플랭크 운동 효과와 주의할점

플랭크는 신체가 자신의 체중을 지탱하여 안정성과 코어 근력을 키우는 운동 방법입니다. 한 연구에 따르면 대부분의 사람들은 플랭크를 30초 이상 할 수 있지만, 6% 미만의 사람들만이 4분 이상 버틸 수 있다고 합니다. 플랭크는 요가에서 유래한 운동이며, 피트니스 분야의 발전에 따라 현대적인 운동 프로그램에도 적용되고 있습니다.

플랭크의 역사는 1950년대로 거슬러 올라갑니다. 그때 Phelps Goldberg 박사가 "Callisthenics"라는 운동을 고안했는데, 이 운동에는 매우 간단하면서도 효과적인 플랭크가 포함되어 있었습니다. 이후로 플랭크는 다양한 피트니스 운동, 요가, 물리치료 등에 활용되기 시작했고, 많은 사람들이 좋아하는 운동이 되었습니다.

플랭크 운동 효과

 

플랭크는 신체에 다양한 효과를 줍니다.

 

첫째, 플랭크는 복부, 등, 둔부, 어깨 등 핵심 근육을 강화시켜 신체의 안정성과 균형감을 높이고 전신의 근력을 향상시킬 수 있습니다.

 

둘째, 플랭크는 자세와 척추를 보호하고, 목, 허리, 엉덩이에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 매일 플랭크를 하면 자세가 좋아지고 허리 통증이 줄어들 수 있습니다. 또한, 플랭크는 소화 및 순환계의 건강에도 도움이 됩니다.

셋째, 플랭크는 체중 감량에도 효과적입니다. 연구에 따르면 체중과 운동 강도에 따라 분당 10~20칼로리를 소모할 수 있으며, 꾸준히 플랭크를 하면 근육 활성화 수준이 높아집니다. 어려운 플랭크 동작을 할 때 코어 근육의 활성화 수준은 일반적인 윗몸일으키기보다 거의 50% 높으며, 플랭크 후에도 근육은 계속해서 에너지를 소비합니다. 따라서 플랭크는 체지방 비율을 낮추고 체중 감량을 돕습니다.

플랭크 운동 올바른 자세

 

 

플랭크로 체중을 감량하고 싶다면 다음과 같이 해보세요.

평평한 바닥에서 손바닥을 어깨너비로 벌리고 어깨와 평행하게 합니다. 그리고 허리, 등, 다리를 완전히 편 상태로 유지합니다.

코어 근육을 조이고 몸을 일직선으로 유지하며 목이나 엉덩이를 들거나 내리지 않습니다.

초보자라면 20초 정도 버티고 점점 시간을 늘려서 1분 이상 버틸 수 있도록 합니다.

한 세트마다 3~5회 반복하고, 사이에 30~60초 정도 쉽니다.

일주일에 3~4회 정도 플랭크 운동을 합니다.

 

플랭크 운동 주의할점

 

플랭크 운동은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 플랭크 운동을 피해야 하는 사람들은 다음과 같습니다.

관절 문제가 있는 사람 

 

플랭크 운동을 하려면 팔꿈치와 발목으로 체중을 버텨야 하는데, 이는 관절에 압력을 가합니다. 따라서 관절 질환을 앓고 있거나 만성적인 관절 통증이 있는 사람은 플랭크 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

건강이 약하거나 회복 중인 사람 

 

건강이 좋지 않거나 재활 중인 사람들은 자신의 신체 상태를 고려하고, 너무 강한 운동으로 인한 부작용을 방지하기 위해 점진적으로 적당한 운동 강도를 선택해야 합니다.

임신 중인 여성

 

임신 중인 여성은 너무 힘들거나 위험한 운동을 삼가야 하며, 플랭크 운동도 마찬가지입니다. 임신 중인 여성의 신체는 불안정하므로 자신과 태아의 건강과 안전을 위해 주의가 필요합니다.

심장병이나 고혈압이 있는 사람 

 

플랭크 운동은 근육과 뼈에 부담을 주며, 심장병이나 고혈압이 있는 경우 몸에 해로울 수 있습니다.

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마치며

 

 

플랭크 운동은 비교적 어려운 운동이므로 초보자라면 더 쉬운 동작으로 시작하여 운동하는 것이 좋습니다. 그리고 다른 체중 감량 방법처럼 이상적인 체중 감량 효과를 얻으려면 건강한 식습관과 꾸준한 운동을 지켜야 합니다. 결론적으로, 플랭크 운동은 건강과 신체에 많은 이점을 주는 매우 효과적인 체중 감량 운동입니다. 플랭크 운동을 하면서 건강과 체중 감량을 위해 노력하는 동안 올바른 운동 방법과 주의 사항을 잊지 마세요.

 

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