인터벌 트레이닝을 선택하는 이유와 방법

러닝은 누구에게나 적합한 지구력 스포츠입니다. 러너들은 자신의 속도에 맞춰 달릴 수 있습니다. 하지만 러닝 성능을 향상하려면 신체가 더 오래 지속되는 운동에 적응하도록 해야 합니다. 어떻게 하면 좋을까요? 인터벌 트레이닝이라는 운동 방법이 있습니다. 오늘은 인터벌 트레이닝이 무엇인지 알아보겠습니다.

 

 

역사적 기록 유럽의 인터벌 트레이닝 방법

 

1930년대에 두 명의 독일 생리학자가 인터벌 트레이닝이라는 운동 방법을 개발했습니다. 그들은 러닝 시간보다 러닝의 질이 중요하다고 생각했습니다.

1950년대에는 에밀 자토펙(1952년 올림픽 5km, 10km, 마라톤 우승)이 인터벌 트레이닝을 도입하여 이 방법을 유명하게 만들었습니다. 그 후 스웨덴 팀의 코치인 그세 홀메라(Gsse Holmera)는 러너들이 임의로 빠르게 달리는 파틀렉(Fartlek)이라는 운동을 발명했습니다. 파틀렉은 거리가 정해져 있지 않고 러너들의 상황에 따라 변화하는 운동 방식입니다.

 

인터벌 트레이닝이란?

 

인터벌 트레이닝(Interval training)은 정해진 휴식 시간과 반복적인 동작을 교대로 수행하는 트레이닝 방법입니다. 이 방법은 가속 단계, 회복 단계 및 정상 강도 단계로 구성됩니다. 인터벌 트레이닝은 지구력을 향상하고 신체적, 정신적 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

인터벌 트레이닝은 개인의 속도와 능력에 따라 다양하게 조절할 수 있습니다. 자신의 상태나 목표에 맞게 인터벌 트레이닝의 강도와 시간을 설정할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝의 주요 목표는 신체에 부담을 주지 않으면서 최대 유산소 운동능력인 VO2 max를 점진적으로 증가시키는 것입니다.

인터벌 트레이닝은 일상적인 트레이닝 루틴에 변화를 주고 러닝에 대한 동기와 재미를 더해줍니다. 이 운동 방법은 초보자부터 숙련된 러너까지 다음과 같은 이점을 제공합니다.

 

• 체력(근력, 심폐능력 등)의 향상
• 지구력과 러닝 능력의 개선
• 러닝 기술(동작, 속도 등)의 발전 

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인터벌 트레이닝을 선택하는 이유

 

인터벌 트레이닝은 건강 개선, 동기 부여, 러닝 능력 향상, 심지어 다르 스포츠대회 참가를 목표로 하는 사람들에게 좋은 방법입니다. 인터벌 트레이닝은 러닝 속도를 조절하면서 체력을 효과적으로 높일 수 있는 운동 방식입니다.

 

만약 항상 같은 속도로 달리면, 몸은 그 속도에 적응하게 됩니다. 처음에는 성장할 수 있지만, 신체가 규칙적인 달리기에 필요한 운동량을 습득하면 성장이 멈출 수 있습니다. 리듬이 없는 훈련 세션은 신체의 잠재력을 발휘하지 못합니다.

그러므로 지구력과 러닝 능력을 높이려면, 신체가 다양한 러닝 속도에 적응할 수 있도록 해야 합니다. 인터벌 트레이닝은 속도를 바꾸는 것을 포함하고 있으며, 달릴 때 속도를 바꾸면 몸 전체가 발전하고 편안함을 느낄 수 있습니다.

 

인터벌 트레이닝 방법

 

인터벌트레이닝 에는 두 가지 주요 범주가 있습니다.

 

유산소 페이스는 호흡 능력을 향상시켜 근육에 산소를 최대한 공급할 수 있습니다. (유산소 페이스는 인터벌 트레이닝에 적합합니다.)

 

무산소 페이스는 매우 빠른 속도로 단거리를 달릴 수 있습니다. 하지만 이런 페이스로는 산소가 부족해 오래 달릴 수 없습니다. 로드 또는 트레일 러너들은 자신의 최고 속도나 최대 유산소 속도에 맞춰 "유산소 인터벌트레이닝 "을 합니다.

 

인터벌 트레이닝은 의지만 있다면 언제든지 할 수 있습니다! 짧은 시간 동안 속도를 올리고, 각 속도 변화 후에는 회복 시간을 갖습니다. 이렇게 하면 훈련이 점점 재미있고 쾌적해집니다.

 

인터벌 트레이닝의 시간을 늘리거나 줄이기만 하면 되는 것은 아닙니다. 러닝 거리와 그날의 상황(트랙 상태, 기온 등)에 따라 운동 내용을 조절하는 것이 좋습니다. 10km나 마라톤을 준비하고 있다면 다음과 같은 3가지 유형의 지구력 운동을 추천합니다.

 

적극적인 지구력 훈련

 

최대 심박수(HRmax)의 80%~88%에서 12분, 8분 또는 6분 간격으로 달립니다. 이런 종류의 훈련을 하는 가장 좋은 방법은 6분씩 4번 가속하고, 각 가속 후에는 1분씩 쉬는 것입니다.

 

단거리 지구력 훈련

 

300m를 빠르게 달리고, 매번 100m를 조깅하여 회복하는 지구력 훈련입니다. 이때 최대 유산소 속도는 vVO2 max라고 하며, 기준 거리인 2000m를 기준으로 계산됩니다.

 

장거리 지구력 훈련

 

1200m를 빠르게 달리고, 매번 400m를 조깅하여 회복하는 지구력 훈련입니다. 이때 최대 심박수의 90~95% 정도로 달립니다.

 

마치며

 

인터벌 트레이닝은 러닝에 흥미와 도전을 더해주는 훌륭한 운동 방법입니다. 인터벌 트레이닝을 통해 자신의 속도와 지구력을 개선하고, 러닝의 즐거움을 느낄 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 단순히 속도를 바꾸는 것이 아니라, 신체와 정신의 균형을 맞추는 것입니다. 인터벌 트레이닝을 시작하시려면, 자신의 목표와 능력에 맞는 운동 계획을 세우고, 적절한 휴식과 회복을 위해 스트레칭과 영양 섭취를 잊지 마세요. 인터벌 트레이닝은 러닝을 새로운 차원으로 끌어올릴 수 있습니다. 인터벌 트레이닝에 도전해 보세요.

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