줄넘기 운동 (방법, 효과, 주의할점)

줄넘기는 우리에게 익숙한 운동 중 하나입니다. 학교 체력장에서는 필수 종목이었으며 요즘에는 다이어트용으로도 많이 하는 운동입니다.  줄 없는 줄넘기도 출시되어 집에서도 장소에 줄넘기를 할 수 있게 되었습니다. 줄넘기를 하면 유산소운동과 무산소운동 두 가지 모두 병행되는 전신운동이기 때문에 칼로리 소모량이 많고 심폐기능 향상 및 지구력 증진 등 다양한 효과를 가지고 있다고 합니다. 하지만 대부분의 사람들이 줄넘기를 제대로 된 자세로 하지 않아 부상을 입거나 잘못된 방법으로 하고 있을지도 모릅니다. 그래서 오늘은 줄넘기 방법과 효과 그리고 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 줄넘기 방법

일반적으로 처음 하시는 분들의 경우에는  1분에 120회~150회 정도 실시하며 1주 간격으로 5%~10%씩 늘려가는 것이 좋습니다. 예를 들어 첫날 100개를 했다면 둘째날은 110개, 셋째 날은 120개 이렇게 조금씩 늘려나가는 시는 걸 추천드립니다. 그리고 숙련자라면 자신의 체중에 맞게 조절하셔야 합니다. 

줄넘기 시간으로는 하루에 최소 15분 이상 꾸준히 하셔야 효과를 보실 수 있습니다. 만약 무릎관절이 좋지 않은 분이시라면 쿠션감이 좋은 신발을 신고 딱딱한 아스팔트 바닥보다는 부드러운 흙바닥 위에서 하시길 추천드립니다.

줄너기를 하기 좋은 시간 때는 아침 공복상태에서 하거나 저녁식사 후 소화시킨 다음에 하는 게 좋습니다. 아침공복 상태에서는 체내에 음식물이 없어서 지방 연소가 잘되고, 저녁식사 후에는 식사량 조절 및 소화작용 촉진 등 다양한 이점이 있습니다. 혹시라도 근육 뭉침 현상이 생기게되면 근육 누구에게나 나타나는 자연스러운 현상이니 안심하셔도 됩니다. 특히 여성분들 같은 경우 종아리 부분에 더욱 심하게 나타나게 되는데 이럴 땐 마시지 용품을 이용해서 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 먼저 허벅지 뒤쪽 햄스트링 부위를 롤링해 줍니다. 다음으로는 엉덩이 밑쪽 장경인대 쪽을 롤링해 주고 마지막으로 발목 앞쪽 비복근을 롤링해 주면 됩니다. 이때 너무 세게 하면 오히려 통증이 심해질 수 있으니 적당한 강도로 해주셔야 합니다.

 

2. 줄넘기 효과

1. 심폐지구력 향상: 줄넘기는 다른 유산소 운동과 마찬가지로  심장과 폐 기능을 향상하는데 효과적입니다. 꾸준한 운동으로 심폐지구력을 향상하면 스트레스와 피로를 줄이고, 더욱 활력적인 삶을 살 수 있습니다.

2. 다이어트 효과: 줄넘기는 유산소 운동 중 하나로, 지방 연소와 체지방 감소에 효과적입니다. 하루에 30분 이상 꾸준히 하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
3. 근력 강화: 줄넘기는 하체 근육을 주로 사용하지만, 팔, 어깨, 등 근육을 함께 사용하여 근력을 강화시킵니다.
4. 자세 개선: 줄넘기는 몸의 균형을 잡아주고 자세를 개선하는 데도 도움이 됩니다. 특히, 좌우 대칭 운동으로서, 한쪽 근육을 과도하게 사용하지 않도록 도와줍니다.
5. 스트레스 해소: 운동을 하면서 뇌에서 분비되는 엔도르핀 호르몬으로 인해 스트레스를 해소할 수 있습니다

 

3.주의할점

모든 운동이 그러하듯 무리한 도전은 금물입니다. 먼저 자신이 할 수 있는 범위 내에서 시작하고, 익숙해지면서 점점 난이도를 높여나가면 됩니다. 욕심이 과하면 부상의 위험이 높습니다. 또한, 줄넘기를 할 때는 바닥이 매끄럽고 평평한 곳에서 해야 합니다. 미끄러운 바닥에서 줄넘기를 하면 다치기 쉽기 때문입니다. 또 줄넘기는 전신운동이기 때문에 바른 자세로 하지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 먼저 시선은 정면을 향하고 어깨 힘을 빼고 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 손목 스냅을 이용해서 가볍게 돌려주셔야 합니다. 점프 시 발바닥 앞부분으로 착지하며 양발 사이 간격은 골반 너비만큼 벌려주는 것이 좋습니다. 마지막으로, 줄넘기를 할 때는 바닥에서 일어나는 충격을 완화하기 위해 바닥에 발을 딱 붙이고 뛰어넘어야 합니다. 줄넘기 중에 혹시, 다치게 되었을 시 가벼운 찰과상이라면 흐르는 물에 상처부위를 씻고 소독약을 바른 후 반창고를 붙여주면 됩니다. 하지만 심한 부상이거나 뼈나 인대 등 손상이 의심된다면 병원에 가서 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.

 

오늘은 이렇게 줄넘기할 때에  올바른 방법과 효과, 주의해야 할 점을 소개해드렸습니다. 모든 운동이 그러하듯 자신의 신체 상태를 고려하지 않고 무리하게 진행한다면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점 명심하시고, 지금부터는 모두 즐겁게 줄넘기하시길 바랍니다.