불면증 극복 하는 10가지 방법

불면증은 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪는 수면 장애입니다. 불면증은 피로, 집중력 저하, 우울증과 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 불면증의 원인은 다양하며, 스트레스, 불안, 우울증, 약물 부작용, 수면 위생 불량 등이 있습니다.

불면증의 치료에는 다양한 방법이 있습니다. 일반적으로 약물 치료, 행동 요법, 수면 위생 개선이 사용됩니다. 약물 치료는 불면증의 증상을 빠르게 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 장기간 사용하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 행동 요법은 불면증의 원인을 파악하고, 불면증을 유발하는 행동을 개선하는 데 도움이 됩니다. 수면 위생 개선은 불면증을 유발할 수 있는 환경적 요인을 개선하는 것입니다.

 

1. 이른 저녁 식사

불면증 치료의 한 가지 방법으로 이른 저녁 식사를 권장합니다. 이른 저녁 식사를 하면 잠들기 전에 위장이 비어 있어 편안하게 잠들 수 있습니다. 또한, 이른 저녁 식사는 잠을 자는 동안 몸이 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.

불면증이 있는 경우, 이른 저녁 식사와 함께 생활 습관을 개선하는 것이 도움이 됩니다. 규칙적인 수면 시간과 수면 시간을 지키고, 카페인과 알코올 섭취를 피하고, 잠들기 전에 운동을 피하고, 편안한 잠옷과 침구를 사용하고, 잠자는 동안 조명을 어둡게 하고, 방의 온도를 적절하게 유지하고, 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 음악을 듣는 등 이완을 할 수 있는 활동을 하십시오.

 

 

2. 규칙적인 운동

적당한 운동은 신체의 순환계에서 혈액 순환을 촉진하고 신체의 내분비 계 균형을 유지하며 긴장을 풀고 스트레스를 완화하며 불면증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 퇴근 후 10~20분간 걷기 등의 운동을 할 수 있다면 불면증 발생을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

3. 가벼운 식단

너무 기름지고 자극적인 음식은 위장을 손상시키고 수면 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 자극이 적은 음식과 함께 소화가 잘되는 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들면 단백질은 신체의 신진대사를 높이고, 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진합니다. 따라서 불면증을 치료하기 위해서는 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 고기, 생선, 계란, 두부, 콩 등이 있습니다.

4. 잠자리에 들기 전에 커피와 차를 마시지 마세요.

차와 커피에는 기분 불안 및 불면증과 같은 부작용을 일으킬 수 있는 자극성 물질 인 카페인이 포함되어 있습니다. 따라서 잠들기 전에는 이러한 음료를 피해야 합니다.

5. 조용한 환경

잠들기 위해서는 조용한 환경이 특히 필요합니다. 주변이 시끄럽거나 TV 소리가 너무 크면  방해를 받아 잠들기가 어렵습니다. 따라서 잠들기 위해서는 조용하고 편안한 환경을 선택해야 합니다.

6. 취침 전에 족욕하기

잠자리에 들기 30분 전 따뜻한 물에 10~15분 정도 발을 담그면 체온이 조절되고 몸과 마음이 서서히 이완되어 수면에 도움이 될 수 있습니다. 뜨거운 물에 라벤더, 제라늄 등 마음을 진정시키는 향을 첨가하면 기분 스트레스를 완화하고 숙면을 취하는 데 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

7. 잠자리에 들기 전 명상하기

최상의 마음 상태로 긴장을 풀고 자신에게 맞는 명상을 찾는 것은 매우 위안이 되고 깊은 잠이 드는 데 도움이 될 수 있습니다. TV나 휴대폰과 같은 전자기기를 끄고 15~30분 동안 명상에 집중하다 보면 쉽게 잠이 들 수 있습니다.

 

8. 침대에서 독서하기

침대에서 독서를 하면 몸과 뇌가 서서히 긴장을 풀고 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 침대에서 읽을 때 가벼운 소설이나 관심있는 책을 선택한다면 평화롭게 잠들 수 있을 것입니다.

9. 규칙적인 일상

규칙적인 일상은 건강을 위해 필수적입니다. 오랫동안 생체 시계의 조절을 잃으면 몸이 약해지고 생활환경이 안 좋아질 것입니다. 따라서 규칙적인 일상을 유지하는 것이 좋습니다.

10. 잠이 오지 않는다고 억지로 잠을 청하지 마세요.

 

눈을 감고 2시간이 지났는데도 잠이 들지 않는다고 해서 인내심과 자신감을 잃을 필요는 없습니다. 때로는 수면 주기를 재조정하거나 생활 방식을 다시 프로그래밍해야 할 수도 있습니다. 이 경우 현재 일상과 생활 방식을 바꿀 수 있습니다.