유산소 운동과 근력 운동의 순서

러닝 머신과 웨이트 트레이닝 중 어떤 것을 먼저 해야 할까요? 누구는 유산소 운동이 전신을 준비하는 가장 좋은 방법이라고 하고, 누구는 근력 운동을 먼저 하면 지방 감소에 도움이 된다고 합니다. 그리고 또 다른 사람들은 순서는 크게 상관없다고 말하기도 합니다.

 

 

유산소 운동과 근력 운동 순서 

 

간단히 말하자면, 심폐기능을 향상하거나 최대산소섭취량을 높이는 것이 목적이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다. 반면에, 지방을 감량하거나 근육을 강화하여 근력을 증가시키는 것이 목적이라면 근력 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다.

포스팅에서는 근력운동 후 유산소운동에 초점을 맞추어, 유산소 운동이 근력과 근육 성장에 어떤 영향을 주는지, 근력운동 전후에 유산소 운동을 하는 것의 장단점, 그리고 언제 유산소 운동을 해야 하는지 등에 대해 설명하겠습니다.

유산소 운동은 근력과 근육 성장에 어떤 영향을 미칠까요?

근육을 빨리 키우고 강하게 만들고 싶다면 유산소 운동을 너무 많이 하지 않는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 다음과 같은 이유로 근력과 근육 성장에 방해가 될 수 있습니다.

첫째, 유산소 운동은 신체를 피로하게 하여 근력 운동의 효과를 저하시킬 수 있습니다. 피로가 쌓이면 근력 운동을 제대로 수행할 수 없고, 근육에 충분한 자극을 주지 못하게 됩니다.

 

둘째, 유산소 운동은 근육 성장에 필요한 세포 신호를 약화시킬 수 있습니다. 유산소 운동은 근육에 산소를 공급하는 반면, 근력 운동은 근육에 산소 부족 상태를 만듭니다. 이러한 산소 부족 상태가 근육 성장을 촉진하는 호르몬과 단백질의 분비를 증가시키는데, 유산소 운동이 이를 방해할 수 있습니다.

근육은 운동을 하고 나서 성장하는 것이지, 운동을 하는 동안 성장하는 것이 아닙니다.

근력 운동은 근육에 손상을 주고, 이를 복구하면서 더 강하고 크게 만드는 생리적 과정을 일으킵니다. 이 과정에서 다양한 세포, 유전자, 호르몬 등이 변화하며, 근육이 향후 운동에 더 잘 대응할 수 있도록 합니다.

그러나 유산소 운동은 근육의 굵기를 줄이고, 피로에 강해지도록 하는 신체적 변화를 일으킵니다.

이 글에서는 자세한 원리를 설명하지 않겠지만, 유산소 운동을 과하게 하면 근력 운동으로 인해 증가하는 근육 성장이 감소한다는 점만 기억하시면 됩니다. 

하지만 이것이 유산소 운동을 전혀 하면 안 된다는 의미는 아닙니다. 

유산소 운동은 근력 운동만으로는 얻기 어려운 몇 가지 장점이 있습니다. 심혈관 능력이 좋아지면 근력 운동 사이에 회복이 빨라져서 더 많은 양의 운동을 할 수 있습니다. 그렇다면 유산소 운동은 언제 하면 좋을까요? 유산소 운동의 단점을 최소화하면서 장점을 최대화할 수 있는 방법은 무엇일까요?

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추천하는 유산소 운동과 근력 운동의 순서

앞서 말했듯이 근육 성장은 근력 운동으로 인해 증가하는 강력한 근육 성장 신호에 의존합니다.

그래서 몇몇 사람들은 유산소 운동을 하면 근육 성장 신호가 "꺼진다"라고 생각하고, 근력운동을 할 때는 "켜진다"라고 생각합니다. 그리고 유산소 운동을 하고 나서 근력 운동을 하면 유산소 운동으로 인해 발생하는 분해 작용이 근육 합성을 방해한다고 생각합니다.

하지만 이런 생각은 정확하지 않습니다. 사실, 유산소 운동과 근력 운동의 순서는 그렇게 중요하지 않습니다. 중요한 것은 전체적인 훈련량과 강도, 휴식 시간 등입니다. 즉, 언제 유산소 운동을 하느냐보다는 얼마나 유산소 운동을 하는지가 더 중요합니다.

물론, 유산소 운동과 근력 운동의 순서에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 유산소 운동을 하고 나서 바로 근력 운동을 한다면, 유산소 운동으로 인해 피로가 쌓여서 근력 운동의 성과가 떨어질 수 있습니다. 반대로, 근력 운동을 하고 나서 바로 유산소 운동을 한다면, 근력 운동으로 인해 근육이 긴장되어 있어서 유산소 운동의 효율이 떨어질 수 있습니다.

그러므로, 유산소 운동과 근력 운동을 같은 날에 하려면, 적절한 휴식 시간을 가지고 근육과 관절을 이완시키는 것이 좋습니다. 또는, 유산소 운동과 근력 운동을 다른 날에 하거나, 다른 부위의 근육을 사용하는 운동을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

유산소 운동과 근력 운동의 순서가 근육 성장에 어떤 영향을 미치는지 궁금해 하시는 분들이 많습니다. 이에 대해 몇 가지 연구 결과를 바탕으로 설명해 드리겠습니다.

먼저, 장기간의 유산소 운동(30분 초과)은 근육 성장을 촉진하는 신호를 감소시키는 반면, 짧은 유산소 운동(30분 미만)은 그렇지 않다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 유산소 운동을 너무 오래 하면 근육 성장에 방해가 될 수 있습니다.

또한, 근력 운동 전에 유산소 운동을 하면 피로도가 증가하여 근력 운동의 질과 양이 저하될 수 있습니다. 이는 근육 성장에 필요한 자극을 줄이는 결과를 초래합니다. 반대로, 근력운동 후 유산소 운동을 하면 근육 및 근력 성장에 큰 영향을 미치지 않습니다. 즉, 유산소 운동과 근력 운동의 순서는 근육 성장에 중요한 요인입니다.


결론적으로, 유산소 운동 전에 근력 운동을 하면 근육 성장에 더 유리하다는 것이 연구들의 공통점입니다. 따라서 근육을 키우고 싶으신 분들은 유산소 운동과 근력 운동의 순서를 잘 고려하시기 바랍니다.

대부분의 사람들은 헬스장에 갔을 때 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 편리합니다. 하지만 유산소 운동이 너무 강하거나 오래 하면 근력과 근육 증가에 방해가 될 수 있습니다.

그래서 저는 가능하면 유산소 운동과 근력 운동을 따로 하는 것이 좋다고 생각합니다. 가장 좋은 방법은 다른 날에 각각의 운동을 하는 것입니다.

그러므로 현재 근력 운동에 유산소 운동을 추가하고 싶다면, 유산소 운동과 근력 운동을 하루에 한 번씩 번갈아서 하거나, 최소한 6시간 이상의 간격을 두고 하도록 하시는 걸 권해드립니다. 이것이 최선의 방법은 아니지만, 시간이 부족한 사람들에게는 근력 운동 다음에 유산소 운동을 하는 것도 나쁘지 않습니다.

 

마치며

 

유산소 운동은 적절한 양과 형태로 하면 건강과 심혈관 기능에 도움이 됩니다. 그러나 지방 감량, 근육 증가, 근력 강화 등의 목표가 있다면 근력 운동 다음에 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
유산소 운동과 근력 운동을 격일로 하거나, 같은 날에 하더라도 최소 6시간 이상의 간격을 두어서 근육 성장 방해를 최소화하도록 하세요.

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