팔굽혀펴기 올바른 자세 5가지

팔굽혀펴기는 가장 흔한 근육 키우기 운동으로, 근력 강화와 근육 성장 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 준비 운동으로도 적합합니다. 벤치프레스와 비슷하게 가슴과 삼두근을 운동시킬 수 있습니다. 하지만 팔굽혀펴기는 단순해 보이지만, 제대로 하기 어려운 운동입니다. 근육과 관절이 많이 사용되기 때문에, 동작이 규격에 맞지 않으면 근육 성장에 영향을 줄 뿐 아니라, 부상과 통증을 야기할 수 있습니다.

 

 

오늘은 팔굽혀펴기를 할 때 올바른 자세와 오류를 수정하는 방법을 소개합니다. 이를 통해 부상을 예방하고 가슴, 삼두근, 삼각근의 크기를 빠르게 늘릴 수 있습니다.

 

 

팔굽혀펴기 올바른 자세 1: 팔꿈치 각도

 

팔굽혀펴기를 할 때 팔꿈치를 너무 바깥쪽으로 벌리는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 하면 가슴에 자극을 주는 것이 아니라 어깨에 무리를 줄 수 있습니다. 여러 연구에서 팔꿈치 각도에 따른 가슴의 자극 정도를 비교한 결과, 팔꿈치를 넓게 벌릴수록 가슴의 움직임이 현저히 감소하고, 상완 삼두근의 활성화도 줄어든다고 밝혀졌습니다.

 

 

또한 운동 범위도 감소하여 근육 성장에 좋지 않습니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 올바른 팔굽혀펴기 자세는 어떤 것일까요? 올바른 자세는 팔을 어깨 바로 아래 또는 그보다 좁은 위치에 두고, 팔꿈치 각도가 60도 이하가 되도록 하는 것입니다. 최적의 팔꿈치 각도는 45도 정도로 알려져 있습니다. 이렇게 하면 가슴과 삼두근에 적절한 자극을 줄 수 있습니다.

팔꿈치 각도가 60도 이하, 특히 45도 이하일 때 몸이 상하로 움직이는 것이 아니라 앞뒤로 움직이는 것을 느낄 수 있습니다. 이런 느낌이 든다면 팔굽혀펴기를 제대로 하고 있다는 뜻입니다.

 

 

 

팔굽혀펴기 올바른 자세 2: 손바닥 방향

 

팔굽혀펴기를 할 때 손바닥을 안쪽으로 돌리는 것은 흔한 실수입니다. 이렇게 하면 팔꿈치가 너무 벌어지고 어깨가 내부로 회전하게 되어 어깨에 충돌이 일어날 수 있습니다. 또한 손바닥을 바닥에 단단히 붙이지 않으면 팔꿈치에 과도한 부하가 걸려 팔꿈치 부상을 유발할 수 있습니다.

 

 

이를 수정하려면 손바닥의 위치를 어떻게 해야 할까요? 팔굽혀 펴기 자세를 올바로 하기 위해서는 손바닥을 바닥과 평행하게 유지해야 합니다. 손바닥이 안쪽이나 바깥쪽으로 틀어지지 않도록 주의하고, 푸시업을 하기 전에 손바닥을 바닥에 단단히 박아 어깨의 외회전을 유도해야 합니다.

 

이렇게 하면 팔굽혀펴기를 할 때 어깨의 안정성과 편안함이 향상될 것입니다.

 

 

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팔굽혀펴기 올바른 자세  3: 팔굽혀펴기 자세와 목표 근육의 일치

 

팔굽혀펴기 자세를 약간만 조정하면 원하는 근육에 집중적으로 힘을 줄 수 있다는 것을 많은 사람들이 모릅니다. 예를 들어 가슴 근육을 강화하기 위해서는 몸을 낮출 때 팔꿈치가 손바닥 바로 위에 오도록 하고, 팔뚝과 바닥이 수직이 되도록 해야 합니다.

 

 

이렇게 하면 가슴 근육에 더 큰 힘이 작용합니다. 또한 삼두근 근육을 강화하기 위해서는 몸을 낮출 때 팔꿈치를 손바닥 쪽으로 당겨 삼두근에 더 큰 압력이 가해지도록 해야 합니다.

 

 

 

팔굽혀펴기 올바른 자세  4: 어깨를 으쓱하지 않기

 

팔과 손의 각도가 올바르더라도, 팔굽혀펴기를 할 때 어깨를 으쓱하면 승모근(목 뒤의 근육)에 과부하가 걸리고, 가슴이나 삼두근에 가해지는 자극이 줄어듭니다.

 

 

팔굽혀펴기를 시작할 때, 어깨를 몸 뒤로 당겨서 귀에서 멀리 떨어뜨립니다. 이렇게 하면 어깨가 안정적이고 고정된 자세가 되고, 팔굽혀펴기 동작을 할 때 승모근이 아닌 대상 근육에 더 많은 힘이 전달됩니다.

 

 

 

팔굽혀펴기 올바른 자세 5: 너무 빨리 하지 않기

 

팔굽혀펴기를 할 때 속도가 빠르면 근육에 충분한 자극을 주지 못하고, 팔꿈치 관절에 부담을 주게 됩니다. 연구에 따르면, 팔굽혀펴기 완료 시간을 1.5초에서 2.5초로 늘리면 가슴의 움직임 범위를 최대화하고, 삼두근과 후방 삼각근의 활성화를 크게 향상할 수 있다고 합니다. 반면에, 너무 빠른 속도로 팔굽혀펴기를 하면 팔꿈치 관절의 전단력이 135% 증가하고 비틀림력이 163% 증가할 수 있다고 합니다. 이는 장기적으로 팔꿈치 관절에 손상과 통증을 유발할 수 있습니다.

 

 

팔굽혀펴기를 천천히 하세요. 각 동작마다 최소 2.5초 정도 걸리도록 하세요. 이렇게 하면 목표 근육에 더 많은 스트레스가 가해지고 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 동시에 팔꿈치 관절에 불필요한 압력을 줄일 수 있습니다.

 

 

오늘은 팔굽혀펴기의 올바른 자세에 대해 알아보았습니다. 팔굽혀펴기는 가슴, 삼두근, 삼각근 등의 근육을 강화하고, 심혈관계를 건강하게 하며, 부상을 예방하고, 자세를 교정하는 등의 효과가 있습니다. 하지만 팔굽혀펴기를 잘못하면 근육 성장에 방해가 되고, 어깨나 팔꿈치에 손상을 줄 수 있습니다. 그러므로 팔굽혀펴기를 할 때에는 팔꿈치 각도, 손바닥 방향, 목표 근육과 자세의 일치, 어깨의 안정성, 운동 속도 등을 주의하며 정확하게 수행해야 합니다.

 

팔굽혀펴기는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 그만큼 제대로 하는 것이 중요합니다. 매일 꾸준히 팔굽혀펴기를 하면서 올바른 자세를 익히고, 건강하고 탄탄한 몸을 만들어 보세요.

 

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