유형별 심장에 좋은 운동 방법

심장질환이 있는 사람

 

 

운동은 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있지만, 심장질환이 있다면 운동을 해도 되는지 고민이 될 수 있습니다. 운동을 하면 심장에 무리가 가서 상황이 더 악화되지는 않을까요? 최근 유럽 심장 학회는 이런 의문을 해결하기 위해 심장 질환이 있는 사람들을 위한 첫 번째 운동 및 활동 지침을 발표했습니다. 이 지침은 안전한 운동 방법과 강도에 대해 상세하게 설명하고 있으며, "과학적으로 입증된 운동은 심정지나 심장마비의 위험을 매우 낮춘다"라고 강조합니다.

연구에 따르면, 운동을 하지 않으면 심장 근육이 점차 딱딱해지고 혈액을 제대로 퍼뜨리지 못하고 심한 경우 심부전으로 이어질 수 있습니다. 비만과 장시간 앉아 생활하는 사람들의 일상이 되어가고 있는 요즘, 신체 활동의 중요성은 그 어느 때보다 커졌습니다. 규칙적인 운동은 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 것은 물론, 이미 심장병을 앓고 있는 환자의 사망률을 낮추는 효과도 있습니다. 따라서 심장 질환이 있다고 해서 운동을 멀리해야 하는 것이 아니라, 오히려 운동을 꾸준히 해야 하는 이유가 됩니다. 과학적으로 입증된 재활 운동은 심장 기능을 향상시키고 삶의 질을 높여주는 데 큰 도움이 됩니다.

건강한 성인

 

 

건강한 성인들은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 이상 하면 좋습니다. 강도는 중간 정도로 하거나, 더 힘든 운동을 원한다면 고강도 유산소 운동을 매주 75분 이상 해도 됩니다. 또는 두 가지 강도의 운동을 적절히 조합해도 괜찮습니다. 운동 효과를 더 높이고 싶다면, 중간 강도의 유산소 운동을 주당 300분으로, 혹은 고강도 유산소 운동을 150분으로 늘려보세요.

운동 프로그램을 시작하기 전에는 심혈관 질환의 위험도를 평가하는 것이 좋습니다. 10년 안에 심혈관 질환으로 인한 사망률이 5% 미만이면 저위험군, 5%에서 9.9% 사이면 중위험군으로 분류됩니다. 이 두 집단은 자전거 타기, 등산, 탁구, 배드민턴, 테니스, 스퀘어댄스 등의 여가 스포츠 활동을 자유롭게 즐길 수 있습니다. 하지만 10% 이상이면 고위험군으로, 심혈관계 문제를 예방하기 위해 고강도 운동을 하기 전에 병원에서 검사를 받아야 합니다. 약물 치료를 받고 있는 경우에는 의사와 상의하여 운동 강도와 종류를 결정해야 합니다. 

 

예를 들어, 심박수나 유산소 운동 능력에 영향을 주는 약물을 복용하고 있다면 경쟁적인 스포츠는 피하는 것이 좋습니다. 근력 운동을 할 때는 숨을 참거나 너무 세게 힘을 주는 것은 금물이며 의사의 지도 아래 적절한 운동에 참여할 수 있습니다.

 

만성 질환이 있는 사람

 

반응형

 

고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 심혈관 및 뇌혈관 질환의 주요 원인입니다. 적절한 운동은 이 세 가지 질환을 예방하고 관리하여 심혈관 및 뇌혈관 질환의 발생률을 낮출 수 있습니다.

운동 가이드라인에서는 고혈압 환자가 주 5~7일 동안 중간 강도의 유산소 운동을 최소 30분 이상 하면 수축기 혈압을 7mmHg, 확장기 혈압을 5mmHg 낮출 수 있다고 권고하고 있습니다. 유산소 운동만큼이나 효과가 있는 운동도 있습니다. 하지만 운동을 시작하기 전에는 혈압이 안정된 상태여야 합니다. 수축기 혈압이 160mmHg를 넘으면 먼저 약물 치료를 받고 의사의 평가 후 운동을 고려해야 합니다.

당뇨병 환자는 주 3~7일 동안 중간 강도의 유산소 운동을 최소 150분 이상 하면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 당뇨병 환자의 경우 근력 운동도 중요합니다. 주 2~3일 동안 근력 운동을 하면 혈당 조절 뿐만 아니라 체중 감량, 근육량 증가, 지방량 감소 등의 효과를 볼 수 있습니다. 당뇨병 환자가 운동을 할 때는 혈당 수치를 잘 관찰하고, 저혈당이나 고혈당이 발생하지 않도록 주의해야 합니다.

고지혈증 환자는 주 5일 동안 중간 강도의 유산소 운동을 최소 30분 이상 하면 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 고지혈증 환자의 경우 근력 운동도 도움이 됩니다. 주 2~3일 동안 근력 운동을 하면 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 체중 감량, 근육량 증가, 지방량 감소 등의 효과를 볼 수 있습니다. 고지혈증 환자가 운동을 할 때는 심혈관계 문제가 없는지 의사와 상의하고, 과도한 운동은 피하는 것이 좋습니다.

당뇨병 환자는 하루에 30분 이상 빠르게 걷기 등의 유산소 운동과 근력 운동을 혼합해야 합니다. 그리고 15분간 근력 운동을 한 후에는 요가, 필라테스, 등을 할 수 있습니다.

이상지질혈증 환자는 매일 30~60분 동안 중등도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 고중성지방혈증이나 고콜레스테롤혈증 환자는 이를 바탕으로 운동 강도를 적절히 높여야 합니다. 비만인 사람, 특히 복부 비만인 사람은 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 매일 30분 이상의 중강도 이상의 유산소 운동과 주 3회의 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

심장병 환자는 이미 심장에 문제가 있는 경우에는 질병의 종류, 정도, 신체 기능 및 운동 능력 검사 결과 등을 종합적으로 평가하여 적절한 운동 재활 계획을 세워야 합니다.

운동 지침에서는 무증상 만성 관상 동맥 증후군 환자는 기능적 영상 검사나 운동 검사에서 심근 허혈이 없는 것으로 확인되면 모든 종류의 운동을 할 수 있고, 안정 심부전 환자는 저 중등도 운동을 할 수 있다고 권고하고 있습니다. 모니터링을 통해 운동으로 인한 신체 이상이 발견되지 않으면 모든 종류의 운동에 참여할 수 있습니다.

고령자

 

65세 이상 고령자는 건강하고 거동에 문제가 없는 경우 주 150분 이상의 중등도 유산소 운동을 해야 합니다. 시각이나 청각 장애 등 낙상 위험이 있는 고령자는 신경계 질환, 근골격계 변성 등으로 인해 근력, 균형, 협응력이 저하되므로 주 2회 이상의 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

임산부

 

 

임산부는 금기 사항이 없다면 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만 낙상이나 복부 부상의 위험이 있는 운동은 피해야 하고, 호흡 곤란이 심할 때나 흉부 통증, 현기증 또는 실신, 규칙적이고 고통스러운 자궁 수축, 질 출혈 또는 양수 누출 등의 증상이 있으면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

운동 원칙

 

 

부상을 예방하기 위해서는 운동 전에 전문가에게 평가를 받고 개인에 맞는 계획을 세워 운동의 안전성과 효율성을 확보하는 것이 가장 좋습니다. 특히 심혈관 질환의 위험이 높은 사람들은 운동 중에 다음 원칙을 따라야 합니다.

모든 사람의 신체는 다르기 때문에 만능 운동 프로그램은 없습니다. 안정된 상태를 기준으로 “과격한” 운동은 하지 않는 것이 좋습니다. 운동 후에 불편함이 없고 다음날 피로가 없어야 합니다.

운동 중에는 항상 몸의 변화에 주의를 기울여야 하며 이상 반응이 나타나면 즉시 의사의 도움을 받아야 합니다. 안토니오 펠리시시아 교수는 15분 이상 흉통이 있는 사람은 즉시 구급차를 불러야 하며, 운동을 해도 가슴이 두근거리거나 비정상적인 호흡 곤란이 나타나면 운동을 줄이고 제때 치료를 받아야 한다고 지적했습니다.

 

운동에는 충분한  영양이 필요합니다. 영양이 부족한 상태에서 운동하면 동맥의 영양 결핍성 경화증이 발생하고 심장이 더 빨리 노화됩니다.

 

https://everymovementintheworld.tistory.com/172

노화 방지를 위한 운동 5가지

https://everymovementintheworld.tistory.com/99

운동시 알아야할 10가지