케겔운동의 방법과 효과

케겔운동은 골반저근을 강화하는 운동법으로, 여성뿐만 아니라 남성에게도 중요한 운동입니다. 케겔운동은 요실금, 변실금, 과민성 방광, 전립선 질환, 등의 문제를 예방하거나 개선할 수 있습니다. 케겔운동은 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 운동이므로, 일상생활에서 틈틈이 습관화하면 좋습니다. 오늘은 케겔운동의 역사와 원리, 방법과 효과에 대해 알아보겠습니다.

케겔운동이란?

케겔운동은 골반저근을 강화하는 운동법으로, 1948년에 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이 처음 개발했습니다. 골반저근은 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육으로, 자궁, 방광, 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문의 수축운동을 담당합니다. 이 근육이 약해지면 요실금, 변실금, 과민성 방광, 전립선 질환, 성기능 장애 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 케겔운동은 이 근육을 수축하고 이완하는 동작을 반복하여 근력과 탄력을 향상하는 운동입니다. 케겔운동은 여성뿐만 아니라 남성에게도 중요한 운동이며, 임신과 출산 관리, 방광 관리, 성적 건강 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

케겔운동하는 법

케겔운동을 하기 위해서는 먼저 골반저근의 위치와 움직임을 파악해야 합니다. 가장 쉬운 방법은 소변을 볼 때 중간에 멈춰보는 것입니다. 이때 사용되는 근육이 바로 골반저근입니다.근육이 움직이거나 타이트해지면 골반저근을 움직이고 있는 것입니다.

1. 편안한 자세를 취합니다. 앉거나 서거나 누워도 상관없습니다. 

 

2. 골반저근을 3~10초 동안 최대한 강하게 수축시킵니다. 이때 복부, 허벅지, 엉덩이 근육은 움직이지 않도록 주의합니다.

 

3. 골반저근을 3~10초 동안 완전히 이완시킵니다. 이때 숨을 참거나 빠르게 쉬지 않고 천천히 호흡합니다.

 

1~3단계를 10회 반복합니다. 하루에 3~4회, 일주일에 3~4일 정도 꾸준히 운동합니다.

초보자의 경우에는 3초 정도로 시작하고 점차 시간과 횟수를 늘려가면 됩니다. 너무 과도하게 운동하지 않도록 주의하고,

근육에 통증이 있을 경우 운동을 멈추고 휴식을 취합니다.

케겔운동은 언제 어디서나 할 수 있는 운동이므로, 일상생활에서 틈틈이 습관화하면 좋습니다. 빠른 수축과 느린 수축 두 가지 모두 해야 효과가 있습니다.

• 빠른 수축: 1초 동안 수축 후 1초 동안 이완
• 느린 수축: 5~10초 동안 수축 후 5~10초간 이완

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케겔운동의 효과

• 요실금, 변실금 예방 및 개선: 골반저근이 강해지면 방광과 항문의 조절력이 증가하여 배뇨와 배변을 원활하게 할 수 있습니다. 출산, 노화, 비만, 흡연, 약물 사용 등으로 인해 약해진 골반저근을 회복시킬 수 있습니다.
• 과민성 방광 개선: 골반저근이 강해지면 방광의 수축을 억제하고 방광 용량을 증가시킬 수 있습니다. 이는 소변을 자주 보거나 못 참는 증상을 완화할 수 있습니다.
• 전립선 질환 예방 및 개선: 골반저근이 강해지면 전립선의 염증과 부풀림을 줄이고 혈액 순환을 증가시킬 수 있습니다. 이는 전립선염, 전립선비대증, 전립선암 등의 질환을 예방하거나 개선할 수 있습니다.

 

케겔운동은 꾸준히 하면 몇 달 후에 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것은 아니므로, 기대치를 너무 높이지 않고 자신의 상태에 맞게 운동하는 것이 중요합니다. 케겔운동 외에도 건강한 식습관, 충분한 수분 섭취, 정기적인 검진 등을 통해 골반 건강을 유지하고 개선할 수 있습니다.

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