러닝 거리를 효과적으로 늘리는 방법

초보 러너들은 자신의 능력이나 향상 정도를 알아보려면 두 가지를 확인해야 합니다. 하나는 얼마나 멀리 달릴 수 있는지, 즉 거리이고, 다른 하나는 얼마나 빨리 달릴 수 있는지, 즉 속도입니다.
체력 향상이 목표인 러너들은 거리를 늘리는 것에 집중합니다. 3km, 5km, 10km 등 원하는 거리를 완주할 수 있게 되면 큰 성취감을 느낍니다.

그러나 많은 사람들은 자신의 한계가 어디인지 모르고 매일 같은 거리를 달립니다. 그러나 때로는 휴식을 취하거나 다른 운동을 하는 것이 러닝 거리를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

얼마나 멀리 달릴 수 있는지는 "기준 거리"에 따라 다릅니다.

 

기준 거리란 육체적 에너지를 소모한 후에도 편안하게 완주할 수 있는 최대 거리를 말합니다. 

그러나 많은 사람들은 기준 거리를 잘못 이해하고 있습니다. 달리기 초반에 숨이 차고 다리가 저리며 몸이 멈추라고 하면 그것이 기준 거리의 한계라고 생각할 수 있습니다. 그러나 그것은 장기적인 발전을 위한 기준 거리가 아니라 순간적인 한계일 뿐입니다.

트랙에서 400m를 최고 속도로 달린다면 인간의 신체적 한계는 약 300m 정도입니다. 그 이상은 의지력으로 버티는 것입니다.

하지만 가장 편안한 속도로 달릴 때 완주할 수 있는 거리가 바로 기준 거리입니다. 기준 거리를 알아야만 그것을 바탕으로 보다 효과적인 운동 계획을 만들 수 있습니다.

합리적인 목표 설정은 자신에게 부담을 덜 주고, 달성률도 높여줍니다. 주당 거리를 전주보다 10% 이상 늘리지 말라는 '10% 법칙’이라는 유명한 이론이 있습니다. 이는 오랫동안 연구되고 입증된 이론으로, 안전하고 효과적입니다

정체 기간에는 러닝을 줄이고 근력 운동을 더 하세요

 

러닝을 하다보면 우리는 정체 현상에 직면하게 되며, 개선을 위해서는 힘든 노력이 필요합니다. 이 단계에서는 좌절하고 포기하고 싶은 마음이 들 수 있습니다.

뇌와 마찬가지로 인체에도 거리에 대한 기억력이 있습니다. 단어를 암기하는 것처럼 뇌는 지속적으로 자극을 받아야 하고, 자주 반복해야 오래 기억할 수 있습니다. 마찬가지로 5km를 달리고 싶다면 일정 기간 동안 규칙적으로 달리기를 하고, 점진적으로 거리를 증가시키고, 기준 거리를 넘어서는 도전을 해야 합니다.

둘째, 러닝 자체가 인체에 영향을 주기 때문에 초보 러너들은 고강도 러닝 훈련을 하지 않는 것이 좋습니다. 대신에 쉬는 날에 근력 운동을 해서 신체의 전반적인 지구력을 강화해야 합니다.

러너를 위한 근력 운동에는 다음 두 가지 핵심 요소가 있습니다.

 

1. 코어 트레이닝

 

달리기에서 코어 근육은 무게 중심을 안정화하고 힘을 전달하는 역할을 합니다. 간단히 말해서 코어 근육이 강하면 보다 안정적으로 달릴 수 있고, 에너지 소모를 줄이며, 부상을 예방할 수 있습니다.

코어 강도는 기어와 변속기 사이의 윤활유와 비슷합니다. 작은 것 같지만 매우 중요합니다.

코어 트레이닝은 척추와 복부, 허리, 골반부, 횡격막근과 관련된 골격 및 근육을 강화하는 운동입니다. 코어 근육은 겉근육과 속근육으로 나뉘며, 겉근육은 움직임을 만들고 힘을 조절하는 역할을 하며, 속근육은 몸의 중심을 잡고 안정성을 제공하는 역할을 합니다.

코어 트레이닝에는 다양한 운동이 있습니다. 예를 들어, 다음과 같은 운동들이 있습니다.

앞뒤로 움직이는 운동: 크런치, 레그 레이즈 등

 

좌우로 움직이는 운동: 사이드 크런치, 사이드 플랭크 등

 

회전하는 운동: 몸통을 돌리는 트위스트 동작 등

 

고정하는 운동: 플랭크 등

 

이러한 운동들은 근력 강화 운동에 추가하면 코어 근육의 발달과 몸의 안정성 향상에 도움이 됩니다. 또한 러닝 능력의 개선과 부상 예방에도 기여할 수 있습니다.
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2. 하체 근력 운동

 

 

러닝을 하는 사람의 몸은 자동차와 비슷하다고 할 수 있습니다. 심장과 폐는 엔진처럼 에너지를 공급하고, 코어 근육은 변속기처럼 힘을 조절하고, 다리는 바퀴처럼 움직이게 해 줍니다.

달리기 중에 다리가 아프고 힘이 빠지면, 그것은 다리 근육이 약하다는 증거입니다. 하체 근력 운동은 자동차 타이어에 공기를 넣는 것과 같습니다. 발목, 무릎, 고관절부터 허벅지, 종아리까지 하체 근육을 강화하면, 더 멀리 달릴 수 있고, 부상을 예방할 수 있습니다.

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회복 주에는 달리기 양을 줄이고 전략적으로 훈련하세요

 

주당 10% 증가 계획을 일정 기간 동안 따랐다면, 일주일 동안 몸과 마음을 쉬게 해주는 회복 주를 가져야 합니다. 이것은 게으름이나 퇴보가 아니라 훈련 계획의 전략입니다. 특히 기존 훈련 계획이 너무 부담스럽다면 보수적으로 조정하는 것이 좋습니다. 매주 훈련량을 10%씩 무작정 늘리는 것보다 이 방법이 더 과학적이고 효과적입니다.

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휴식을 취한다는 것은 달리기를 완전히 그만두는 것이 아니라 주당 달리기 거리를 10%-25% 정도 줄이는 것입니다. 예를 들어 평소에 일주일에 30㎞를 달린다면 회복 주에는 25㎞ 정도로 줄이고, 한 번 정도는 달리기를 쉬어줍니다.

그러나 훈련량이 적거나 기준 주행거리보다 짧다면 굳이 회복 주를 계획할 필요는 없습니다.

 

러닝은 우리의 건강과 행복에 많은 도움을 주는 운동입니다. 하지만 러닝을 하다보면 자신의 한계에 부딪히는 경우가 있습니다. 그때는 단순히 더 많이 하는 것이 아니라, 다양한 방법을 적용해 보면서 거리를 늘려야 합니다.

오늘은 안전하게 러닝 거리를 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다. 이 방법들을 잘 따라하면, 더 멀리, 더 오래, 더 즐겁게 달릴 수 있을 것입니다.

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