필라테스 기본 입문 동작 10가지

필라테스는 부상을 당한 병사들의 회복을 위해 만들어진 재활 운동이었습니다. 그 후에는 매트 필라테스, 장비 필라테스, 발레 필라테스 등으로 발전하였으며  다른 운동들보다 핵심 근육을 더 많이 사용합니다. 또한 요가처럼 복부 근육과 코어 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

매트 필라테스는 관절이나 허리가 부상을 입었거나 통증을 느껴도 해당 부위의 혈액 순환을 증가시켜 회복 속도를 높여줍니다. 또한 몸의 라인을 예쁘게 만들어주고, 긴장과 압박을 풀어주는 효과도 있습니다. 바쁘고 스트레스받는 현대인들에게 좋은 운동입니다.

 

필라테스 효과

 

모델이나 셀럽들이 좋아하는 필라테스에는 다음과 같은 효과가 있습니다.

몸매를 교정해줍니다.

 

오십견이나 척추측만증을 교정해 줍니다.

 

어깨나 목, 허리, 골반의 통증이나 좌골신경통을 완화해 줍니다.

 

기초 대사량을 높여줍니다.

항산화 작용을 하고 세포 기능을 활성화시켜줍니다.

 

호흡법을 통해 스트레스를 줄여주고 자율 신경계를 개선해 줍니다.

 

저항성 운동으로 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방해줍니다.

필라테스 기본 동작 10가지

 

허리를 날씬하게 하고 엉덩이를 탄력있게 만들어주는 필라테스 기본 동작 10가지를 소개합니다. 이 동작들은 무릎과 허리에 부담이 적어서 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있습니다.

 

필라테스 기본 동작 1: 다운워드 독 + 하이 플랭크

 

목표 근육: 복근, 팔 근육, 허리 스트레칭

운동 방법:

팔을 어깨 너비로 벌리고 몸을 들어 올려 팔과 다리를 쭉 펴서 하이 플랭크 자세를 취합니다.

엉덩이를 높이 들어 올리고 팔과 다리를 쭉 펴서 다운워드 독 자세를 취합니다.

이 자세를 2초 동안 유지하고, 하루에 최소 10세트 반복합니다.

 

 

필라테스 기본 동작 2: 무릎 꿇기 + 손으로 발목 닿기

목표 근육: 복부 , 둔근

 

운동 방법:


왼손과 오른발을 동시에 위로 들어 올립니다.

왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 잠시 멈춘 후, 다시 처음 자세로 돌아갑니다.

좌우 각각 10번씩 반복하고, 하루에 최소 10세트 반복합니다.

 

필라테스 기본 동작 3: 브리지

목표 근육: 복부 , 대둔근

 

운동 방법:

요가매트에 누워서 무릎을 구부리고 발을 양쪽 골반 너비로 벌려 바닥에 붙입니다. 팔은 옆으로 내려놓고 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다.

 

천천히 골반을 들어올리면서 골반이 아래에서 위로 들어올라 가는 느낌을 주세요. 

 

엉덩이를 천천히 내려놓으면서 누운 자세로 돌아갑니다.

 

한 번 올리고 내리는 것이 1회이고 6회 반복해서 1세트를 만들고 하루에 최소 4세트 해주세요.

 

 

필라테스 기본 동작 4: 복부 크런치

목표 근육: 복부 

 

운동 방법:

매트에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 손은 몸 양쪽에 편히 놓습니다.

 

상복부 힘으로 천천히 다리를 들어올리고 살짝 구부린 채로 앞으로 뻗어줍니다.

 

천천히 바닥에 내려놓습니다.

 

들어올리고 내려놓는 것이 1회이고, 총 10회 반복해서 1세트를 만들어주세요. 하루에 최소 4세트 해주세요. (발목에 모래주머니를 착용하면 효과가 더 좋습니다)

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필라테스 기본 동작 5: 스틱 자세 + 다리 들어 올리기

목표 근육: 복부 , 대퇴 이두근(허벅지 뒤쪽)

 

운동 방법:

매트에 플랭크 자세로 준비합니다.

 

팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 쭉 펴서 몸을 들어 올려 스틱 자세를 취합니다.

 

한 발을 쭉 펴서 위로 들어올립니다.

 

한 발씩 번갈아서 10번씩 들어올리면 1세트이고, 하루에 최소 10세트 해주세요.

필라테스 기본 동작 6: 무릎 꿇기 + 공중에 원 그리기

 

목표 근육: 복부 , 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽)

 

운동 방법:

무릎을 꿇은 자세로 준비합니다.

한쪽 발을 옆으로 쭉 펴서 들어 올린 후, 반시계 방향으로 원을 10번 그려줍니다.

같은 발로 시계방향으로 원을 10번 그려줍니다.

한 발씩 번갈아서 하루에 최소 2세트 해주세요. 한 세트는 시계방향과 반시계방향으로 원을 완성하는 것입니다.

 

 

필라테스 기본 동작 7: 무릎 꿇기 + 다리 들어 올리기

목표 근육: 복부 , 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽)

 

운동 방법:

몸무릎을 꿇은 자세로 준비합니다.

 

한쪽 발을 뒤로 쭉 펴서 위로 들어 올립니다.

 

한 발씩 번갈아서 하루에 최소 1세트 10번 , 10세트 해주세요. 

 

 

필라테스 기본 동작 8: 무릎 꿇기 + 다리 들어 올리기

목표 근육: 복부 , 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽)

 

운동 방법:

무릎을 꿇은 자세로 준비합니다.

 

한쪽 발을 뒤로 쭉 펴서 위로 구부려줍니다.

 

한 발씩 번갈아서 하루에 최소 1세트 10번 , 10세트 해주세요. 

 

 

필라테스 기본 동작 9: 복부 크런치크

 

운동하는 근육: 복부 , 둔근

 

 

운동 방법:

상복부 힘으로 천천히 어깨를 들어 올리고 한쪽 다리를 쭉 펴서 90도 각도로 올립니다. 그리고 다시 무릎을 구부려 매트에 내려놓습니다.

 

좌우 각각 10번씩 반복해서 1세트를 만들어주세요. 하루에 최소 10세트 해주세요.

 

 

필라테스 기본 동작 10: 크로스 롤

목표 근육: 복부 , 둔근

 

운동 방법:

상복부 힘으로 천천히 어깨를 들어 올리고 한쪽 다리를 쭉 펴서 바닥과 수직으로 올립니다. 그리고 다시 무릎을 구부려 바닥에 내려놓습니다.

 

좌우 각각 10번씩 반복해서 1세트를 만들어주세요. 하루에 최소 10세트 해주세요.

 

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필라테스 효과 6가지

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필라테스 요가 차이 (체중 감량에 좋은 것)