하복근 운동법 8가지

많은 사람들이 잘빠진 하복부를 바라지만, 이를 위해서는 체지방률과 운동 모두 신경 써야 합니다. 체지방률이 낮아야 복근이 드러나고, 운동을 해야 복근이 두껍고 선명해집니다.

체지방률만 낮다고 해서 멋진 하복근을 가질 수 있는 것은 아닙니다. 체지방률이 낮은 것은 단지 하복근이 나타날 수 있도록 하는 조건일 뿐입니다. 만약 하복근이 잘 발달하지 않았다면, 나타난 하복근도 얇고 희미할 것입니다. 그러므로 지방 감량과 함께 규칙적인 하복근 운동도 해야 합니다.

하복근 운동도 쉽지 않습니다. 하복근은 다른 근육보다 운동 범위가 작고 성장하기 어렵습니다. 그래서 하복근을 키우려면 더 열심히 하고 인내해야 합니다. 특히 하복부는 복근 중 가장 힘든 부위입니다. 일반적인 복근은 많이 보이지만 식스팩 복근은 드물죠. 하복부의 마지막 두 개의 근육은 숨어있는 것을 좋아하기 때문입니다.

하복근의 윤곽을 뚜렷하게 만들고 숨어있는 두 근육을 빨리 드러내고 싶다면 어떻게 해야 할까요?

하복근이 잘 보이려면 체지방률이 낮아야 합니다. 그래서 체지방률이 높은 경우에는 다이어트와 규칙적인 운동으로 지방을 줄여야 합니다. 특히 하복부에 있는 복근을 보여주려면 지방을 더 많이 태워야 합니다. 복근 운동에서는 하복근에 집중하는 것도 중요하지만, 여러 관절을 움직이는 복합 운동도 함께 해야 합니다. 이렇게 하면 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 

 

하복근 운동을 할 때는 횟수나 속도보다는 운동의 질에 신경을 써야 합니다. 하복근의 수축을 잘 느끼면서 마음으로 복근을 그리는 것이 좋습니다. 복근 운동의 순서는 상복부, 하복부, 옆구리 순으로 하는 것이 아니라, 하복부 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 피로하기 전에 하복부에 좋은 자극을 줄 수 있습니다. 하복부 운동 외에도 하복부는 내복사근과 외복사근도 포함하므로 옆구리 운동도 잊지 마세요. 하복부 운동을 할 때는 다리만 들어 올리는 것이 아니라 엉덩이를 가슴 쪽으로 들어 올리는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 고관절 굴곡근의 도움을 줄이고 하복근에 더 많은 힘을 줄 수 있습니다.

요컨대, 복근을 잘 만들고 싶다면 식단과 규칙적인 운동으로 지방을 줄이는 것은 물론, 복부 근육에 집중하는 트레이닝도 해야 합니다. 전신의 근육 중에서 복부 근육은 특히 운동하기 어렵고, 그 중에서도 하복부는 가장 어려운 부분입니다. 그래서 베스트 라인을 만들고 싶다면 하복부 근육에 힘을 줘야 합니다.

이제 하복부를 위주로 하는 운동을 소개해 드리겠습니다. 이 운동은 하복직근과 사근을 동시에 강화할 수 있는 운동입니다. 복근 운동을 할 때는 하복부를 따로 훈련하는 것이 좋습니다.

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하복근 운동법 1 : 레그 레이즈 + 크런치 (15~20회)

 

바닥에 누워 등을 바닥에 붙이고, 다리를 모아 곧게 폅니다. 다리를 와 팔을 위로 들어 올립니다. 다리를 곧게 펴고 모아서 천천히 들어 올리고 허벅지가 지면과 평행해질 때까지 올립니다. 정점에서 잠시 멈춘 후 천천히 원래 자세로 돌아가며, 내려갈 때 발이 바닥에 닿지 않게 주의합니다.

하복근 운동법 2: 앉은 자세에서 좌우 회전(16~20회)

 

앉은 자세로 무릎을 구부리고 발바닥은 지면에 붙입니다. 상체를 약간 뒤로 기울이며 팔은 앞으로 뻗어 올립니다. 몸을 안정적으로 유지하면서 어깨를 좌우로 돌립니다. 한 쪽으로 최대한 돌린 후 잠시 멈추고 반대편으로 되돌립니다.

 

하복근 운동법 3: 앉은 자세에서 무릎을 구부려 끌어당기기(15~20회)

 

앉은 자세로 다리를 모으고 허리를 똑바로 세웁니다. 다리를 지면에서 떼고, 상체는 약간 뒤로 기울이며 팔은 가슴에 교차합니다. 다리를 모으고 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 앞으로 움직여 복부 근육을 강하게 수축시킵니다. 잠시 멈춘 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

하복근 운동법 4: 사이드 서포트 힙 리프트(양쪽 각각 15~20회)

 

옆으로 누워서 다리를 곧게 폅니다. 아래쪽 팔은 굽혀서 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 하고 위쪽 손은 허리에 올려놓습니다. 엉덩이를 바닥에 거의 닿게 내려놓고 잠시 멈춘 후 엉덩이를 들어 올려 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이가 위아래로 움직일 때 몸의 궤적과 움직임이 같은 평면에 있도록 주의합니다.

 

하복근 운동법 5: 다리 올리기(15-20회)

 

등을 대고 누워서 허리를 지면에 붙입니다. 어깨는 지면에서 떼고 목은  팔은 옆구리에 붙입니다. 다리를 곧게 펴고 다리가 지면과 평행해질 때까지 들어 올리고, 하복부 근육을 사용하여 다리와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올립니다. 잠시 멈춘 후 천천히 원래 자세로 돌아오고 반복합니다.

하복근 운동법 6: 옆쪽 무릎 들어올리기(16~20회)

 

팔을 구부려 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고, 등은 곧게 펴며 다리는 뒤로 뻗습니다. 한쪽 무릎을 바깥쪽으로 앞으로 들어 올리고, 다리를 정상에서 잠시 멈춘 후 원래 상태로 돌아갑니다. 그리고 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다. 동작 중에는 등을 곧게 펴고 허리를 구부리지 않도록 주의하십시오.

하복근 운동법 7 : 등을 대고 다리를 번갈아 들어 올리기(20~30회)

 

등을 지면에 대고, 어깨를 지면에서 뗍니다. 팔을 옆구리에 놓고 다리를 곧게 폅니다. 하복부 근육으로 한쪽 다리를 지면과 약 30도 각도로 들어 올립니다. 그 후 다른 쪽 다리로 같은 동작을 번갈아 운동합니다. 다리를 내릴 때 발이 땅에 닿지 않도록 주의하십시오.

하복근 운동법 8: 사이클링 자세(20-30회)

 

손을 귀 옆에 대고 눕습니다. 다리를 모으고 지면에서 뗍니다. 한쪽 다리를 앞으로 들어 올립니다. 동시에 반대쪽 어깨를 회전시켜 동작 쪽의 팔꿈치와 무릎이 최대한 가까워지도록 합니다. 정점에서 잠시 멈춘 후 반대 방향으로 돌아가고, 측면을 변경하며 같은 동작을 반복합니다.

 

운동 원칙

 

복근 운동을 하기 전에는 적절한 워밍업을 해야 합니다. 복근 운동 중에는 자신의 리듬을 유지하면서 각 동작의 훈련 시간과 휴식 시간을 능력에 맞게 조절해야 합니다. 운동 시간은 30초 이내로, 휴식 시간은 최대한 단축하면서도 힘들지 않게 하세요. 한 세트에 2~3조를 하고, 총 소요시간은 약 15분 정도로 하면 좋습니다. 주 1~2회는 하복부 집중 트레이닝을 하고, 주 3~5회는 전반적인 복부 트레이닝을 해보세요.

여성의 경우 날씬한 배는 몸매를 더 예쁘게 보이게 해 주지만, 그것을 맹목적으로 추구하거나 체지방률을 너무 낮추는 것은 바람직하지 않습니다. 여성의 생리적 특성상 하복부에는 일정량의 지방이 필요하고, 지방이 과도하게 감소하면 건강에 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 하복부에 살이 조금 있다고 스트레스받지 마시고, 그 상태에서도 복근 운동을 꾸준히 해보세요.

 

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