나이 들수록 근 손실이 빨라진다. 근육 손실 예방하는 운동 5가지

실제로 일반인들은 자신의 근육량 변화에 별로 관심이 없지만, 근육은 건강에 좋은 영향을 주고, 나이가 들면 더욱 중요해집니다. 나이가 들수록 근육량이 감소하고 감소 속도도 빨라지기 때문입니다. 그렇다면 근육이 하는 역할은 무엇일까요? 나이가 들수록 근육량이 감소하는 원인은 무엇일까요? 근육량 감소의 위험을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

1. 근육은 몸매와 건강에 모두 도움이 됩니다.

 

신체적인 관점

 

젊은 사람일수록 근육을 키우는 것은 몸매를 위한 것보다 더 중요합니다. 적절한 양의 근육을 유지하는 것은 몸매에 다음과 같은 긍정적인 효과를 줍니다.

적절한 양의 근육을 유지하면 기초대사량이 증가하여 체중 증가의 위험을 줄이고, 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

 

적절한 양의 근육을 유지하면 탄력 있고 선명한 몸매를 가질 수 있습니다. 왜냐하면 근육은 라인을 만들어주기 때문입니다.

 

적절한 양의 근육을 유지하면 노화를 늦출 수 있으므로 중년 이후에도 젊고 멋진 몸매를 유지할 수 있습니다.

건강의 관점

 

나이를 먹을수록 체형보다 건강에 더 관심을 갖게 됩니다. 

근육은 비만을 예방하고, 관절과 뼈를 보호하며, 몸의 균형과 협응력을 유지하는 등 건강에 긍정적인 역할을 합니다.

근육이 충분하면 중년 비만의 위험을 낮춰 비만과 관련된 질병들로부터 자신을 지킬 수 있습니다.

근육이 충분하면 관절에 부담을 줄여주고 뼈의 성장을 촉진시켜 관절의 건강을 유지하고 골다공증의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 이는 노년기에도 풍요로운 삶을 살 수 있도록 도와줍니다.

근육이 충분하면 몸의 균형감과 반응속도를 향상시켜 몸의 움직임을 자유롭게 할 수 있습니다. 이는 나이가 들어 넘어지기 쉬운 어르신들에게 특히 중요합니다.

2. 나이가 들수록 근육 손실 속도가 왜 빨라질까요? 

 

30대부터 근육량이 감소하기 시작하고, 40대 이후로는 근육 손실 속도가 가속화되며, 60대 이후로는 근육 손실 속도가 급격히 증가합니다. 그렇다면 근육 손실의 원인은 무엇일까요?

신체 기능 저하

 

우리 몸의 여러 기능은 30대부터 점차 약해지기 시작합니다. 근육도 마찬가지로 운동단위의 감소로 인해 운동능력과 수행능력이 떨어지고, 근육량이 줄어들게 됩니다.

호르몬 수치의 변화

 

근육량의 감소에는 호르몬 수치의 변화도 영향을 줍니다. 30대부터 성장호르몬과 테스토스테론의 수치가 감소하면서 근육 회복과 합성에 필요한 호르몬이 부족해집니다. 또한 근육 동화작용도 약해져 근육 손실이 증가합니다.

단백질 섭취 부족

 

단백질은 근육을 만들고 회복시키는 데 필수적인 영양소입니다. 하지만 우리는 체중 관리를 위해 칼로리 섭취량을 줄이면서 단백질 섭취량도 함께 줄여버립니다. 나이가 들면 식습관도 가벼워지고, 소화기관의 기능도 약해져 단백질의 흡수율도 낮아집니다. 이렇게 되면 단백질이 부족하게 되어 근육 손실과 질병 발생의 위험이 커집니다.

근육 자극 감소

 

근육을 유지하고 성장시키기 위해서는 근육에 충분한 자극을 주어야 합니다. 하지만 나이가 들면서 활동량이 줄어들고, 근육에 부담을 주는 운동을 피하게 됩니다. 이렇게 되면 근육에 자극이 부족해져 근육 손실이 가속화됩니다.

3. 근육 손실을 예방하는 방법은?

 

 

앞서 살펴본 바와 같이, 근육 손실을 늦추고, 근육을 유지하거나 증가시키고 싶다면, 균형 잡힌 식단을 구성하고 단백질 섭취를 충분히 하는 것이 중요합니다. 또 근육에 자극을 주어 성장할 수 있는 환경을 만들어야 하므로, 근력운동에 집중하는 것이 좋습니다. 나이가 들어도 근력운동을 시작할 수 있으니 걱정하지 마세요.

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그렇다면 어떤 근력운동을 해야 근육 성장에 도움이 될까요? 근력운동의 효과를 높이기 위해서는 큰 근육을 운동하고 여러 근육을 동시에 움직이는 복합운동을 하는 것이 좋습니다. 다음은 전신 운동으로 근육 성장에 도움이 되는 운동 세트입니다.

근육 손실을 예방하는 운동 1: 덤벨 스쿼트 (목표: 엉덩이, 15~20회)

 

발을 어깨 너비만큼 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이로 들어 올립니다. 

 

등은 곧게 편 상태로 유지하고 복부에 힘을 주어 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 허벅지가 바닥과 평행하거나 조금 아래로 내려갈 때까지 내려가고 다시 일어납니다.

운동하는 동안 허리가 곧게 펴져 있도록 주의하고, 무릎은 발끝과 같은 방향으로 유지하며, 일어날 때 무릎이 완전히 펴지지 않도록 합니다.

근육 손실을 예방하는 운동 2: 덤벨 데드리프트 (목표: 햄스트링, 대둔근, 15-20회 반복)

 

어깨너비보다 좁게 서서 등을 펴고 복부에 힘을 주며 양손에 덤벨을 잡습니다. 

무릎을 살짝 굽힌 채로 덤벨을 무릎 아래로 내려줍니다. 이때 등이 스트레칭되는 것과 허벅지가 땅기는 것을 느낍니다.

그런 다음 엉덩이를 앞으로 밀어 넣으며 덤벨을 올려줍니다. 몸이 수직이 될 때까지 반복합니다.

 

근육 손실을 예방하는 운동 3: 한쪽 팔 덤벨 로잉 (목표: 등, 양쪽으로 15~20회)

 

발을 어깨너비로 벌리고 한 손으로 의자나 벤치 같은 물체를 잡습니다. 다른 손으로는  덤벨을 잡습니다.

몸을 고정하고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 당겨줍니다. 이때 등 근육으로 팔을 움직이는 것을 느낍니다.

덤벨이 가장 위에 올라올 때 잠시 멈추고 등 근육의 수축을 느낀 후 천천히 팔을 펴줍니다.

 

근육 손실을 예방하는 운동 4: 플랫 덤벨 벤치 프레스 (목표: 가슴, 15-20회 반복)

 

등받이가 평평한 벤치에 누워서 머리를 표면에 붙이고 다리를 구부려줍니다. 팔꿈치를 구부린 채 양손에 덤벨을 잡습니다. 

가슴 근육으로 팔을 펴면서 덤벨을 위로 밀어줍니다. 가장 위에 올라갈 때 두 개의 덤벨이 닿지 않게 주의하고 팔꿈치를 완전히 펴지 않습니다.

가장 위에 올라갈 때 잠시 멈추고 가슴 근육의 수축을 느낀 후 천천히 팔을 구부려줍니다.

 

근육 손실을 예방하는 운동 5: 시티드 덤벨 프레스 (목표: 어깨, 15-20회)

 

의자에 앉아서 등을 곧게 펴고, 복부에 힘을 주세요. 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이까지 올리세요. 

어깨를 사용해서 팔을 똑바로 세우고 덤벨을 위로 밀어 올리세요.

덤벨이 가장 높은 지점에 도달했을 때 잠시 멈추고 어깨 근육의 수축을 느낍니다. 그리고 천천히 팔을 굽혀서 원래 자세로 돌아오세요. 

운동 원칙

 

자신이 버틸 수 있는 무게의 덤벨을 선택하세요. 선택한 무게는 예상한 세트 수를 모두 완료할 수 있어야 합니다. 처음에는 덤벨 대신 물병을 사용해도 됩니다. 습관이 들고 실력이 향상되면, 덤벨을 사용해 보세요. 각 동작마다 3~5세트씩 하고, 세트 사이에는 약 45초 동안 휴식하세요.

처음 단계에서는 동작에 익숙해지는 것이 중요합니다. 표준적인 자세로 동작을 완성하세요. 시범 동작을 따라하기보다는, 각 동작마다 목표 근육의 수축과 이완을 직접 느껴보세요.

 

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