여자 복근 운동 6가지로 11자 복근 만들기

이 글은 복근 운동의 이론과 실제 방법에 대해 설명한 포스팅입니다. 운동 방법을 바로 알고 싶으시다면 포스팅 하단의 운동 섹션으로 스크롤하실 수 있습니다.

 

아름다운 복근을 가지는 것은 성별과 나이에 상관없이 많은 피트니스 애호가들의 꿈입니다. 외국영상의 거리 인터뷰 영상을 보았는데, 영상에서 진행자는 행인 남성들에게 어떤 체형의 여성이 마음에 드는지 물었습니다. 대부분의 남성들은 부끄러워하면서 "복근이 있는 여성"이라고 대답했습니다. 그러나 복근을 가진 여성은 드물고, 복근을 가진 여성들은 자기 관리를 잘하고 운동을 즐기는 사람들입니다. 복근을 드러내려면 복부 운동뿐만 아니라 체지방도 낮춰야 한다는 것을 알기 때문에 쉽지만은 않은 것 같습니다. 여성은 남성보다 체지방이 높게 태어나기 때문에, 근육질인 복근보다는 선명한 라인이 있는 복근이 더 예쁘게 보일 것입니다.

윗몸일으키기가 권장되지 않는 이유 

 

 

복근 운동에 대해 많은 사람들이 먼저 떠올리는 것은 윗몸일으키기입니다. 하지만 저는 윗몸일으키기는 복근 운동에 적합하지 않고, 부상의 위험도 높다고 말하고 싶습니다. 그 이유는 윗몸일으키기를 할 때 다리를 고정하고 상체를 들어 올리는 과정에서 복근보다 장요근(iliopsoas)이라는 근육이 더 많이 사용되기 때문입니다. 또한 동작이 제대로 되지 않거나 속도 조절이 잘 되지 않으면 허리나 목을 다치기 쉽습니다. 현재 많은 스포츠 서적에서도 윗몸일으키기 항목을 삭제했습니다. 그러므로 저는 이 운동을 하지 않으시길 권장합니다.

복부 근육의 각 부분을 운동하는 방법

 

 

그렇다면 윗몸일으키기 외에 복근운동은 어떻게 해야 될까요?

복근은 여러 부위로 나뉘어 있으므로 각각 다른 방식으로 훈련해야 합니다. 복근 운동의 기본 원리는 가슴과 골반을 서로 끌어당기는 컬링 동작입니다. 이것을 잘 기억해 두세요.

상복부 : 상복부는 크런치를 다양하게 변형하여 훈련할 수 있습니다. 발을 들어 올리면 상복부에 더 많은 자극이 주어집니다.

하복부 : 하복부는 리버스 크런치로 훈련합니다. 복부 컬을 이용하여 상반신을 고정하고 골반을 가슴 쪽으로 당깁니다.

외복사근 : 외복사근은 옆구리에 위치하여 횡굴곡이나 회전운동으로 훈련합니다.

이론적인 설명만으로는 부족하겠죠? 복근을 전체적으로 단련하는 운동 세트를 소개해드립니다. 복근을 만들고 싶다면 이 운동을 꾸준히 해보세요. 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 

 

반응형

 

여자 복근 운동 1:  스트레이트 레그 크런치

 

매트에 누워 등을 바닥에 닿게 하고 다리를 폅니다.

손은 귀 뒤나 가슴 앞에 놓을 수 있습니다. 무릎을 살짝 굽히면 난이도가 높아집니다.

복부에 힘을 주고, 복부를 사용하여 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이마십니다.

이때 등과 허리를 바닥에 가깝게 유지하십시오.

 

여자 복근 운동 2: 누워서 다리 올리기

 

등을 바닥에 닿게 하고 누워 손을 엉덩이 아래에 넣고 균형을 잡습니다.

다리를 모으고 곧게 편 상태에서 발을 바닥에서 떼고, 복부를 사용하여 다리와 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.

정점에서 잠시 멈춘 후 천천히 내려옵니다. 내려올 때는 다리가 바닥에 닿지 않게 주의하십시오.

 

여자 복근 운동 3: 등을 대고 누워 발을 옆으로 터치

 

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 허리를 바닥에 밀착시키세요. 어깨는 바닥에서 약간 떼고 턱도 살짝 들어 올리세요.

복부에 힘을 주고 몸을 옆으로 돌려서 손이 같은 쪽 발에 닿을 수 있도록 하세요.

잠시 멈춘 후 원래 자세로 돌아오고 반대쪽으로도 반복하세요.

 

여자 복근 운동 4: 앉아서 무릎을 구부려 위로 들어 올리기

 

의자나 매트에 앉아서 팔꿈치를 굽혀 상체를 지탱하세요.

몸을 45도 정도 뒤로 기울이고 다리를 들어 올리세요. 무릎을 구부려서 가슴에 닿을 수 있도록 하세요.

복부에 수축이 느껴지면 다리를 내려서 원래 자세로 돌아오세요.

 

여자 복근 운동 5: 플랭크  왼쪽 및 오른쪽 회전

 

 

팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.

허리를 곧게 펴고 엉덩이를 약간 들어 올려 한쪽으로 살짝 돌린 후 원래 자세로 돌아옵니다. 그다음 반대쪽으로도 같은 동작을 반복합니다.

 

여자 복근 운동 6: 등을 대고 다리를 번갈아 들어 올리십시오.

 

 

허리를 바닥에 닿게 하고 어깨와 머리를 바닥에서 떼십시오. 힘들면 안 뗄 수도 있습니다.

팔은 몸의 측면에 배치하여 움직임의 균형을 유지합니다.

다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 들어 올린 후 바닥에 닿지 않게 내려놓습니다. 그다음 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.

 

운동 원칙

 

각 동작을 10-15회씩 반복하고, 동작 사이에는 10-20초 정도 쉬어줍니다.

모든 동작을 한 세트로 묶어서 연속으로 운동하고, 세트 사이에는 1-2분 정도 휴식을 취합니다.

이렇게 3-5세트를 완료하고, 일주일에 4-6번 운동합니다.

운동 후에는 스트레칭을 잊지 마세요.

복근 운동도 근육 운동의 일부이므로, 단백질 섭취와 충분한 휴식이 필요합니다. 그러면 복근이 점차 성장할 것입니다. 복근을 잘 드러내려면 체지방을 줄여야 합니다. 체지방이 많으면 복근이 지방에 가려져서 운동을 해도 잘 보이지 않습니다. 운동의 효과가 없는 것은 아니고, 지방으로 인해 복근을 가리게 됩니다.  체지방을 먼저 줄여야 합니다.