공복 운동의 효과와 위험성

제 주변에는 살을 빨리 빼고 싶어 하는 사람들이 많이 있습니다. 그래서 저는 이런 질문을 자주 듣곤 합니다.
“공복에 운동하면 체중 감량이 더잘되는거 아니야?  음식을 섭취하지 않고 칼로리를 소모하니까 살이 더 빨리 빠지지 않을까?”

하지만 정답은 아니에요!  오늘은 공복운동에 대해 알아보겠습니다.

 

공복운동이란?

 

공복에 운동한다고 해서 모두 공복 운동이 되는 건 아니에요. 보통 공복운동이라고 하면 8~12시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태에서 운동하는 것을 말합니다. 예를 들어, 오후 5시에 간식을 먹고 오후 9시에 운동하는 건 공복 운동이 아니고, 식사 전에 운동하는 것도 공복운동이 아닙니다. 아침에 일어나서 바로 운동하는 것이 공복운동이라고 할 수 있습니다.

공복운동의 장점

 

공복운동의 가장 큰 장점은 편안함입니다. 아침에 일어나서 운동할 때, 배가 부르다면 불편할수있습니다. 그래서 공복에 달러닝, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 선호하는 사람들이 많습니다.

또 다른 장점은 지방 분해가 증가합니다. 밤새 칼로리를 섭취하지 않으면 체내의 글리코겐(탄수화물) 저장량이 줄어들게 됩니다. 그런데 운동을 하면 글리코겐을 계속 써야 해서 신체는 혈당 수준을 유지하기 위해 지방을 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다.

공복운동의 위험성

 

많은 사람들이 살을 빼고 싶어서 공복 운동을 도전 합니다. 공복 상태에서 운동을 하는 것인데, 이렇게 하면 지방이 잘 타는 것 같아서 효과적인 다이어트 방법이라고 생각할 수 있습니다.

하지만 공복에 운동을 하면 오히려 몸에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 장기간 단식운동을 하면 근육량이 줄어들고, 운동 성능이 떨어지고, 건강 문제가 생길 수 있습니다.

실제로 한 달 동안 공복에 운동을 하면 과체중인 사람이 체중을 한 달에 2~3kg 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 이것은 지방이 더 많이 연소되는 것이 아니라, 근육량의 감소로 인한 체중 감소입니다. 근육은 지방보다 무거운데, 근육이 줄어들면 체중은 빠르게 감소하지만, 체지방률은 그대 로거나 증가할 수 있습니다.

공복운동의 장점과 단점은 오랫동안 논의되어 왔지만, 현재 대부분의 연구는 공복운동이 체중 감량, 지방 감량, 근력 운동에 효과적이지 않다는 결론을 내렸습니다. 체중 감량을 위한 권장 사항으로는 적합하지 않습니다.

 

(1) 근육 손실

공복에 운동하면 에너지로 소비되는 지방의 비율이 줄어듭니다. 지방을 분해하려면 당(지방산의 에너지 방출 조절)이 필요하기 때문에 당이 부족하면 운동 중 지방의 에너지 공급 속도가 감소합니다. 대신 신체는 근육과 같은 단백질 성분을 소비하며 운동에 연료를 공급합니다. 이는 체중 감량을 위해 운동을 하려는 본래의 의도와는 반대입니다.

(2) 운동 능력 저하

공복 상태에서는 집중력이 떨어지고 몸이 제대로 활성화되지 않아 피로감이 가중되고, 움직임이 제대로 이루어지지 않아 운동 효율이 크게 떨어지게 됩니다. 심지어 부상도 가능합니다.

아침 일찍 공복에 운동을 하는 것은 지형과 공기 상태의 변화에 ​​적응하기 어렵게 되어 신체에 불필요한 손상을 입히게 됩니다.

(3) 개인 차이

모든 사람들에게 완전히 적합한 단 하나의 방법은 없으며, 공복운동도 마찬가지입니다.

예를 들어, 저혈당이 있는 사람의 경우, 아침 공복에 운동을 하면 상태가 악화될 가능성이 높습니다. (발한, 배고픔, 두근거림, 떨림, 창백한 안색) 심할 경우 실신까지 할 수도 있습니다. 이는 생명과 건강에 위협이 되므로 이러한 문제가 있는 경우에는 매우 주의해야 합니다.

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공복에 운동을 하지 않으면 어떻게 운동을 해야 하나요?

운동하기에 가장 좋은 시간은 일반적으로 오후 4~6시입니다. 이 시간대는 점심을 먹은 지 3~4시간 정도 지난 시간이므로 근육에 충분한 탄수화물이 저장되어 있어 운동에 적합합니다.

아침에 운동을 하고 싶다면 전날 저녁에 탄수화물 섭취량을 늘리고 일찍 자야 합니다. 그리고 아침에 30분 일찍 일어나 물 한 잔을 마시고, 바나나 한 개나 빵 반 조각 등을 간단히 섭취한 후 운동을 하세요. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

공복운동은 지방을 감소시키는 데 도움이 될 수 있지만, 전문적인 운동선수가 아니거나 자신의 몸 상태를 잘 모르는 경우에는 권장하지 않습니다.

만약 공복운동을 해보고 싶다면 너무 자주 하지 말고, 강도가 낮은 유산소 운동을 선택하시기를 권해드립니다.
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