키커지는 어깨, 등 운동 방법 5가지

우리가 좋은 몸매를 만들기 위해 운동을 할 때, 목표는 시간과 경험에 따라 달라집니다. 처음에는 체중을 감량하고 체지방률을 낮추는 것에 집중하다가, 점차 몸의 균형과 라인을 개선하는 것을 추구합니다. 이 과정에서, 부위별 훈련이 필요해집니다. 많은 사람들이 허리와 복부, 엉덩이와 다리 등의 훈련에 관심이 많지만, 운동에 익숙해지면 어깨와 등 부위의 훈련도 중요하다는 것을 알게 됩니다.

 

그렇다면, 왜 어깨와 등 부위의 훈련을 더욱 중요하게 생각하는지, 어떤 장점이 있는지, 그리고 어떻게 효과적으로 훈련할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

어깨와 등 운동을 해야하는 이유

 

우리가 운동을 시작할 때, 전신적인 운동보다는 부분적인 운동에 더 집중합니다. 하지만 몸매를 개선하려면 전신이 조화롭게 발전하는 것이 가장 중요합니다. 그래서 우리는 전신적인 운동으로 전환해야 합니다. 이때, 어깨와 등 부위의 운동이 필수적입니다. 한편으로는 어깨와 등 부위가 상대적으로 약하고, 쉽게 무시되기 때문이고, 다른 한편으로는 어깨와 등 부위의 운동이 체형을 만들기 위해서입니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.

 

1. 등이 1인치만 얇아져도 열 살은 젊어 보인다 

운동을 하는 이유는 몸매를 개선하는 것뿐만 아니라, 체형을 유지하고, 노화를 막고 젊은 상반신을 유지하기 위해서입니다. 이때 어깨와 등의 근육을 키우는 것이 중요합니다. 등이 얇아지려면 어깨와 등의 근육을 단련해야 합니다.

사실 운동으로 등의 근육을 줄일 수는 없습니다. 왜냐하면 운동은 등의 근육을 자극하고, 충분한 운동량이 있다면 등의 근육은 커질 것이기 때문입니다. 이것은 등이 얇아지는 것과 반대인 것 같습니다. 하지만, 어깨와 등의 운동은 체형을 바로잡아 상반신을 더욱 탄탄하고 멋지게 만들어 줍니다. 또한, 어깨와 등의 운동은 식단 조절과 함께 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 체지방률이 높으면 등이 두꺼워지는 주요 원인입니다. 어깨와 등의 운동은 등에 탄력과 선명함을 주어 흔들림을 없애고, 시각적으로 어깨와 등의 라인을 예쁘게 만들 수 있습니다.

2. 어깨와 등의 뻣뻣함, 목의 불편함을 완화한다

많은 분들이 등이 뻣뻣하거나 목이 불편하다고 느끼실 것입니다. 그 원인은 오랫동안 고개를 숙여서(핸드폰 보기, 책상에서 일하기) 가슴 근육이 당겨지고, 등 근육이 늘어나서 그런 것입니다. 체형에서 보면, 가슴이 처지거나, 등이 굽거나, 어깨가 안으로 들어가는 문제가 생기고, 건강에서 보면, 목이 아프거나, 등이 딱딱해지는 문제가 생깁니다. 이러한 문제를 해결하려면 나쁜 습관을 고치는 것과 더불어 꾸준히 어깨와 등의 운동을 해서 근육을 강화해야 합니다.

3. 근육 손실을 막고, 체지방 감소 효과를 높인다

등은 큰 근육 중 하나로, 정기적인 운동을 하면 근육 손실을 예방하고, 많은 칼로리를 소모하여 다이어트를 할 수 있습니다. 그래서 체지방 감소 단계에서는 유산소 운동만 하지 말고, 관련된 근력 운동을 함께 하면 목표를 달성하기 쉽습니다. 게다가, 체지방 감소 과정에서 근육을 최대한 보존할 수 있다면 기초 대사량이 떨어지는 속도를 줄일 수 있고, 그러면 체지방 감소가 더욱 효과적으로 이루어집니다.

어떻게 어깨와 등 운동을 할까?

 

어깨와 등 운동을 하려면, 단순히 몇 가지 운동 동작을 따라 하는 것이 아니라, 효과적으로 하고, 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 그래서 운동을 할 때, 다음과 같은 점들을 잘 지켜야 합니다.

운동 동작과 주요 자극 부위를 잘 알고, 동작의 정확성을 유지하는 것이, 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 기본입니다. 운동할 때마다, 집중력을 가지고 목표 근육의 수축과 이완을 느끼고, 겉모습만 따라 하는 것이 아닙니다. 운동 전에 충분히 워밍업 하고, 목표 근육을 활성화합니다. 워밍업 동작은 간단한 자체 중량 운동이나, 작은 무게로 본격적인 운동 동작을 연습하는 것이 될 수 있습니다. 하지만 워밍업 강도는 너무 높지 않게 하고, 몸에 약간 땀이 나는 정도로 하면 좋습니다. 피로감은 느끼지 않아야 합니다. 자신에게 맞는 동작과 무게를 선택합니다. 동작이 어렵다고 좋은 것이 아니고, 무게가 무거우면 좋은 것도 아닙니다. 많이 연습하는 것이 중요합니다.

어깨와 등 운동의 중요성과 주의사항을 알았다면, 자신의 수준에 맞게 운동에 도전해보세요. 그래서 저는 여러분들이 집에서도 할 수 있는 탄력 밴드를 이용한 등과 어깨 후면의 운동 동작을 추천해 드리겠습니다.

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키커지는 어깨, 등 운동 1: 탄력 밴드 하이 풀 다운

 

탄력 밴드의 중간 부분을 높은 곳에 걸고, 탄력 밴드를 마주보며 몸의 위치를 잡습니다. 앉거나 무릎을 꿇은 자세로 하고, 등을 펴고, 복부를 조이며, 양팔을 위로 뻗어 탄력 밴드의 양끝을 잡습니다. 어깨보다 약간 넓게 잡아주세요. 몸이 흔들리지 않게 하고  등 근육에 힘을 주어 양팔을 구부리면서 가슴 쪽으로 탄력 밴드를 당깁니다. 팔꿈치가 몸 쪽으로 오도록 해주세요. 동작의 끝에서 잠시 멈추고, 등 근육이 수축하는 것을 느끼고, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

키커지는 어깨, 등 운동 2: 앉아서 탄력 밴드 로잉

 

탄력 밴드를 가슴 높이에 걸고, 앉아서 등을 펴고, 복부를 조이며, 양팔을 앞으로 뻗어 탄력 밴드를 잡습니다. 몸이 흔들리지 않게 하고 등 근육에 힘을 주어 양팔을 구부리면서 배 쪽으로 탄력 밴드를 당깁니다. 팔꿈치가 몸 쪽으로 오도록 해주세요. 동작의 끝에서 잠시 멈추고, 등 근육이 수축하는 것을 느끼며 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

키커지는 어깨, 등 운동 3: 벤드 오버 엘라스틱 밴드 로잉

 

양발을 어깨너비로 벌리고, 탄력 밴드의 중간 부분을 밟고, 양손으로 탄력 밴드의 끝을 잡습니다. 엉덩이를 내리고 몸을 앞으로 숙입니다. 복부를 조이며 몸이 흔들리지 않게 하고 등 근육에 힘을 주어 양팔을 구부리면서 배꼽 쪽으로 탄력 밴드를 당깁니다. 팔꿈치가 몸 쪽으로 오도록 해주세요. 동작의 끝에서 잠시 멈추고, 등 근육이 수축하는 것을 느끼고, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

키커지는 어깨, 등 운동 4: 한팔 탄성 밴드 로잉 + 페이스 풀링

 

탄력 밴드를 가슴 높이에 고정하고, 몸과 탄력 밴드 사이의 거리를 조절한 후 앉습니다. 등을 펴고 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 탄력 밴드의 반대편 끝을 잡습니다. 등 근육을 사용하여 팔꿈치를 구부려 배 쪽으로 탄력 밴드를 당기세요. 최대한 당긴 후 잠시 멈추고, 등 근육의 수축을 느낀 후 천천히 원래 자세로 돌아가세요.

 

그리고 어깨 뒤쪽 근육을 사용하여 위쪽으로 탄력 밴드를 당기세요. 최대한 당긴 후 잠시 멈추고, 어깨 뒤쪽 근육의 수축을 느낀 후 천천히 원래 자세로 돌아가세요.

키커지는 어깨, 등 운동 5: 탄력 밴드 표면 당김

 

탄력 밴드를 위쪽에 고정하고, 몸과 탄력 밴드 사이의 거리를 조절한 후 서 있습니다. 등을 펴고 복부를 조이며 양손으로 탄력 밴드의 양끝을 잡습니다. 어깨 뒤쪽 근육을 사용하여 양팔을 구부려 얼굴 쪽으로 탄력 밴드를 당기세요. 최대한 당긴 후 잠시 멈추고, 어깨 뒤쪽 근육의 수축을 느낀 후 천천히 원래 자세로 돌아가세요. 그리고 양팔을 다시 앞으로 뻗으며 어깨 뒤쪽 근육을 스트레칭하세요.

 

 

각 동작에서는 목표 근육의 수축을 집중해서 느끼세요. 각 동작은 15-20회 반복하고, 동작 사이에는 45초 정도 쉬세요. 한 번에 3-5세트를 하세요. 규칙적인 운동은 나쁜 자세를 바로잡는데 도움이 되고, 목과 등의 근육이 딱딱해지는 것을 방지할 수 있습니다. 등의 근육이 탄력 있게 되고 선명한 라인이 생길 수 있습니다. 물론 체지방률이 높다면 우선 체지방을 줄이는 운동을 하고 그 다음에 관련된 운동을 하세요.

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