내장지방 이란 무엇이며 빼는 법

내장지방은 복부에 쌓이는 지방으로, 외모뿐만 아니라 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 내장지방을 빼기 위해서는 좋은 생활습관을 기르고, 식단과 운동을 조절하고, 충분한 휴식과 정서적 안정을 유지해야 합니다. 오늘은 내장지방을 이해하고, 내장지방을 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다.

내장지방이란 무엇인가?

 

내장지방은 복부 지방 중에서 피부 밑이 아니라 복강 깊숙한 곳에 위치하여 내장기관을 둘러싸고 있는 지방입니다. 피하지방은 꼬집어보면 직접적으로 느낄 수 있으며, 외모에 더 큰 영향을 주지만 건강에는 큰 영향을 미치지 않습니다. 하지만 내장지방은 과도하게 쌓이면 허리둘레를 두꺼워지게 하고, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킵니다.

 

내장지방이 너무 많은지 어떻게 알 수 있을까요? 정상적인 상황에서 우리의 체지방률이 상대적으로 높고 피하지방이 많으면 내장지방이 기준치를 초과할 가능성이 높습니다. 그래서 허리-엉덩이 둘레로 판단할 수 있는데, 예를 들어 남자의 허리-엉덩이 비율이 1:1이고 여자의 허리-엉덩이 비율이 0.85:1 라면 내장 지방이 너무 많다는 뜻입니다.

 

내장지방 빼는 법

내장지방을 감량하고 싶다면 내장지방이 과잉 발생하는 원인을 먼저 파악한 후, 목표에 맞는 교정을 해야 합니다. 

 

1. 식단 조절

 

내장지방 감량의 전제조건은 칼로리양입니다. 하루 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 체중과 체지방률이 감소하게 됩니다. 이때 복부지방의 감소폭은 비교적 완만하게 감소합니다. 

칼로리 부족을 만들기 위해서는 식단 조절이 필수입니다. 이때 내장지방 감소의 효율성을 높이기 위해서는 다음과 같은 식단 원칙을 지켜야 합니다.

• 저혈당 지수 탄수화물을 선택하세요. 혈당 변화가 적어 인슐린 분비가 적고, 지방 합성과 저장을 억제합니다.
• 단백질 섭취량을 적절히 늘리세요. 단백질은 식사 후 포만감을 높여주고, 근육량을 유지하고 증가시킵니다. 근육량이 많으면 기초대사량이 높아져 지방 감량에 도움이 됩니다.
• 지방 섭취량을 적절히 줄이되, 필수 지방산은 섭취하세요. 지방은 열량이 높아 과다 섭취하면 지방 감량에 방해가 됩니다. 하지만 필수 지방산은 몸에서 합성할 수 없으므로 반드시 섭취해야 합니다. 필수 지방산은 호르몬 분비와 신체 기능에 필요하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
• 야채 섭취를 늘리세요. 야채는 식이섬유가 풍부하여 소화기관의 건강을 증진시키고, 혈당 조절과 포만감 유지에 도움이 됩니다. 야채는 열량이 낮아 다량 섭취해도 거의 영향이 없습니다. 하루에 500g 이상의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.

식단 조절을 하려면 하루 종일 전체적인 열량을 제어해야 합니다. 그렇다면 우리는 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요? 칼로리 차이 관점에서는 300~500kcal 정도가 적당합니다. 운동을 고려하지 않고 칼로리 격차를 단순히 다이어트에 맡긴다면 일일 섭취 칼로리는 일일 필요 칼로리(남성의 경우 2,000kcal 정도, 여성의 경우 1,700kcal 정도)보다 300~500kcal 정도 적어야 합니다. 물론 움직임에 조화를 이룰 수 있다면 식단도 조금 여유롭게 할 수 있습니다. 이때 운동으로 인한 소모량도 고려해야 합니다. 예를 들어 운동을 통해 칼로리 소모를 300kcal 늘릴 수 있다면  0~200kcal 정도 식단에서 섭취칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.

 

2. 운동

 

지방 감량의 과정에서 운동의 중요한 역할은 일일 칼로리 섭취량을 안정적으로 유지하거나 증가시켜 지방 감량의 효율성을 높이는 것입니다. 이것은 특히 고강도 운동에 해당됩니다. 왜냐하면 고강도 운동은 카테콜아민 호르몬 분비의 자극을 극대화하고 내장지방의  혈류속도를 촉진시켜 복부지방의 분해를 촉진시킬 수 있기 때문입니다.

따라서 지방 감량의 과정에서 칼로리 격차를 전적으로 식단에만 맡기지 말고 운동고 함께 해야합니다. 또한 운동강도가 높으면 운동시간이 짧아지므로 운동시간을 확보하고 운동량을 확보하기 위해서는 간헐적 운동을 선택하면 됩니다.

 

간헐적 운동이란 고강도와 저강도의 운동을 번갈아가며 수행하는 운동 방식입니다. 예를 들어 스프린트와 조깅, 점핑잭과 스쿼트 등이 있습니다. 간헐적 운동은 한 번에 많은 칼로리를 소모하고, 근육량을 증가시키며, 지속적인 지방 연소 효과를 가져옵니다.

 

간헐적 운동을 하려면 다음과 같은 방법을 따르세요.

• 5분 정도의 워밍업으로 신체를 준비하세요. 가벼운 스트레칭과 조깅 등이 좋습니다.
• 30초 정도의 고강도 운동과 90초 정도의 저강도 운동을 번갈아가며 10~15분 동안 반복하세요. 고강도 운동은 최대한 빠르고 강하게 수행하고, 저강도 운동은 호흡을 조절하면서 수행하세요.
• 5분 정도의 쿨다운으로 신체를 회복하세요. 근육 이완과 스트레칭 등이 좋습니다.

간헐적 운동은 하루에 2~3번 정도 수행하는 것이 좋으며, 주 3~4회 정도로 계획하세요. 간헐적 운동은 신체에 많은 부담을 주므로, 적절한 휴식과 수분 섭취를 잊지 마세요.

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3. 휴식과 정서 관리

 

내장지방을 빼는 과정에서 휴식과 정서 관리도 매우 중요합니다. 적절하고 규칙적인 수면은 신체 회복 속도를 높이고, 신체의 스트레스를 낮출 수 있습니다. 또한 식단을 조절하고 일정량의 운동을 보장하는 데도 도움이 됩니다. 수면이 부족하면 그렐린 수치가 높아져 식단 조절이 어려워지고, 수면이 부족하면 육체적 피로와 허약함을 유발해 일상 활동량도 줄어들 수 있습니다.

수면과 더불어 안정된 기분도 중요한 요소입니다. 정서가 불안정하고 과도한 스트레스를 받으면 코르티솔 수치가 높아지게 되어 뱃살이 생길 위험이 높아질 뿐만 아니라 체지방 감량도 어려워지기 때문입니다. 따라서 안정적인 기분 역시 효과적인 지방 감량을 위한 중요한 요소 중 하나입니다.

 

• 하루에 7~8시간의 수면을 꼭 취하세요. 수면 시간은 개인차가 있으므로 자신에게 맞는 최적의 수면 시간을 찾아보세요.
• 스트레스를 해소할 수 있는 취미나 활동을 찾아보세요. 음악 듣기, 독서, 명상, 요가, 운동 등이 좋은 예입니다.
• 긍정적인 사람들과 소통하고 서로 격려하세요. 부정적인 사람들과의 관계는 스트레스를 증가시키고 자신감을 떨어뜨립니다.
• 감사한 일들을 매일 기록하고 되새겨보세요. 감사한 마음은 행복감과 만족감을 높여줍니다.

 

내장지방은 복부에 쌓이는 지방으로, 외모뿐만 아니라 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 내장지방을 빼기 위해서는 좋은 생활습관을 기르고, 식단과 운동을 조절하고, 충분한 휴식과 정서적 안정을 유지해야 합니다. 오늘은 내장지방을 이해하고, 내장지방을 빼는 방법에 대해 알아보았습니다.

내장지방 감량은 쉽지 않은 과정입니다. 하지만 꾸준히 노력하고 인내심을 가지면 성공할 수 있습니다. 몸매 관리뿐만 아니라 건강한 삶을 위해 내장지방 감량에 도전해 보세요. 좋은 결과를 얻으실 수 있기를 바랍니다.

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