광배근 운동 11가지 방법

광배근 운동은 상체의 굴곡근의 운동이며, 팔꿈치와 어깨관절 주위를 당기는 운동이기도 합니다.
광배근은 등 아래쪽에 위치한 부채꼴 모양의 근육으로 등 근육 중 가장 큰 근육으로 상체 후면의 대부분을 차지하고 있습니다. 

광배근 운동은 상체 굴곡근의 다관절 운동으로 광배근의 폭과 두께를 키우는데 중점을 두고 있으며 주요 동작은 다음과 같습니다.

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광배근 운동 1 : 와이드 그립 풀다운 (광배근 너비)

 

하이포지션 풀다운 장치에 앉아 팔을 넓게 벌린 채 바를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 아래로 하여 등을 기대는 자세에서 바가 가슴에 거의 닿을 때까지 아래로 당깁니다. 잠시 멈추고 바를 천천히 위쪽으로 되돌린 다음  반복하십시오. 그 과정에서 상체를 안정되게 유지해야 합니다.

광배근 운동 2 : 와이드 그립 풀업 (위쪽 광배근)

 

 

양손으로 바를 넓게 잡고 등에 힘을 가해 풀업을 합니다. 목이 상단 바를 넘을 때 잠시 멈추고 천천히 돌아옵니다. 한 번에 15개 이상을 쉽게 할 수 있다면 무거운 웨이트로 트레이닝을 추가해 효과를 확대할 수 있습니다.

광배근 운동 3 : 암 케이블 풀다운 (광배근 전체)

 

적절한 무게를 선택하고 발을 좁게 벌린 상태에서 로프 손잡이를 잡고 팔을 똑바로 유지합니다. 광배근을 사용하여  로프를 허벅지 앞쪽으로 당기고 잠시 멈춘 다음 천천히 초기 위치로 돌아가 동작을 반복합니다.

광배근 운동 4 : 죄식 조정 (광배근 두께)

 

앉아  밟을 고정합니다. 손바닥이 마주 보도록 로프를 잡고 팔을  옆구리에 가깝게 하도록 천천히 당깁니다. 잠시 멈췄다가 천천히 처음 자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

광배근 운동 5 : 엎드린 덤벨 로우 (광배근 두께)

 

벤치나 트레이닝 랙에 배를 대고 엎드려 양손에 덤벨을 들고 등근육으로 덤벨을 위로 들어 올립니다. 정점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 자세로 돌아오는 동작을 반복합니다.

광배근 운동 6 : 인클라인 바벨 로우 (광배근 두께)

 

기울어진 벤치(약 30°)에 엎드려 바벨을 양손으로 잡고 바벨을 위로 들어올립니다. 정점에서 멈춘 후 천천히 처음 자세로 조 돌아가 동작을 반복합니다.

 

광배근 운동 7 : 기울인 바벨 로우 (광배근 두께)

 

다리를 어깨너비로 벌리고 몸을 45°로 앞으로 구부린 후 바벨을 상복부까지 들어올립니다. 정점에서 멈춘 후 천천히 처음 자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

광배근 운동 8 : 벤트 오버 더블 암 덤벨 로우 (광배근 두께)

무릎을 약간 구부린 상태에서 양손에 덤벨을 들고  팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어 올립니다. 정점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 자세로 돌아가 반복합니다.

 

광배근 운동 9 : 벤트 오버 원 암 덤벨로우 (광배근 뚜께 및 비대칭 광배근 강화)

등을 곧게 펴고 한쪽 다리를 스툴 위에 놓고 무릎을 꿇습니다. 같은 쪽 팔을 스툴에 올려 몸을 지탱한 다음 다른 한 손으로 덤벨을 잡고 들어 올립니다. 정점에서 멈춘 다음 천천히 처음 위치로 돌아가서 반복 한 다음 팔을 바꿔 운동하십시오.

광배근 운동 10 : 벤트 레그 데드리프트 (하부광배근)

바벨을 양손으로 잡고 발을 어깨너비 정도로 벌린 후 머리를 약간 들어 올립니다.양손으로 바벨을 복부 쪽으로 들어 올린 다음 잠시 멈추고 처음자세로 돌아가 운동을 반복하십시오.

 

광배근 운동 11 : 로프 수평 풀백 (광배근 종합 근력)

 

갠트리를 마주보고 서서 양손으로 로프를 잡고  어깨를 90도에 가깝게 벌린 다음 들어 올리십시오. 일직선상에서 1~2초간 멈춘 후 등 근육을 자극하였다가 처음자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

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