력 변화는 없었습니다. 에스트로겐과 프로게스테론 수치와 근력과의 관련성도 발견되지 않았습니다.

왜 이런 결과가 나왔을까요? 현실에서는 이렇게 느껴지지 않는 것 같은데요. 이유는 연구마다 방법이 다르기 때문일 수 있습니다. 하지만 모든 연구가 동일한 결과를 보여준 것은 아니었고, 난포기와 황체기에서는 운동 능력이 약간 향상되는 경향이 있었습니다.

 

 한편으로는, 대부분의 연구가 생리 주기의 다른 단계에서 운동 능력에 큰 차이가 없다고 말하고 있습니다. 그리고 여성들이 생리 기간에도 올림픽 금메달을 따낸 사례도 있습니다. 그러므로 특정 시기에 운동 능력이 조금 떨어진다고 해도 크게 걱정할 필요는 없습니다.

또한, 연구에 따르면 운동은 PMS 증상을 완화해주므로 기분이 좋지 않을 때에도 운동을 계속하는 것이 좋습니다.

그렇다면 생리 주기에 따라 운동 프로그램을 바꿔야 할까요?

 

상황에 따라 다릅니다. 근력이나 지구력에 큰 변화가 없다고 생각하고 현재의 운동 계획을 잘 따르고 있다면 바꿀 필요가 없습니다. 하지만 근력, 지구력, 운동 동기가 줄어들고 운동 효과가 느려진다면 운동 프로그램을 조절해야 할 수 있습니다.

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생리주기가 식욕에 어떤 영향을 미치나요?

생리주기에 따라 식욕이 변화하는 것은 많은 여성들이 공감할 수 있는 현상입니다. 생리주기는 운동 능력에도 영향을 주지만, 특히 배고픔과 지방에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 에스트로겐은 배고픔을 억제하고 렙틴이라는 호르몬의 분비를 증가시켜 포만감을 높여줍니다. 에스트로겐은 렙틴의 분비량을 높이는 것뿐만 아니라, 렙틴이 뇌에서 식욕 조절에 관여하는 부위에 작용하는 것을 모방하여 이 효과를 강화시킵니다.

그러나 배란 후 에스트로겐 수치가 낮아지면, 렙틴 수치도 감소하고 식욕이 증가합니다. 또한 세로토닌과 도파민이라는 신경전달물질의 수준도 낮아집니다. 세로토닌은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여주는 역할을 하며, 도파민은 행복감과 만족감을 주는 역할을 합니다. 이 두 가지 신경전달물질의 감소는 우울감과 불안감을 유발하고, 탄수화물에 대한 갈망을 증가시킵니다. 탄수화물은 세로토닌과 도파민의 합성에 필요한 성분이기 때문입니다. 이 때문에 많은 여성들이 이 시기에 단 음식을 찾게 되는 것입니다.

탄수화물 자체는 건강에 해롭지 않습니다. 문제는 많은 여성들이 야채, 과일, 등 영양소가 풍부한 탄수화물 음식 대신, 가공된 탄수화물과 첨가당이 들어간 음식을 섭취한다는 점입니다. 이러한 음식들은 혈당을 올려서 인슐린 분비를 증가시킵니다. 인슐린은 지방을 촉진하는 역할을 합니다.

더군다나 프로게스테론이라는 호르몬도 배란 후 증가하는데, 이 호르몬은 식욕을 올리고 에스트로겐의 작용을 약화시킵니다.

 

생리주기에 따라 운동과 식사를 어떻게 조절해야 할까요?

난포기 동안에는 에스트로겐 수치가 높아서 운동 능력이 좋아집니다. 이 시기에는 더 많은 세트를 하는 고강도 운동을 할 수 있으며, 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있습니다. 황체기 초기에도 운동 능력은 크게 떨어지지 않지만, 황체기 말기에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 낮아져서 몸 상태가 좋지 않을 수 있습니다.

따라서 생리주기의 첫 3주 동안에는 고강도 훈련을 하고, 마지막 주에는 저강도 훈련을 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 처음 3주 동안은 각 운동 세션마다 중량이나 반복 수, 세트 수를 점차 늘려서 근육에 자극을 주도록 합니다. 마지막 주에는 운동 기술에 집중하고 중량을 줄이거나 유산소 운동을 더 많이 합니다.

식사 측면에서는 처음 2주 동안은 크게 변화가 필요하지 않습니다. 배고픔과 에너지 수준이 안정적이기 때문에 균형 잡힌 식단을 유지하면 됩니다. 다음 2주는 식욕이 증가하고 과식할 위험이 있기 때문에 식단 조절에 더 주의를 기울여야 합니다. 

난포기 단계에서는 식욕이 가장 적을 때 고칼로리 음식을 피하고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 이러한 음식들은 포만감을 오래 유지하고 근육 합성을 돕습니다.

 

황체기 단계에서는 과식을 방지하기 위해 작은 식사를 여러 번 하거나, 간식으로 견과류나 요거트와 같은 단백질과 지방이 함께 들어간 음식을 섭취하십시오. 이러한 음식들은 혈당을 안정시키고 에너지를 공급합니다.

 

황체기 단계에서는 탄수화물에 대한 식욕이 커질 수 있으므로, 가공된 탄수화물 대신 통곡물이나 과일과 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 이러한 음식들은 세로토닌과 도파민의 합성에 필요한 성분을 제공하면서도 혈당을 올리지 않습니다.

 

생리주기에 따라 식욕과 운동 능력이 변화하는 것은 자연스러운 현상입니다. 이를 잘 이해하고 관리하면 건강과 체형 유지에 도움이 될 것입니다.

 생리주기에 따라 호르몬 수치가 변화하므로, 훈련과 식단도 그에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 보통 난포기와 초기 황체기에는 에너지가 높고 근력이 강해지므로, 훈련량과 강도를 높여도 좋습니다. 반면에 후기 황체기에는 에너지가 낮고 근력이 약해지므로, 훈련량과 강도를 낮추고 쉬는 것이 좋습니다. 또한 생리주기에 따라 식욕이 달라질 수 있으므로, 과식을 하지 않도록 주의하세요.

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