팔을 가늘게 만드는 팔살 빼는 운동 방법 4가지

팔 근육이 크지 않아도 아름다운 팔 라인은 전신의 아름다움을 높여줍니다. 가늘고 탄력있는 팔은 우리를 더 날씬하고 젊어 보이게 합니다. 특히 여름에는 팔을 드러내는 옷을 많이 입으니, 팔 라인에 더 신경을 쓰게 되죠.

그렇다면 여성들은 어떻게 팔을 가늘고 탄탄하게 만들 수 있을까요? 팔의 지방과 피부를 관리하고, 팔의 근육과 혈액 순환을 증진시키는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

팔살 빼는 방법 

 

팔이 가늘어지기 어려운 부분은 윗팔 뒤쪽입니다. 이 부분은 지방이 쉽게 쌓이고, 피부가 쉽게 처지기 때문입니다. 예를 들어 살이 빠지면 피부가 탄력을 잃고 처지며, 나이가 들수록 근육이 줄어들고 피부가 느슨해집니다. 그래서 몸 전체가 날씬해도 이 부분이 문제가 될 수 있습니다. 따라서 팔을 가늘게 하려면 이 부분의 지방과 피부를 관리해야 합니다.

팔은 주로 상완전면의 상완이두근과 상완후면의 상완삼두근으로 구성되어 있습니다. 이 근육들은 지방이 적게 쌓이고 비교적 발달하기 쉽습니다. 하지만 팔의 뒷부분은 다릅니다. 이 부분은 지방이 많이 쌓이고 근육이 약하기 때문에 팔을 가늘게 하려면 주의가 필요합니다.

팔을 가늘게 하기 위해서는 첫 번째로 팔 뒤쪽의 지방을 줄여야 합니다.  팔뚝 뒷쪽만 살을 빼고 싶다고 해서 가능한 일이 아닙니다. 전신적인 지방감소를 위해서는 식단을 조절하고 유산소 운동을 병행해야 합니다. 체지방률이 낮아지면 팔뚝 뒷쪽의 지방도 자연스럽게 줄어들고 팔은 가늘어질 것입니다.

그러나 단순히 팔의 지방을 줄이는 것만으로는 충분하지 않습니다. 지방이 감소하면서 피부가 늘어나고 탄력이 떨어질 수 있기 때문입니다. 팔의 모양을 개선하고 싶다면 근력 운동으로 근육을 강화해야 합니다.

특히 삼두근은 눈에 잘 보이는 근육입니다. 삼두근 운동을 통해 팔 뒤쪽의 근육을 발달시키면 팔의 라인이 예뻐집니다. 물론 삼두근만 신경쓰는 것은 좋지 않습니다. 팔 전체의 균형과 조화를 위해서는 이두근 운동도 함께 해야 합니다.

 

 

팔살 빼는 운동 동작 

 

팔 근육을 단련하면 팔 라인이 탄탄하고 아름답게 보이는 효과가 있습니다. 하지만 살이 많으면 팔 근육이 잘 드러나지 않습니다. 그래서 팔 성형 훈련의 효과를 보려면 체지방률을 낮춰야 합니다. 이 말은 체지방 감량이 선행되어야 한다는 것은 아닙니다. 살을 빼는 과정에서도 팔 근육을 운동할 수 있습니다. 하지만 여건이 허락하지 않는다면, 살을 빼고 나서 팔 근육을 운동하는 것도 좋은 방법입니다.

그럼 어떤 운동으로 팔 근육을 단련할 수 있을까요? 다음은 팔 라인을 개선할 수 있는 동작들입니다. 헬스장에 가기 어렵다면, 집에서 아령이나 탄성 밴드를 이용해도 됩니다.

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팔살 빼는 운동 동작 1: 로프(탄성 밴드) 당기기

 

운동 목표: 삼두근

 

로프를 높은 곳에 걸거나 탄성 밴드의 중간 부분을 높은 곳에 고정합니다. 로프(탄성 밴드)를 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 상체를 살짝 앞으로 숙입니다. 몸의 균형을 잡고 등을 곧게 펴며 복부에 힘을 줍니다. 팔은 몸에 붙이고, 팔꿈치는 위로 구부립니다. 

상완이 움직이지 않도록 주의하면서, 삼두근으로 팔꿈치를 아래로 내려 로프(탄성 밴드)를 당깁니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 당겨줍니다.

팔이 완전히 펴진 상태에서 잠시 멈춥니다. 삼두근을 수축시킵니다. 그리고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

동작을 반복할 때 상완이 움직이지 않도록 주의 합니다.

 

팔살 빼는 운동 동작 2: 인클라인드 싱글 암 컬

 

운동 목표: 이두근

 

덤벨 벤치의 기울기를 약 70도로 조정하고 벤치 뒤에 서서 무릎을 굽히고  한쪽 팔을 앞으로 뻗어서 덤벨을 잡습니다. 손바닥은 앞을 향합니다.

몸을 흔들리지 않게 하고 이두근에 힘을 주어 팔꿈치를 위로 들어올리고, 팔이 최대한 구부러지면 잠시 멈추고 이두근의 수축을 느낍니다. 그리고 천천히 팔을 내려서 원래 자세로 돌아갑니다.

덤벨 벤치가 없다면 서서 할 수 있습니다.

 

팔살 빼는 운동 동작 3: 한 팔 펴주기

 

목표: 삼두근

 

벤치 표면에 한쪽 무릎을 상체는 앞으로 숙입니다. 복부를 힘을 주고  덤벨을 잡습니다.

 

상완은 움직이지 않게 하고, 삼두근에 힘을 주어 팔을 곧게 폅니다.

팔이 완전히 펴지면 잠시 멈추고 삼두근의 수축감을 느낍니다. 그리고 천천히 팔을 구부려서 원래 자세로 돌아갑니다. 동작을 반복할 때 상완은 움직이지 않도록 주의합니다.

 

팔살 빼는 운동 동작 4: 시티드 덤벨 해머 컬

 

운동 목표: 이두근

 

의자에 앉아서 등을 똑바로 펴고 양손으로 덤벨을 잡습니다. 손바닥은 서로 마주보도록 하고, 팔꿈치는 몸 옆에 붙여둡니다.

몸을 흔들지 않고 이두근에 힘을 주어 팔을 위로 들어올립니다.

팔이 수직이 되는 지점에서 잠시 멈추고, 이두근을 강하게 수축시킨 후, 천천히 팔을 원래 자리로 내려줍니다.

운동 원칙

 

각 동작은 정확한 자세와 기준을 지키면서 운동하고, 대상 근육의 수축을 잘 느끼면서 운동합니다. 너무 쉽거나 어렵지 않은 적절한 중량의 덤벨을 선택하고, 한 세트에 15회씩 반복합니다. 세트 사이에는 30-45초 정도 휴식을 하고, 총 4-5세트를 진행합니다.

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