노화 방지를 위한 운동 5가지

노화는 자연적인 현상입니다. 우리는 이것을 바꿀 수는 없지만 노화를 유발하는 요인을 조정함으로써 노화 속도를 늦출 수 있습니다. 물론 우리는 이를 위해 노력해야 합니다.

 

예를 들어, 20대 초반부터 스킨케어를 해서 피부를 탄력 있게 유지하려고 노력하고 있습니다. 그러나 중년 이후에도 젊어 보이기 위해서는 얼굴뿐만 아니라 몸매도 유지해야 합니다. 40대 이후에도 날씬하고 탄력 있는 몸매를 유지한다면, 많이 젊어 보일 것입니다.

 

따라서 노화 속도를 늦추기 위해서는 식습관을 관리하고 적당한 운동을 하는 것이 필요합니다. 운동 방법을 선택할 때는 근력 트레이닝을 중요시하는 것이 좋으며, 빨리 시작할수록 더 효과적일 것입니다. 그렇다면 왜 근력 트레이닝이 중요하며 어떤 동작을 선택해야 할까요? 근력 트레이닝을 중요하게 생각하는 이유는 다음과 같은 몇 가지 이유 때문입니다.

노화 방지를 위한 운동은 근육 손실을 줄일수 있습니다.

 

근육의 손실은 우리의 몸매와 건강을 해치는 주요 원인 중 하나입니다. 외적으로는 나이가 들 때 근육 감소와 관련이 있어 보일 수 있지만  더 적은 활동을 하게 되기 때문입니다. 덜 활동적인 삶에서 효과적인 자극을 주지 않기 때문에 근육은 자연스럽게 줄어듭니다. 하지만 근력 운동은 근육의 성장을 촉진시키기 위한 조건을 만들어줍니다. 꾸준한 노력과 점진적인 향상으로, 우리 모두가 근육이 생기도록 할 수 있습니다.

 

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노화 방지를 위한 운동은 중년 비만의 위험을 감소시킵니다.

 

중년 비만의 원인은 식습관과 운동 습관 변화 외에도 중요한 요인 중 하나인 기초 대사량의 감소입니다. 기초 대사량의 감소는 에너지 소비량의 감소를 의미하기 때문에, 중년 비만의 위험이 증가합니다.

근육 소실은 기초 대사량의 감소와 관련이 있기 때문에,  근력 트레이닝에 의해 근육량을 유지해야 합니다.

 

노화 방지를 위한 운동은 체형의 변형을 줄여줍니다.

 

나이가 들면 식습관이나 운동량의 변화와 관련하여 체형이 변형되는 것을 몸소 체험하겠죠. 특히 허리, 허벅지  등에서는 변형이 더욱 심해질 수도 있습니다. 이것은 변형된 부위에 대한 근육의 손실과 관련이 있습니다. 하지만 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면, 체형의 변형을 줄일 수 있습니다. 중년 이후에도 탄력적인 몸매를 유지하면 더욱 젊어 보일 수 있습니다.

 

노화 방지를 위한 운동은 관절과 뼈를 보호합니다

 

나이가 들면서 근육의 손실과 함께 관절(특히 무릎 관절)은  취약하게 되고, 뼈도 더 이상 성장하지 않기 때문에 취약하게 됩니다. 그러나 근력 트레이닝은 우리의 근육 외에도 뼈와 관절을 보호해 줍니다. 이러한 효과를 통해, 건강한 뼈와 관절을 유지할 수 있으므로, 더욱 건강한 노년을 보낼 수 있습니다. 그러므로 근력 트레이닝은 우리의 건강과  상관이 있으므로 식습관을 관리하기 전에 운동을 중시해야 합니다.

 

복합동작에도 중점을 두어야 합니다. 전신의 근육을 종합적으로 운동시키기 때문입니다. 근력을  향상시키기 위해 표준적인 운동법을 고려하는 것이 중요합니다. 이후에는 무리하지 않는 선에서 자신이 할 수 있는 최대한의 무게로 연습합니다. 한 단계씩 스텝을 높여 가는데 15 회 이내로 연습할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 매주 3-5 회 반복적으로 실시합니다.

 

주의 사항

 

운동을 할때는 효율을 높이고, 부상 위험을 줄이기 위해 다음 몇 가지 사항을 주의해야 합니다.

 

자신의 능력에 맞는 동작과 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 운동이 어렵다고 해서 더 좋은 결과를 얻을 수 있는 것은 아니며, 무게가 클수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있는 것도 아닙니다. 동작 방법이 잘 확립된 후 운동을 시작하는 것이 좋으며, 효율을 높이고 부상을 방지하는 것은 기본적인 전제입니다. 물론, 점차 더 많은 무게를 올릴 수 있도록 준비해야 합니다. 전신의 근육을 균형적으로 발전하는 것이 중요합니다. 복합 동작에 중점을 두는 것이 중요합니다. 휴식도 운동과 마찬가지로 중요합니다. 따라서 자신의 상황에 맞추어 적절한 휴식 시간을 정해야 합니다. 특히 나이가 많은 사람들은 피트니스 빈도를 높이지 말아야 하며, 주 당 2-3회를 권장합니다.

 

 

컵 스쿼트

 

 

 

스트레이트 레그 데드리프트

 

 

벤드 오버 덤벨 로잉

 

 

플랫 덤벨 벤치 프레스

덤벨 프레스

운동 모드를 숙지한 후 전체 훈련을 시도하고 자신의 능력에 따라 적절한 무게를 선택하도록 주의하십시오. 선택된 무게는 예상 세트 수를 완료할 수 있어야 합니다. 각 운동은 15회입니다. 동작 사이에 약 45초의 휴식이 있습니다.

근력 운동은  근육 성장을 위한 조건을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체형을 개선하고 노화 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.  식단 조절을 전제로 근력 운동에 더 많은 관심을 기울이십시오.