허리 통증에 좋은 운동, 이것만 알면 끝!

허리의 통증은 많은 성인들 특히 중년과 노년층이 고통받는 문제입니다. 몸을 굽힌 채로 일을 하다가 허리를 펴려고 하면 통증이 심해져서 스트레칭하거나 마사지해야만 통증이 완화되는 경우가 있으신가요? 허리 측면이 아파서 몸을 구부리거나 똑바로 서기 어려운 적이 있으신가요? 만약 본인이나 가족, 친구가 이런 상황에 처해 있다면, 이 포스팅을 읽어보시고 필요한 분들에게 공유해 주세요.

허리통증은 중년 이후로 가장 자주 발생하거나 신경쓰이는 부위 중 하나입니다. 일상생활에서 다음과 같은 허리통증이나 불편함을 겪는 분들이 많습니다.

① 설거지를 하기 위해 몸을 구부리다가, 5분도 채 되지 않아 허리에 통증이 찾아옵니다.

② 오랫동안 앉아 있으면 허리에 통증이 찾아옵니다.

③ 아침에 일어나면 허리 주변에 쑤시는 느낌이나 통증이 있습니다(특히 중장년층, 노년층). 그 후 운동을 하거나 스트레칭을 하면 통증이 줄어들거나 없어지는 경우도 있습니다.

이는 허리 주변의 근육과 근막에 문제가 있음을 의미합니다. 근육과 근막의 부착점에 손상이 쌓여서 염증이 생기고, 이 염증이 지속되면서 통증을 유발합니다. 이를 “만성 요추 긴장”, “요통 근막염”, “기능성 요통” 등으로 부릅니다.

허리 통증을 완화하는 과학적인 방법은 무엇일까요?

 

운동은 허리 통증을 완화하고 치료하는 데 도움이 되는 것은 확실합니다.

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 잘못 생각하는 것은 허리가 아프면 운동을 하지 말아야 한다는 것입니다. 많은 사람들은 운동이나 스트레칭을 하면 허리 통증이 더 심해질까봐 운동을 꺼려합니다. 그래서 약물에만 의존하게 될 수 있습니다.

대부분의 전문가들은 허리 통증 상황에서 이틀 정도만 쉬는 것을 권장합니다. 오래동안 활동하지 않으면 허리가 뻣뻣하고 약해져서 허리 통증이 더 심해질 수 있습니다. 많은 사람들이 통증 때문에 활동량과 운동량이 줄어들면서, 허리 통증이 더 심해지고 재발하는 주기가 짧아집니다.

운동은 허리 통증을 치료하는 데만 도움이 되는 것이 아니라, 앞으로의 통증 예방에도 도움이 됩니다.

운동을 통해 허리 주변의 근육을 스트레칭하고 인대와 힘줄을 유연하게 만들면 기존의 허리 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동과 움직임은 척추를 건강하고 유연하게 하여 부상과 통증의 위험을 줄여줍니다.

 

허리 통증 운동법

 

 

다음 4가지 스트레칭 운동은 매일 몇 분만 해도 통증 완화에 매우 도움이 됩니다. 침대 위에서 잠자기 전이나 일어나자마자 해도 좋습니다.

허리 통증 운동법 ① 

 

바닥에 매트를 깔고 눕습니다.
무릎을 가슴쪽으로 당기고 등과 허리가 늘어나는 것을 느끼면서 머리를 앞으로 숙입니다.
5~10초 동안 이 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 이 운동을 4~6회 반복하세요.

 

허리 통증 운동법 ② 

 

무릎을 꿇은 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 체중을 양쪽 엉덩이에 분배합니다.
허벅지 위에 손을 올리고, 천천히 몸을 앞으로 기울여 반대쪽 다리 앞쪽이 잘 늘어나는 것을 확인합니다.
각 다리에 대해 40초 동안 이 자세를 유지한 후 무릎을 꿇은 자세로 돌아가서 반복합니다.
총 3세트를 하세요.

허리 통증 운동법 ③ 

 

매트 위에 누워 등을 바닥에 붙이고 한쪽 다리를 구부려 무릎을 잡습니다. 다른 쪽 다리는 펴서 바닥에 붙입니다. 허리 중간 부분이 늘어나는 것을 느낄 때까지 손으로 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨줍니다. 이 자세를 40초 동안 유지하고 천천히 풀어줍니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 40초 동안 스트레칭해줍니다. 이 운동을 4~6회 반복해보세요.

허리 통증 운동법 ④ 

 

매트 위에 누워 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 딱 붙입니다. 한 발을 다른 발 위에 올리고 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 엉덩이를 들어올리고 다리를 바닥에서 들어올려 정강이가 바닥과 평행하게 유지합니다. 그리고 손으로 반대쪽 무릎 뒤쪽을 잡습니다. 엉덩이가 잘 늘어나는 것을 느낄 때까지 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨줍니다. 30초 동안 유지하고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭해줍니다. 이 운동을 양쪽에서 5~10회 반복해보세요.
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