젊어 보이는 몸매를 만들기 위한 등운동 효과와 종류 6가지

몸매를 개선하려면 지방을 줄이는 것뿐만 아니라 적절한 근력 운동도 필요합니다. 지방을 줄이는 것은 몸매를 만드는 기본 조건이며, 전신의 체중을 감소시키는 과정입니다. 반면에 근력 운동은 지방 감소를 보완하고, 부위별로 결함을 보완하여 더 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다. 하지만 몸매를 더욱 완벽하게 하고 싶다면 특정 부위만 신경 쓰는 것이 아니라 전신의 균형 있는 발달을 중요시해야 합니다.

그러므로 몸매를 만들기 위한 운동에서는 원하는 부위나 동작만 선택적으로 하면 안 되고, 마음에 들지 않는 부위나 동작에도 충분히 주의를 기울여야 합니다. 운동을 할 때 싫어하는 동작을 무의식적으로 무시하게 되는데, 특히 등은 우리가 가장 소홀히 하는 부위입니다. 첫째, 등은 몸의 뒷면에 있어서 직접 볼 수 없기 때문입니다. 둘째, 등 훈련은 다른 부위에 비해 어렵고 근육감이 느껴지지 않기 때문입니다.

 

 

등운동 효과

 

 

등 운동은 지방 감량이나 성형을 목적으로 할 때도 매우 중요합니다. 다음과 같은 이유로 등 운동을 해야 합니다.

1.등 운동은 가슴이 튀어나온 자세를 바로잡아 몸을 더 크고 곧게 보이게 하고, 젊음을 유지할 수 있습니다.

 

2. 등 운동은 상체의 라인을 깔끔하게 만들어 전체적인 비율이 좋아 보이게 할 수 있습니다.

 

3. 등 운동은 등의 근육을 탄력 있고 세련되게 만들어 더 날씬하고 어려 보이게 해 줍니다.

 

4. 등 운동도 많은 칼로리를 소모하기 때문에 다이어트에 도움이 되고, 근육량을 유지하는 데에도 좋습니다.

요즘 많은 여성들이 등 운동의 중요성을 인식하고 이상적인 몸매를 만들기 위해 꾸준히 노력하고 있습니다. 하지만 제가 말씀드리고 싶은 것은 허리를 날씬하게 만들고 싶다면 가장 먼저 해야 할 일은 지방을 줄여 등에 쌓인 지방을 제거하는 것입니다. 

 

등운동 종류

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우리는 등 운동을 통해 원하는 효과를 얻고 싶기 때문에 자신에게 적합한 동작을 선택해야 합니다. 그래서 여러분들께 유용한 등 운동 동작들을 소개해 드리고자 합니다. 다음 동작들을 참고하시고 자신의 능력에 맞게 실천해 보세요.

등운동 종류 1: 스트레이트 암 풀다운

 

로프를 높은 위치로 조정하고 로프를 바라보는 방향으로 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 살짝 내립니다. 상체는 앞으로 살짝 기울이되 등과 허리는 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔은 곧게 펴고 양손으로 로프를 잡습니다. 팔꿈치는 살짝 구부려 손잡이가 몸과 멀리 떨어지도록 합니다.

몸의 자세를 유지하면서 등 근육을 사용하여 팔을 곧게 펴고 로프를 다리쪽으로 당깁니다.

로프를 최대한 당긴 후 잠시 멈추고 등 근육을 강하게 수축시킨 다음 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

등운동 종류 2: 하이 풀다운

 

 

로프를 높은 위치로 조정하고 의자에 앉아서 발을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 등과 허리는 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 팔은 곧게 펴고 양손으로 바를 넓게 잡습니다.

몸의 자세를 유지하면서 등 근육이 팔을 움직여 팔꿈치를 구부리고 바를 가슴쪽으로 당깁니다.

바를 최대한 가슴에 가깝게 당긴 후 잠시 멈추고 등 근육을 강하게 수축시킨 다음 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

등운동 종류 3: 바벨 로잉

 

발을 어깨보다 약간 좁게 벌리고 코어에 힘을 주세요. 손을 어깨보다 약간 넓게 벌려 바벨을 앞쪽으로 잡고, 몸을 위로 들어 올리세요.

몸을 안정적으로 유지하면서. 엉덩이와 무릎을 약간 구부려서 바벨이 팔을 따라 무릎 아래까지 내려오도록 하세요.

팔꿈치를 구부려서 바벨을 복부쪽으로 당기세요. 상단에서 잠시 멈추고 등 근육을 강하게 수축시키세요. 그 후 천천히 바벨을 내려놓으며 속도를 조절하세요.

등운동 종류 4: 앉아서 로프 당기기

 

앉은 자세에서, 무릎을 구부리고 등은 곧게 펴며, 코어에 힘을 주세요.

몸은 안정적으로 유지하면서 등 근육의 힘으로 팔과 팔꿈치를 당겨서 로프를 복부 쪽으로 당기세요.

동작 최고점에서 잠시 멈추고 등 근육을 수축한 다음, 천천히 로프를 놓으며 속도를 조절하세요.

등운동 종류 5: 바벨 로잉 

 

 

발을 어깨 너비로 벌리고 코어에 힘을 주세요. 양손으로 바벨 플레이트나 덤벨을 잡고 몸을 앞으로 숙이세요. 상체가 지면과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 구부리고 팔을 곧게 펴세요. 그런 다음 등 근육의 힘으로 팔꿈치를 구부려 바벨을 복부 쪽으로 당기세요. 동작 최고점에서 잠시 멈춘 뒤 등 근육을 수축시키고 천천히 처음 자세로 돌아가세요.

등운동 종류 6: 원암 풀다운 

 

 

로프를 옆으로 향하게 하고 앉거나 무릎을 꿇으세요. 그리고 같은 손으로 로프의 손잡이를 잡으세요. 몸을 안정되게 유지하고 등 근육의 힘으로 팔꿈치를 구부리고, 로프를 바깥쪽과 아래쪽으로 당기세요. 동작 최고점에서 잠시 멈추고 등 근육의 수축을 느끼며 천천히 원래 자세로 돌아가세요.

등운동 원칙

 

위의 동작들은 집에서도 할 수 있습니다. 바벨 대신 덤벨을 사용하거나 로프 대신 탄성 밴드를 사용하면 됩니다. 각 동작은 15회씩 하고, 동작 사이에는 45초 정도 쉬세요. 한 세트에 3~5개의 동작을 하고, 세트 사이에는 2~3분 정도 쉬세요.

 

 

중량은 자신이 예상한 횟수만큼만 완수할 수 있는 정도로 선택하세요. 훈련하는 동안에는 동작의 정확성보다는 목표 근육의 수축과 이완에 집중하세요. 등 근육의 힘을 느끼려면 동작에 익숙해지고 꾸준히 훈련해야 합니다.

 

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