허리 스트레칭 방법 11가지 알아보기

허리통증은 피트니스 마니아뿐만 아니라 많은 사람들이 겪는 고민입니다. 잦은 고강도 훈련이나 잘못된 자세로 인해 허리가 굽어지고 주변 근육이 뭉치면 허리에 큰 부담이 가해져 통증과 불편함을 느낄 수 있습니다.

 

 

그래서 오늘은 허리 근육을 완전히 이완시키고 허리의 압력을 줄여주어 허리통증을 개선하고 예방할 수 있는 간단하고 실용적인 허리 스트레칭 방법 11가지를 소개하겠습니다.

 

 

허리 스트레칭 방법 1

 

 

• 수건을 말아서 허리에 놓고, 벽에 최대한 가깝게 옆으로 눕습니다.
• 다리를 벽에 하나씩 들어 올려 엉덩이를 벽에 붙입니다.
• 가장 편안한 자세에서 천천히 심호흡을 하며 8회 정도 4~5회 반복합니다.
• 스트레칭 강도가 너무 높다면 다리를 살짝 구부려 발을 벽에 대고 잠시 쉬어도 됩니다.

 

허리 스트레칭 방법 2

 

 

• 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 한쪽 다리를 손으로 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 호흡을 규칙적이고 부드럽게 유지하면서 20~30초씩 4~5회 반복합니다.
• 무릎을 가슴 쪽으로 당기기 어렵거나 불편하다면 양쪽 무릎을 벌리고 양손으로 발목을 잡아 상체 쪽으로 당겨줍니다.

 

허리 스트레칭 방법 3

 

 

 

• 무릎을 구부리고 다리를 껴안은 채로 바닥에 눕습니다.
• 앞뒤로 몸을 굴리면서 허리를 스트레칭하고 이완시킵니다.
• 이 동작은 운동 전 워밍업으로도 적합하며, 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 20~30회씩 4~5세트를 실시합니다.

 

허리 스트레칭 방법 4

 

 

 

• 엉덩이에 위치한 이상근은 팽팽해지면 좌골신경을 압박하여 허리, 엉덩이, 허벅지에 통증을 유발할 수 있습니다.
• 한쪽 다리의 발목 관절을 반대쪽 다리의 무릎에 올리고, 반대쪽 허벅지를 양손으로 잡아 상체 쪽으로 당깁니다.
• 20~40초 동안 긴장을 풀면서 자세를 유지하고, 각 다리를 4~5회씩 반복합니다.

 

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허리 스트레칭 방법 5

 

 

 

• 이 스트레칭은 둔부 근육, 이상근, 허리 근육을 이완시켜 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.
• 한쪽 다리를 앞으로 구부려 무릎이 바깥쪽을 향하게 하고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
• 앞으로 몸을 기울여서 반대쪽 어깨로 앞다리의 무릎을 찾습니다.
• 20~40초 동안 긴장을 풀면서 자세를 유지하고, 각 다리를 4~5회씩 반복합니다.

 

허리 스트레칭 방법 6

 

 

 

• 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 양쪽 엉덩이 근육을 스트레칭합니다.
• 허리가 바닥에 닿도록 주의하며, 20~40초 동안 긴장을 풀면서 자세를 유지합니다.
• 각 다리를 4~5회씩 반복합니다.

 

허리 스트레칭 방법 7

 

 

• 이 자세는 허리 근육을 안전하고 충분히 스트레칭하는 동시에 어깨와 허리를 이완시켜 자세를 개선하고 교정할 수 있습니다.
• 무릎을 바닥에 대고 앉은 후, 앞으로 몸을 숙이고 손을 앞으로 최대한 뻗습니다.
• 20~40초 동안 긴장을 풀면서 자세를 유지하고, 4~5회 반복합니다.

 

허리 스트레칭 방법 8

 

 

• 바닥에 엎드리고 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다.
• 엉덩이를 바닥에 가깝게 붙이고, 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어 올립니다.
• 허리를 최대한 구부리고, 가슴을 앞으로 내밀어줍니다.
• 이 자세는 허리의 자연스러운 곡선을 회복시키고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 20~40초 동안 자세를 유지하고, 4~5회 반복합니다.
• 스트레칭이 너무 강하게 느껴지거나 허리가 불편하다면 팔꿈치를 굽혀 바닥을 지탱하면서 상체를 낮춰줍니다.

 

허리 스트레칭 방법 9

 

• 요방형근은 일상생활이나 운동 중에 많이 사용되는 근육입니다.
• 이 근육이 팽팽해지면 허리 통증이나 불편함을 유발할 수 있습니다.
• 바닥에 엎드리고 한쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
• 반대쪽 손으로 발뒤꿈치를 잡고 아래로 눌러줍니다.
• 반대쪽 다리는 쭉 펴고 팔과 어깨는 바닥에 가깝게 유지합니다.
• 20~40초 동안 긴장을 풀면서 자세를 유지하고, 각 다리를 4~5회씩 반복합니다.

 

허리 스트레칭 방법 10

 

 

• 요근은 골반과 허벅지 사이에 있는 근육으로, 너무 단단해지면 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다.
• 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽힌 채로 런지 자세를 취합니다.
• 반대쪽 다리는 쭉 펴고 무릎을 바닥에 닿지 않게 합니다.
• 앞다리 쪽의 엉덩이 근육을 조여주고 고관절을 앞으로 밀어줍니다.
• 이때 엉덩이 앞쪽에 스트레칭 감이 느껴져야 합니다.
• 상체는 곧게 펴고 어깨는 뒤로 당겨줍니다.
• 20~40초 동안 자세를 유지하고, 각 다리를 4~5회씩 반복합니다.

 

허리 스트레칭 방법 11

 

 

• 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로, 너무 팽팽해지면 골반이 당겨져 허리의 자연스러운 곡선을 바꾸고 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
• 바닥에 앉고 한쪽 다리는 쭉 펴고, 반대쪽 다리는 구부립니다.
• 쭉 편 다리의 무릎을 펴고, 앞으로 몸을 기울여 발끝을 잡습니다.
• 이때 허벅지 뒤쪽에 스트레칭 감이 느껴져야 합니다.
• 20~40초 동안 자세를 유지하고, 각 다리를 4~5회씩 반복합니다.
• 또는 일정한 높이의 의자나 책상에 다리를 올려놓고 서서 스트레칭할 수도 있습니다.

 

 

허리 통증은 많은 사람들이 공통적으로 겪는 문제입니다. 허리 통증을 예방하고 개선하기 위해서는 규칙적인 스트레칭이 필요합니다. 위에서 소개한 허리 스트레칭 동작은 간단하고 실용적이며, 언제 어디서나 할 수 있습니다. 하지만 스트레칭을 할 때에는 너무 과격하게 하지 않고, 자신의 몸 상태에 맞게 조절해야 합니다. 또한 스트레칭만으로는 부족하고, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동도 함께 해야 허리 건강을 유지할 수 있습니다. 허리 통증으로 고생하지 않으려면, 오늘부터라도 스트레칭을 시작해 보세요. 감사합니다.

 

 

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