갱년기 여성은 왜 살찌는 걸까? 날씬한 몸매 유지하는 방법

대부분의 여성은 45세를 넘기면 폐경을 맞이하게 되는데, 물론 45세 이전에도 폐경을 겪는 분들이 적지 않습니다. 폐경 후 갱년기에는 여성의 노화 속도를 빠르게 하고, 살이 쉽게 찌고 피부가 헐거워지고 탄력을 잃는 등의 변화를 가져옵니다. 이런 변화로 인해 여성은 45세 이후에 벼랑 끝에 선 것처럼 느낄 수도 있습니다.

그렇다면 왜 여성은 갱년기가 되면 살이 찌는 경향이 있을까요? 살이 찌면서 뱃살도 쉽게 생기는 이유는 무엇일까요? 갱년기에도 균형 잡히고 탄력 있는 몸매를 유지하고 싶다면 어떻게 해야 할까요?

 

1. 갱년기에 살이 찌기 쉬운 이유 

 

실제로 비만의 가장 큰 원인은 잘못된 식습관과 운동습관입니다. 즉, 하루에 섭취하는 칼로리가 너무 많은 반면, 소비하는 칼로리는 상대적으로 적은 것입니다. 그래서 건강을 유지하기 위해 식습관을 개선하고, 운동을 꾸준히 해서 칼로리 균형을 맞추려고 합니다. 그런데, 40세가 넘은 이후에도 살이 찌는 문제에 고민하는 분들이 많습니다. 왜일까요?

1. 기초대사량 감소

 

나이가 들수록 기초대사량은 점차 감소합니다. 기초대사량은 10년마다 약 2%씩 줄어들며, 이는 하루에 섭취해야 하는 칼로리가 약 50칼로리씩 줄어든다는 것을 의미합니다. 기초대사량 감소로 인해 매년 약 2.3kg의 체중이 증가하게 되는데, 이것이 나이가 들수록 건강한 식습관과 좋은 운동습관을 유지하더라도 체중이 증가하는 이유입니다.

2. 근육 감소

 

근육 감소는 나이가 들면서 자연스럽게 일어나는 현상입니다. 30세부터 근육이 줄어들기 시작하고, 40세 이후에는 근육 감소 속도가 더 빨라집니다. 근육은 기초대사량을 결정하고, 피부를 근육에 의해 받쳐주기 때문에 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고, 피부가 탄력을 잃고 처지게 됩니다. 그래서 40세 이후에는 체중은 변함이 없어도 허리, 복부, 팔뚝 등의 국소적인 이완이나 허리, 엉덩이, 다리의 문제가 생길 수 있습니다.

3. 활동 대사량 감소

 

생활수준이 높아지면서 생활용품의 발달로 손발을 적게 쓰게 되고, 집안일도 기계로 대체되며, 교통수단도 발전하면서 걷는 기회도 줄어들게 됩니다. 중년이 되면 일과 가족의 부담으로 인해 운동할 시간도 부족해지고, 일상 활동량은 점점 감소하게 됩니다. 전체적인 활동 대사량을 보면 활동 대사량은 운동 대사량보다 훨씬 크기 때문에 활동 대사량이 감소하면 체중 관리가 어려워집니다.

4. 호르몬 수치의 변화

 

여성의 경우 폐경기가 오면 에스트로겐 수치가 급격히 낮아지게 됩니다. 에스트로겐은 심혈관 질환과 골다공증을 예방하는 역할을 하기 때문에 에스트로겐이 감소하면 이러한 질병의 위험이 증가하게 됩니다. 또한 에스트로겐이 감소하면 지방 분포도 바뀌게 됩니다. 폐경 전에는 엉덩이와 다리에 지방이 많이 쌓이는 반면, 폐경 후에는 허리와 복부에 지방이 많이 쌓이는 경향이 있습니다. 그래서 갱년기 여성은 뱃살이 늘어나는 과정을 겪게 됩니다.

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2. 갱년기 탄탄한 몸매를 유지하는 방법

 

갱년기에 들어가면 살이 찌기 쉬운 이유를 알고 있다면, 이 문제를 피하기 위해서는 자신이 통제할 수 있는 요인부터 바꿔야 합니다. 갱년기 여성은 체중 증가의 위험을 낮추고 탄탄한 몸매를 유지하기 위해 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

1. 체중 변화를 주기적으로 확인하고 적절한 시기에 조치하세요.

 

체중을 유지하는 것이 체중을 감량하는 것보다 쉽습니다. 그러므로 체중을 측정하는 습관을 들이세요. 만약 체중이 점차 증가하는 추세를 발견하면 식단을 조절하고 운동을 더 하세요. 살이 찌기 전에 예방하는 것이 살을 빼는 것보다 훨씬 효과적입니다. 또한, 체중뿐만 아니라 허리둘레도 측정하세요. 살이 찌면 허리와 복부에 가장 먼저 영향을 줍니다.

2. 건강한 식습관과 운동 습관을 만들어 가세요.

 

나이와 상관없이 좋은 몸매를 갖고 싶다면 건강한 식습관과 운동 습관이 필수입니다.
식사에 있어서는 정제된 곡류보다 굵은 곡류를 섭취하는 것이 좋습니다. 굵은 곡류는 혈당 조절에 도움이 되고, 살이 찌는 것을 막아줍니다. 또한, 단백질 섭취량도 충분히 확보하세요. 단백질은 근육 손실을 방지하고, 포만감을 높여주어 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 야채도 많이 드세요. 야채는 식이섬유와 비타민이 풍부하고, 칼로리가 낮아서 전체적인 식단의 균형을 맞춰주는 역할을 합니다.

3. 근력 운동을 꾸준히 하세요

 

갱년기에는 근육량이 줄어들어 비만의 원인이 될 수 있습니다. 나이가 들면서 근육 자극이 부족해지기 때문에 근육 소실의 위험이 커지지만, 규칙적으로 충분한 근육 자극을 주면 나이와 상관없이 근육은 성장할 수 있습니다.

또한, 갱년기 여성들은 골다공증의 위험도 높아지는데, 근력 운동은 뼈에 압력을 주어 뼈의 밀도를 증가시켜주기 때문에 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

근력 운동을 하면 근육 손실과 골다공증을 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 많은 칼로리를 소모하여 체중 조절과 감량에도 효과적입니다. 갱년기기 여성들은 중년의 타이트하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다.

4. 수면과 기분을 관리하세요

 

좋은 수면과 기분도 체중 조절에 중요한 요소입니다. 좋은 수면은 성장호르몬과 테스토스테론 같은 호르몬의 분비를 촉진하여 식욕 조절과 기초대사량 유지에 도움을 주며, 다음날 활동적으로 움직일 수 있게 해 줍니다. 기분이 좋으면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 줄어들어 지방 분해와 근육 합성에 유리하며, 특히 복부 비만(뱃살)의 위험도 낮춰줍니다.

 

요약하자면, 갱년기 여성들은 살이 찌는 것을 막기 위해 좋은 식습관과 운동습관을 갖추고, 근력 운동과 수면, 감정 관리에 주의를 기울여야 합니다. 또한, 정기적으로 체중과 허리둘레를 측정하여 자신의 몸 상태를 파악하는 습관도 중요합니다.

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