팔근육 키우는 법 7가지

팔은 전신의 다양한 근육을 운동하는 과정에서 비록 작은 근육이지만 많은 사람들이 관심을 가지는 부분입니다. 남성들은 힘의 상징으로 팔이 두껍고 탄력 있게 보이기를 원하고, 여성들은 팔이 두꺼워 보이지 않으면서도 탄력 있고 젊어 보이기를 원합니다. 즉, 근육량 증가나 체형 목적이나 팔 근육은 언제나 사랑받는 부분이라는 것입니다.

 

그렇다면 팔 운동을 할 때 가장 먼저 생각나는 운동은 무엇일까요? 대부분의 사람들은 푸시업을 떠올릴 것입니다. 하지만 팔의 라인을 아름답게 만들려면 이두근뿐만 아니라 삼두근도 발달시켜야 합니다. 푸시업은 이두근에 집중하는 운동이므로, 삼두근에 집중하는 운동도 필요합니다.

운동의 효율성을 높이려면 이두근과 삼두근의 구조와 기능을 이해하고, 그에 맞는 운동을 선택해야 합니다. 운동이 맹목적이지 않고 목표적이어야 한다는 것입니다. 이두근과 삼두근의 간단한 설명은 다음과 같습니다.

이두근(Biceps brachii): 장두(長頭)와 단두(短頭)로 구성되어 있으며, 상완의 앞쪽에 위치합니다. 이 부위는 지방이 쌓이기 어려운 부위로, 체지방 비율이 낮으면 잘 드러납니다. 이 근육은 팔을 구부리는 동작에 사용됩니다.

 

삼두근(Triceps brachii): 긴두(長頭), 외측두(外側頭), 내 측두(內側頭)로 구성되어 있으며, 상완의 뒤쪽에 위치합니다. 이 부위는 지방이 쌓이기 쉬운 부위로, 체지방 비율이 높으면 처져 보일 수 있습니다. 이 근육은 팔을 펴는 동작에 사용됩니다.

운동 방법 선택에 있어서는, 팔을 구부리면 이두근이 자극되고, 팔을 펴면 삼두근이 자극됩니다. 팔꿈치의 위치에 따라서도 자극되는 근육 부위가 달라집니다. 예를 들어, 팔꿈치를 몸 뒤로 당기면 이두근의 장두가, 팔꿈치를 몸 앞으로 당기면 이두근의 단두가 주로 작동합니다.

삼두근은 상완의 뒷부분에 있는 근육으로, 장두, 내두, 외두라는 세 부분으로 구성되어 있습니다. 상완 근육의 3분의 2를 차지하기 때문에 팔둘레를 늘리고 싶은 남성들은 삼두근 운동에 집중해야 합니다. 반면에 여성들은 팔뚝 뒷부분이 지방이 쌓이기 쉽고 나이가 들면 처지기 쉬운 부위이기 때문에 삼두근 운동을 통해 탄력을 유지할 수 있습니다.

삼두근 운동의 핵심은 팔을 곧게 펴는 것입니다. 팔을 펴면 삼두근이 자극을 받고, 팔을 구부리면 이두근이 자극을 받습니다. 팔의 각도에 따라서도 삼두근의 세 부분 중 어느 부분이 더 강하게 자극되는지 달라집니다. 팔을 머리 위로 들어 올릴 때는 상두가, 팔을 몸에 가깝게 붙일 때는 내두와 외두가 더 많이 작용합니다. 팔을 몸에 수직으로 세울 때는 세 부분이 모두 균형 있게 자극됩니다.

이두근과 삼두근의 구조와 움직임을 이해하면 이두근 운동은 팔꿈치를 구부려서 수축시키는 것이고, 삼두근 운동은 반대로 팔꿈치를 펴는 것임을 알 수 있습니다. 그래서 실제 운동 과정에서는 이두근 운동과 삼두근 운동을 번갈아서 하면서 세트 방식으로 근육을 자극할 수 있습니다. 물론 세트 방식은 자신의 상황과 목표에 따라 선택적으로 사용해야 합니다.

팔뚝 근육을 키우고 싶은 남자나, 팔살을 줄이고 싶은 여자 라면, 팔뚝 근육에 집중하는 훈련이 필요합니다. 하지만 자기 마음대로 훈련하는 것이 아니라, 팔 근육의 발달 원리를 이해하고, 자신의 목적과 특성에 맞는 운동을 세심하게 계획해야 합니다. 단순히 좋아하는 운동이나 부위만 골라서는 안 됩니다.

이두박근과 삼두박근 훈련 동작의 조합 세트를 소개해 드릴텐데요, 탄성 밴드를 이용해서 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 물론 덤벨로도 가능합니다.

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팔근육 키우는 법 1: 탄성 밴드를 이용한 오버헤드 익스텐션

운동 목표: 삼두근의 장두

 

발을 약간 벌리고 서서 탄성 밴드의 한쪽 끝을 몸 뒤에 고정하고 손을 머리 위로 들어 팔꿈치를 뒤로 구부립니다. 몸은 안정적으로 유지하고, 등은 곧게 펴며, 상완은 움직이지 않게 하면서 삼두근으로 팔꿈치를 똑바로 펴줍니다. 팔꿈치가 최대한 펴진 지점에서 잠시 멈추고 삼두근을 강하게 수축시킨 다음 천천히 원위치로 돌아옵니다.

팔근육 키우는 법  2: 탄성 밴드를 이용한 한 팔 굽힘 및 펴기

운동 목표: 이두근의 장두

 

탄성 밴드의 한쪽 끝을 몸 뒤에 고정하고, 탄성 밴드를 등에 대고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 상체를 약간 앞으로 숙여 팔이 등 뒤에 오도록 합니다. 탄성 밴드의 반대쪽 끝을 손바닥이 위로 향하게 한 손으로 잡고, 몸통과 탄성 밴드 사이의 거리를 조절합니다. 등을 곧게 펴고, 상완을 움직이지 않게 유지하면서 이두근을 사용하여 팔을 위쪽으로 구부립니다. 정점에서 잠시 멈추고 이두근을 수축시킨 다음 천천히 속도를 조절하여 처음자세로 돌아갑니다.

팔근육 키우는 법  3: 무릎 굽힌 자세에서 탄성 밴드를 이용한 팔 굽힘 및 펴기

운동 목표: 삼두근의 내두와 외두

 

탄성 밴드를 높은 위치에 고정하고, 무릎을 굽혀 코어에 힘을 주어 양손으로 탄성 밴드의 양 끝을 잡습니다. 상체를 움직이지 않게 하고, 팔꿈치를 위로 들어 올립니다 등을 곧게 펴고, 삼두근을 사용하여 팔꿈치를 아래로 내려 팔을 펴줍니다. 정점에서 잠시 멈추고 삼두근을 수축시킨 다음 천천히 속도를 조절하여 처음자세로 돌아갑니다.

팔근육 키우는 법  4: 스탠딩 엘라스틱 밴드 컬

운동 목표: 이두근

 

탄성밴드를 발 아래에 놓고 양손으로 잡습니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 펴며 팔을 몸 옆에 붙입니다. 이두근을 사용하여 팔꿈치를 구부려서 탄성밴드를 당깁니다. 팔꿈치가 어깨와 같은 높이가 되면 잠시 멈추고 이두근을 수축시킨 다음 천천히 팔을 펴서 원래 자세로 돌아갑니다.

팔근육 키우는 법  5: 탄성 벨트 암 굴곡 및 확장 

운동 목표: 삼두근의 장두

 

탄성밴드를  발 아래에 놓고 양손으로 잡습니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 몸을 앞으로 숙여서 상체가 수평이 되도록 합니다. 팔은 몸에 붙이고, 팔꿈치는 뒤로 향하게 합니다. 삼두근에 힘을 주어 팔을 뒤로 펴서 탄성밴드를 당깁니다. 팔이 완전히 펴지면 잠시 멈추고 삼두근을 수축시킨 다음 천천히 팔을 구부려서 원래 자세로 돌아갑니다.

팔근육 키우는 법  6: 탄성 밴드 수평 컬

운동 목표: 이두근의 단두

 

탄성밴드를 어깨 높이에 고정하고 서서 양손으로 탄성밴드의 양쪽 끝을 잡습니다.  팔을 앞으로 뻗어서 수평이 되도록 합니다. 팔꿈치를 구부려서 탄성밴드를 당기면서 손목을 안쪽으로 접습니다. 손목이 어깨와 같은 높이가 되면 잠시 멈추고 이두근 단두를 수축시킵니다. 그리고 천천히 팔을 펴서 원래 자세로 돌아갑니다.

팔근육 키우는 법  7:  푸쉬업

운동 목표: 삼두근

 

탄성밴드를 등에 걸치고 양손으로 양쪽 끝을 잡습니다. 상체를 숙이고 푸시업 자세를 취합니다. 등을 곧게 펴고 천천히 팔꿈치를 구부려 팔을 몸에 붙이면서 아래로 내려갑니다. 운동의 정점에서 잠시 멈춘 후, 삼두근을 사용하여 몸을 다시 올립니다. 동작 내내 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.

운동 원칙

운동 전에 충분히 워밍업을 합니다. 운동 중에는 각 동작이 효과적으로 진행되고 있는지 확인합니다. 이를 위해서는 동작의 세부 사항에 주의를 기울이고, 대상 근육이 잘 수축하고 스트레칭되고 있는지 집중해야 합니다. 단순히 무거운 것을 들었다 내리는 것이 아니라는 것을 명심하세요.

근력을 키우고 싶은 남성은 저항력이 높은 탄성 밴드(또는 덤벨)를 선택하고, 각 동작은 8~12회, 세트당 3~5회 반복합니다. 몸매를 가꾸고 싶은 여성은 저항력이 낮은 탄성 밴드(또는 덤벨)를 선택하고, 각 동작은 12-20회, 세트당 3~5회 반복합니다. 능력이 허락한다면 많은 세트를 할 수도 있지만, 너무 과하지 않도록 주의하세요.

 

어떤 근육 운동을 하든, 먼저 그 부분의 구조와 특성을 이해하고, 자신의 운동 목적과 발달 상태에 따라 적절한 운동을 선택해야 합니다. 운동 중에는 대상 근육의 수축과 스트레칭에 집중하세요. 따라 하기보다는 체감이 중요합니다.

물론 최상의 효과를 얻으려면 꾸준한 운동과 정신력도 중요합니다. 자신의 한계를 넘어서기 위해 노력하세요.

 

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