러닝(달리기)을 해야하는 이유와 장점 및 방법

코로나19 이후 많은 사람들이 건강과 면역력에 관심을 가지게 되었습니다. 그렇기에 운동 역시 필수적인 요소가 되었습니다. 또 코로나 19로 인한 실내 체육시설 (헬스장, 배드민턴, 탁구장) 이용이 어려워지면서 야외활동 중에서도 비교적 안전하게 즐길 수 있는 러닝(달리기) 열풍이 불고 있으며 연예인 및 공인들도 예외 없이 러닝(달리기)을 즐기고 있습니다.

 

특히나  2030 세대 사이에서는 '미라클 모닝'이라는 아침형 또는 새벽형 인간 되기 프로젝트가 유행하면서 새벽시간  강변 등 지에서 달리는 모습을 쉽게 찾아볼 수 있게 되었습니다. 이처럼 최근 들어 더욱 각광받고 있는 러닝이지만 막상 뛰어보려고 하면 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 또는 나한테 맞는 방법은 무엇인지, 거리는 얼마나 달려야 하는지, 시간은 얼마나 달려야 하는지 막막하기만 합니다. 그래서 이번 기회에 러닝을 시작하고자 하는 분들을 위해 러닝을 왜 해야 하는지, 그리고 어떤 효과와 방법에 대해 알아보고자 합니다.

 

1. 러닝을 해야 하는 이유

보통 우리나라 사람들은 걷기나 등산 같은 유산소 운동보다는 웨이트 트레이닝같이 근육을 키우는 무산소 운동을 선호하는 경향이 있습니다. 이유는 몸을 더 아름답게 가꾸고 싶어서가  아닐까 생각합니다. 연예인이나 모델들들 기타 트레이너 및 강사들을 티브이나 영상으로 보면  P.T를 수강해 빠른 시간에 몸을 만들려 하고 싶어서입니다. 하지만 이러한 근력운동만으 단시간 효과는 볼 수 있겠으나 체력증진 및 체중감량효과를 보기 어렵습니다. 또한 몸속 지방을 태우려면 산소가 필요한데, 숨이 찰 정도의 강도로 어느 정도는 뛰어야 그 지점에서 비로소 체내에 축적되었던 지방을 에너지원으로 사용하여 체지방을 태울 수 있을 때  제충의 감소라는 목적을 달성할 수 있습니다. 따라서 심폐지구력 향상뿐만 아니라 다이어트에도 효과적인 러닝이야말로 현재를 살아가는 현대인들에게 아주 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

2. 러닝의 장점

1. 스트레스 해소입니다. 우리 몸은 정신적으로나 육체적으로 극심한 스트레스를 받으면 코티솔이라는 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 신체 에너지를 공급하기 위해 혈당을 높여주는 역할을 하지만 과다하게 분비될 경우 식욕증가 및 지방축적 현상을 일으켜 비만을 유발하기도 합니다. 따라서 적당한 강도의 꾸준한 유산소 운동을 통해 체내 엔도르핀 생성을 촉진시켜 스트레스를 완화시킬 수 있다고 합니다.

2. 모든 유산소운동이 그렇듯 심폐기능 향상입니다. 규칙적인 호흡을 유지하면서 일정 시간 이상 지속적으로 움직이는 유산소 운동은 폐활량을 늘리고 심장박동 수를 높이며 혈관 탄성을 좋게 만들어줍니다. 이로 인해 혈액순환이 원활해지고 혈압을 낮아지며  심혈관 질환 예방 효과 또한 얻을 수 있습니다.

. 3. 다이어트 효과입니다. 체중감량을 위해서는 섭취 칼로리보다 소모 칼로리가 많아야 하는 것은 누구나 아는 사실입니다. 특히 체지방 감량을 위해서는 근육 손실을 최소화해야 하므로 저강도의 장시간 운동보다는 중·고강도의 단시간 운동이 더욱 효과적인 방법입니다. 이럴 때에  대표적인 유산소 운동인 러닝은 다른 운동에 비해 단위시간당 소모되는 칼로리가 높아 효율적인 체중감량 방법으로 알려지고 있습니다.

 4. 우울증 감소입니다. 걷기 운동과 더불어 연구결과에 따르면 꾸준히 러닝이나 걷기 운동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 발병률이 약 2배가량 낮았다고 합니다. 이외에도 러닝은 골밀도 강화, 면역력 증진, 치매 예방 등 다양한 효능을 지니고 있습니다.

 

3. 러닝 방법

처음부터 무리해서 달리면 오히려 무릎부상등 부상의 위험이 있으므로 처음에는 가볍게 몸을 풀어 주며  걷기와 달리기를 병행하다 어느 정도 체력이 되면 점차 속도를 높여가는 것이 좋습니다. 팔은 일부러 흔든다는 생각보단 가슴근육을 이용하여 자연스럽게 흔든다는 느낌으로 해주셔야 합니다. 횟수는  주 2~3회 이상 최소 30분 이상 지속적으로 하는 것이 좋으며, 자신의 최대 심박수의 60~80% 수준으로 조절하면 적당합니다. 이때 자신의 최대 심박수는 (220-현재나이)  예) 나이가 40인 사람은  220-40= 180  60% 일 때는 108이며 80% 수준일 때는 220-40=180  80% 144입니다. 중강도에서 고강도 사이로 러닝을 하시면 됩니다. 참고로 안정 시 심박수는 1분간 뛰는 맥박수로 계산하는데, 성인 남성의 경우 분당 70~80회, 여성의 경우 65~75회입니다. 심박수를 보면서 운동을 하실 분들은 스마트워치가 필요합니다. 요즘 웬만한 중저가 스마트워치에도 심박수 표시는 다되는 걸로 알고 있으니 자신에게 맞는 걸로 구입하시면 될 것 같습니다.

 

이처럼 러닝을 하면 스트레스 및 다이어트 등 많은 효과가 있습니다. 저도 꾸준히 러닝을 하고 있으며 어떤 운동이든 너무 무리하게 목표를 잡으면 쉽게 포기할 수 있으니 자신에게 맞는 목표로 꾸준히 하다 보면 좋은 목표가 이루어질 것입니다.

당장 밖으로 나가서 달려보시기 바랍니다.