체중 증가의 원인과 해결책을 알아보자

체지방을 감량하기 위해 식단 조절이나 운동을 시작하면 체중 변화를 통해 성과를 판단하게 됩니다. 그래서 체중 측정은 필수적인 과정이기도 하고 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 하지만 체중을 측정할 때마다 기분이 좌우되는 경우가 많습니다. 체중이 줄었으면 기분이 좋고, 그렇지 않고 과식을 한 후에는 우울하고 불안해지며 죄책감을 느낍니다. 하지만 지방 감량 과정에서 감정의 변화는 지방 감량에 영향을 주는 요인 중 하나이기 때문에 주의해야 합니다. 감정이 나빠지면 코르티솔 수치가 올라가서 지방 감량을 방해할 뿐만 아니라, 식단이나 운동에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

그렇다면 지방 감량 중에 체중이 증가하는 것은 반드시 지방이 증가하는 것일까요? 체중 변화에 영향을 주는 원인은 무엇이고, 체중 변동에 어떻게 대응해야 할까요?.

 

체중 증가는 반드시 지방 증가를 의미하는 것일까요? 

 

 

간단히 말해서, 체중 증가가 지방 증가를 의미하는 것은 아닙니다. 단기적인 체중 증가는 대부분 체수분의 변화로 인한 것입니다. 이는 지방이 증가하는 징후와는 다릅니다.

그러므로 가끔 외식을 하거나 과식을 하고 나서 체중이 증가하는 것은 정상적인 현상입니다. 이때는 수분 외에도 소화되지 않은 음식물도 일부 남아 있습니다. 다시 정상적인 식습관으로 돌아오면 곧 체중도 원래대로 돌아옵니다. 그러므로 외식이나 과식 후에는 굳이 체중을 재지 않는 것이 좋습니다. 특히 체중에 민감한 경우에는 더욱 그렇습니다.

 

체중 증가에 영향을 주는 요인은 무엇일까요? 

 

다이어트를 꾸준히 해도 체중이 항상 줄어드는 것은 아닙니다. 때로는 체중이 증가하거나 감소하는 변화가 있을 수 있습니다. 이것은 살이 찌거나 빠진다는 의미는 아닙니다. 그렇다면 체중 변화의 원인은 무엇일까요? 여러 가지 이유가 있습니다.

1. 탄수화물 섭취

 

탄수화물 섭취량은 체중 변화에 큰 영향을 줍니다. 탄수화물 1g당 약 3g의 물이 함께 저장되기 때문입니다. 따라서 어느 날 탄수화물을 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 반대로, 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감소가 빨라질 수 있는 이유도 이 때문입니다.

2. 소금

 

소금은 맛을 내주는 역할뿐만 아니라 물을 보유하는 역할도 합니다. 소금을 과다하게 섭취하면 체내에 물이 쌓여 체중이 증가하게 됩니다. 마찬가지로, 물을 너무 많이 마셔도 체내에 물이 과잉되어 체중이 올라갈 수 있습니다.

3. 근육량의 변화

 

지방을 감량하려면 식단을 합리적으로 조절하고 단백질 섭취를 잘 해야 하며, 근육량을 유지하기 위해 근력운동도 함께 해야 합니다. 근육이 성장하려면 근육에 충분한 자극을 주는 훈련이 필요합니다.

하지만 근육량이 증가하면 체수분도 증가합니다. 그 이유는 근육량이 증가하면 근육에 저장되는 글리코겐의 양도 증가하고, 글리코겐은 물과 함께 결합되기 때문입니다.

또한, 같은 무게의 지방과 근육은 부피가 매우 다릅니다. 그래서 체중이 줄지 않아도 지방은 줄고 근육은 늘 수 있습니다. 이때 몸매는 훨씬 날씬해 보입니다. 따라서 체지방을 감소시키는 과정에서 체중 변화뿐만 아니라 신체 둘레의 변화도 살펴봐야 합니다. 예를 들어 허리둘레는 체지방 감량의 실제적인 지표가 될 수 있습니다.

4. 월경주기

 

여성은 월경이 시작되기 전에 체내 수분이 쌓여서 체중이 늘어납니다. 또한 부종을 느낄 수도 있습니다. 하지만 월경이 시작되면 체내 수분이 배출되면서 체중은 다시 정상으로 돌아옵니다.

 

지방 감량중 체중 증가에 대처하는 방법

 

 

지방을 감량하기 위해서는 칼로리 소모가 칼로리 섭취보다 많아야 합니다. 그렇지 않으면 지방 감량은 불가능합니다. 그러나 대부분의 사람들은 자신이 칼로리 결핍 상태인지 아닌지를 알 수 없습니다. 가장 간단한 방법은 체중을 측정하는 것입니다. 즉, 체중이 점차 줄어들고 있다면 칼로리 결핍 상태라는 뜻이고, 현재의 식단과 운동을 유지하면 됩니다. 반대로 체중이 줄어들지 않거나 증가한다면 칼로리 섭취를 줄이거나 운동량을 늘려야 합니다.

하지만 매일 체중을 측정할 필요는 없습니다. 매일 체중을 측정하면 스트레스를 받을 수 있고, 스트레스는 코티솔 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 코티솔 호르몬은 지방 분해를 억제하고 근육 합성을 방해하며 복부 비만을 유발할 수 있습니다. 또한, 코티솔 호르몬은 체내 수분을 증가시켜 체중이 늘어나게 할 수 있습니다.

그러므로 지방 감량 과정에서는 체중 변화에 너무 집착하지 말고, 일정 기간(1주나 2주) 동안의 체중 변화 추세를 관찰해야 합니다.

또한, 체중뿐만 아니라 허리둘레가 줄었는지 등 신체둘레의 변화도 주목해야 합니다. 이러한 요소들은 지방 감량의 효과를 좀 더 정확하게 반영하고, 올바른 피드백을 제공하며, 지방 감량을 계속할 수 있는 동기를 부여해 줍니다.

 

마치며

 

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지방 감량 과정에서 체수분의 변화로 인해 체중이 오르락내리락할 수 있습니다. 하루나 이틀 동안의 체중 증가가 지방이 쌓였다는 것을 의미하는 것은 아니므로, 체중 변화를 판단할 때에는 장기적인 관점에서 전체적인 체지방의 감소 추세를 보아야 합니다. 또한 허리둘레 등을 통해 몸 전체의 변화를 종합적으로 평가하여 올바른 방향성을 찾아야 합니다.

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