간헐적 단식 방법 16:8 / 5:2

다이어트와 영양에 관한 트렌드가 많은데, 그중 하나가 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식은 단순한 유행이 아니라는 것을 보여주는 연구 결과가 점점 많아지고 있습니다. 오늘은 간헐적 단식이 무엇인지, 어떤 종류가 있는지, 그리고 장단점이 무엇인지 알아보겠습니다.

간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식은 식사와 단식을 규칙적으로 반복하는 식사 방식입니다. 이 방식은 단식의 '패턴’이나 '주기’라고도 합니다.
간헐적 단식은 굶는 것이 아니라, 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 것입니다.

이렇게 하면 몸이 적은 양의 음식으로도 만족하고, 건강에 좋지 않은 간식을 먹고 싶어 하는 욕구를 줄일 수 있습니다.
물론, 건강한 식단을 유지하면서 적절하게 실천해야 합니다.

간헐적 단식 방법

 

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다. 각각의 방법은 단식과 식사의 시간 비율과 주기가 다릅니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아야 합니다. 처음에는 어려울 수 있으니, 점차 적응해 나가세요.

예를 들어, 어떤 사람들은 하루 중 16시간 동안 아무것도 먹지 않고, 8시간 동안만 식사를 하는 방법을 선호합니다. 이 경우, 아침 식사를 건너뛰거나 저녁 식사를 일찍 하는 등의 방법으로 8시간의 식사 시간을 정할 수 있습니다. 반면에, 다른 사람들은 16시간의 단식이 너무 힘들어서, 단식 시간을 줄이거나 다른 방법을 선택할 수 있습니다.

간헐적 단식을 시도하고 싶다면 특히 일상적인 생활에 포함시키는 방법을 찾아야 합니다.

간헐적 단식의 종류로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

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1. 시간 제한 식사 (16:8 또는 14:10 방법)

 

 

시간제한 식사의 경우, 단식 및 식사 기간을 설정합니다. 예를 들어, 하루에 16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안만 식사를 합니다. 이 방법은 대부분의 사람들이 이미 자면서 단식하고 있기 때문에 인기가 있습니다. 아침 식사를 거르고 점심까지 먹지 않음으로써 밤새 단식을 연장할 수 있기 때문에 편리합니다. 이러한 형태의 단식은 간헐적 단식을 처음 시도하는 데  안전한 옵션입니다.

가장 일반적인 방법 중 일부는 다음과 같습니다:

16:8 방법: 오전 10시부터 오후 6시까지만 식사하세요.

 

14:10 방법: 오전 9시부터 오후 7시까지만 식사하세요.

 

이 간헐적 단식 방법은 개인 취향에 관계없이 일주일에 한두 번 등 여러 번 반복할 수 있습니다. 이 방법에 적합한 식사 및 단식 시간을 찾는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다. 특히 매우 활동적이거나 아침에 배가 고프게 일어나는 경우에는 더욱 그렇습니다. 어두워지기 전에 대부분의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 사람들은 저녁에 칼로리가 높고 영양분이 적은 음식을 선택하는 경향이 있습니다. 이는 잠자리에 들기 전에 혈당이 정상으로 돌아갈 기회를 제공합니다.

2. 주 2회 방식 (5:2 방식)

 

 

이 방법은 일주일에 두 번, 칼로리를 500칼로리로 제한하는 것을 중점으로 합니다. 나머지 5일 동안은 정상적인 식단을 유지합니다. 단식하는 날에는 보통 200칼로리의 식사 한 번과 300칼로리의 식사 한 번이 포함됩니다. 단식하는 동안에는 포만감을 주고 칼로리를 낮게 유지하는 데 도움이 되는 고섬유질 및 고단백질 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

3. 격일 단식

 

 

이 방법은 격일로 칼로리를 제한하는 방식입니다. 즉, 단식하는 날에는 칼로리를 평소 섭취량의 약 25%, 즉 500칼로리로 제한합니다. 단식하지 않는 날에는 정상적이고 건강한 식단을 재개합니다.

 

4. 24시간 단식 

 

이 방법은 하루 동안 완전히 단식하는 것을 말합니다. 일반적으로 이 방법은 일주일에 한두 번만 수행됩니다. 대부분의 사람들은 아침부터 다음날 아침까지, 또는 점심부터 다음날 점심까지 단식합니다.

이러한 간헐적 단식 방법들은 각자의 몸 상태와 생활 패턴에 맞게 선택하고 적용하면 됩니다. 그러나 어떤 방법을 선택하든, 항상 건강을 최우선으로 생각하고 필요하다면 전문가의 도움을 받아야 합니다.

 

간헐적 단식은 일부 사람들에게 과식의 가능성을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 간헐적 단식에 관심이 있다면 그다지 좋지 않은 부작용도 알고 있어야 합니다. 이는 과민성, 낮은 에너지, 지속적인 배고픔, 활동에서의 성과 저하와 관련될 수 있습니다.

또한 임신부, 어린이, 저혈당증 위험이 있는 사람 또는 특정 만성 질환이 있는 사람을 포함한 특정 사람들에게는 안전하지 않습니다.

 

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