유연성 스트레칭 요가 자세 10가지

요가는 신체와 정신의 균형을 맞추고 유연성을 향상하는 데 도움이 되는 운동입니다. 저는 여러분께 몸의 유연성 스트레칭 요가 자세 10가지를 알려드리겠습니다. 이 자세들은 간단하고 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.

 

 

하지만 먼저, 몇 가지 주의사항을 말씀드리겠습니다. 사람마다 신체 조건이 다르기 때문에, 유연성은 하루아침에 높아지지 않습니다. 너무 무리하지 않는 것이 중요합니다. 유연성 스트레칭을 할 때 통증이나 불편함을 느낀다면, 자세를 조절하거나 멈추세요. 또한, 꾸준하고 안정적인 연습이 장기적으로 좋은 결과를 가져올 것입니다.

 

그럼 이제 유연성 스트레칭 요가 자세 10가지를 하나씩 살펴보겠습니다.

 

유연성 스트레칭 요가 자세 1

 

 

• 매트 위에 무릎을 꿇고 앉으세요. 무릎과 발등은 바닥에 닿아 있고, 무릎은 붙여 있으며, 엄지발가락도 서로 닿아 있습니다.
• 엉덩이는 발뒤꿈치에 앉아 있고, 척추는 곧게 세워져 있습니다.
• 손은 자연스럽게 무릎 위에 올려놓으세요.
• 이 자세를 약 30초 동안 유지하세요.
• 손을 바닥에 대고 엉덩이를 살짝 들어 올리세요. 발뒤꿈치의 압력을 느끼면서 발바닥을 바닥에 대세요.
• 엉덩이를 다시 발뒤꿈치에 내려놓고 손은 무릎 위로 올리세요.
• 이렇게 한 세트를 완료하세요. 총 3~5세트를 반복하세요.

이 자세는 발목과 발바닥의 유연성을 향상시키고, 소화기능을 돕습니다.

 

 

유연성 스트레칭 요가 자세 2

 

 

• 매트 위에 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴세요. 
• 오른쪽 다리를 들어 올리고, 오른쪽 무릎을 구부려서 스트레칭 밴드나 수건을 오른발 볼 위에 걸치세요.
• 양손으로 스트레칭 밴드나 수건을 잡고 오른쪽 다리를 곧게 펴세요.
• 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치를 멀리 밀어주고, 숨을 내쉬면서 허벅지를 복부 쪽으로 당겨주세요. 이렇게 약 30초 동안 반복하세요.
• 오른발을 몸의 오른쪽으로 돌려주세요. 이 자세를 약 30초 동안 유지하세요.
• 왼손으로 스트레칭 밴드나 수건을 잡고 오른발을 몸의 왼쪽으로 쭉 뻗으세요. 이 자세를 약 30초 동안 유지하세요.
• 이렇게 세 가지 방향으로 오른쪽 뒷다리의 안쪽과 바깥쪽을 스트레칭하세요.
• 왼쪽 다리에도 같은 방법으로 스트레칭하세요.

이 자세는 등과 허벅지의 유연성을 향상시키고, 혈액 순환을 돕습니다.

 

유연성 스트레칭 요가 자세 3

 

 

• 낮은 런지 자세를 취하세요. 오른쪽 무릎과 오른쪽 종아리는 지면에 수직으로 구부리고, 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하게 하세요.
• 왼쪽 다리는 무릎과 발등이 바닥에 닿아 있습니다. 골반은 곧게 유지하세요.
• 유연성에 따라 손을 발 옆이나 무릎 위에 또는, 머리 위로 올리세요.
• 뒤쪽 무릎에 힘을 주지 말고, 종아리와 발등은 바닥 쪽으로 밀어주세요.
• 이 자세를 3~5번의 호흡 동안 유지한 후, 반대쪽 다리로 바꿔서 연습하세요.

이 자세는 허벅지 앞과 장요근의 유연성을 향상시키고, 골반의 안정성을 강화합니다.

 

유연성 스트레칭 요가 자세 4

 

 

• 매트에 등을 대고 누워서 양무릎을 구부리세요. 허벅지를 복부에 대고, 손으로 다리를 감싸주세요.
• 이 자세를 약 1분 동안 유지하세요.
• 손으로 다리를 감싸기 어렵다면 허벅지 뒤쪽을 잡으세요.

이 자세는 요천골의 유연성을 향상시키고, 요통을 완화합니다.

 

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유연성 스트레칭 요가 자세 5

 

 

 

• 매트 위에 무릎을 꿇고 앉으세요. 허벅지는 수직이 되도록 다리를 골반만큼 넓게 벌리세요.
• 손은 어깨 너비로 벌리고 팔은 수직으로 바닥에 대세요.
• 숨을 들이마시면서 머리와 가슴을 들어 올리고, 엉덩이를 살짝 들어 올리세요. 이때 등은 아래로 향하게 하세요.
• 숨을 내쉬면서 머리와 가슴을 내려주고, 등을 위로 향하게 하세요. 
• 이렇게 천천히 움직이면서 5~8번의 호흡 동안 반복하세요.
• 허리가 약하다면 엉덩이를 너무 높이 올리지 말고 부드럽게 유지하세요.

이 자세는 척추와 골반의 유연성을 향상하고, 몸의 긴장과 스트레스를 해소합니다.

 

유연성 스트레칭 요가 자세 6

 

 

• 양손으로 바닥을 밀면서 무게중심을 뒤로 이동시키세요. 엉덩이를 위로 들어 올리세요.
• 두 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대세요.
• 5~8번의 호흡 동안 이 자세를 유지하세요.
• 어깨를 강하게 아래로 누르지말고 견갑골 중앙을 안쪽으로 모으세요. 발뒤꿈치가 바닥에 닿아도 허리를 더 펴기 위해 무릎을 구부린 채 하향 자세를 취하는 것도 좋습니다.

이 자세는 등과 어깨의 유연성을 향상하고, 혈액 순환을 돕습니다.

 

유연성 스트레칭 요가 자세 7

 

 

• 매트 위에 배를 대고 누워서 팔을 가슴 양쪽에 대고 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
• 발은 골반 너비로 벌리고 무릎과 발등은 바닥에 닿아 있게 하세요.
• 숨을 들이마시면서 손으로 바닥을 밀면서 몸통을 들어 올리세요. 팔은 살짝 구부리고 머리, 목, 척추를 쭉 뻗으세요.
• 천장을 바라보면서 가슴을 열고 어깨를 뒤로 당기세요.
• 이 자세를 3~5번의 호흡 동안 유지하세요.
• 숨을 내쉬면서 몸통을 내려주고 다시 시작 위치로 돌아오세요.

이 자세는 허리의 유연성을 향상시키고, 소화기능을 돕습니다.

 

 

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유연성 스트레칭 요가 자세 8

 

 

서거나 앉으세요.

• 골반을 곧게 펴고 양손을 옆구리에 놓으세요.
• 숨을 들이마시면서 왼손을 머리 위로 들어 올리세요.
• 숨을 내쉴 때 몸과 팔을 오른쪽으로 구부리며 왼손 방향을 바라봅니다.
• 5~8번의 호흡 동안 이 자세를 유지한 후 반대쪽으로 바꿔서 연습하세요.
• 허리 반대쪽에 압력을 가하지 말고, 옆구리와 팔의 스트레칭을 느끼세요.

이 자세는 옆허리와 팔의 유연성을 향상시키고, 호흡기능을 강화합니다.

 

유연성 스트레칭 요가 자세 9

 

 

• 서거나 앉으세요.
• 양손을 몸 앞으로 들어올리고 손바닥이 서로 마주 보게 합니다.
• 팔은 서로 감싸고, 양 손바닥은 서로 맞잡습니다.
• 숨을 들이마시면서 팔을 위로 들어 올리세요.
• 5~8번의 호흡 동안 이 자세를 유지한 후 반대쪽으로 바꿔서 연습하세요.

이 자세는 팔과 수평 위쪽 등의 유연성을 향상시키고, 어깨와 목의 긴장을 완화합니다.

 

유연성 스트레칭 요가 자세 10

 

 

• 서거나 앉으세요.
• 숨을 들이마실 때 손을 옆으로 들어 올리세요.
• 숨을 내쉴 때 한 손을 다른 손에 얹고 양손의 손가락을 몸 뒤쪽으로 감싸십시오.
• 3~5번의 호흡 동안 이 자세를 유지한 후 반대쪽으로 바꿔서 연습하세요.
• 머리와 목에 무리한 힘을 가하지 말고, 잡을 수 없다면 스트레칭 밴드나 수건 등을 이용해도 좋습니다.

이 자세는 팔과 가슴의 유연성을 향상시키고, 호흡기능을 강화합니다.

 

 

이렇게 10가지 요가 자세를 따라하면서 몸의 유연성을 키워보세요. 요가는 단순하면서도 강력한 운동이며, 비폭력과 평화를 추구하는 철학도 담고 있습니다. 자신의 몸과 마음에 긍정으로 대하면서 꾸준하게 연습하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 감사합니다. 

 

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