스쿼트 무릎통증의 원인과 개선하는 운동 방법 3가지

스쿼트는 다리와 둔부 근육을 강화하고 신체의 안정성과 균형을 개선하는 효과적인 피트니스 운동입니다. 근육을 키우거나 살을 빼는 목적에 상관없이 스쿼트는 필수적인 동작입니다.

하지만 스쿼트를 하거나 하려고 할 때 우리는 항상 몇 가지 의문을 가집니다. 예를 들어, 스쿼트를 하면 무릎이 아프다거나, 스쿼트를 할 때 몸이 비틀리고 넘어질 것 같다거나 하는 것입니다.

그렇다면 이런 문제들은 어떻게 해결할 수 있을까요?

1.무릎 통증의 원인

스쿼트를 할 때 무릎이 아프다면 많은 사람들이 스쿼트를 하면 무릎에 부상을 입은 것이라고 생각합니다. 하지만 사실 무릎에 부상을 입히는 것은 스쿼트 자체가 아니라 잘못된 자세입니다. 올바른 자세로 스쿼트를 하면 다리 근육을 강화하여 무릎을 보호할 수 있습니다. 반면에 잘못된 자세로 스쿼트를 하면 무릎에 과도한 압력이 가해져 통증이나 부상을 일으킬 수 있습니다. 그렇다면 올바른 자세와 잘못된 자세는 어떻게 구분할 수 있을까요?

1. 잘못된 자세

 

잘못된 자세는 부상의 위험을 높입니다. 무릎 부상의 원인은 운동 관점에서 보면 크게 두 가지입니다.

첫번째, 스쿼트를 할 때 무릎은 발끝과 일직선을 유지해야 합니다. 하지만 많은 사람들은 습관이나 기본 능력(다리 근력, 고관절 근력, 코어 근력 등)의 부족으로 인해 스쿼트를 하면서 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 휘어버립니다. 이렇게 되면 무릎 관절에 잘못된 회전력이 가해져서 부상을 유발할 수 있습니다. 물론 스쿼트 외에도 무릎이 휘는 다른 운동에서도 마찬가지입니다.

그러므로 스쿼트를 하면서 무릎이 발끝과 일직선을 유지하도록 주의하고, 습관적인 문제라면 습관을 고치고, 기본 능력의 문제라면 기본 능력을 강화해야 합니다.

반응형

두 번째, 엉덩이와 무릎을 구부리는 운동입니다. 하지만 많은 사람들(특히 처음 하는 사람들)은 스쿼트를 잘못하고 있습니다. 엉덩이를 너무 앞으로 당기거나 너무 뒤로 밀면서 스쿼트를 하는 경우가 많습니다. 이렇게 하면 고관절의 움직임이 제한되고, 무릎이 과도하게 앞으로 나가게 됩니다. 이는 발가락에 부담을 주고, 무릎 연골이 마모되고, 인대가 손상되는 등 부상의 위험을 높입니다.

2. 과도한 중량

스쿼트를 할 때 적절한 중량을 사용하면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 하지만 자신의 능력보다 너무 큰 중량을 선택하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 과도한 중량은 무릎에 너무 많은 압력을 주고, 자세를 깨뜨리고, 균형을 잃게 합니다.

따라서 스쿼트를 할 때는 자신의 능력에 맞는 중량을 선택하고, 점차적으로 중량을 증가시켜야 합니다.

3. 훈련 빈도

 

스쿼트는 근육 증가와 체지방 감량에 좋은 운동이지만, 그렇다고 많이 하면 좋은 것은 아닙니다. 훈련 빈도가 너무 높으면 근육 피로와 관절 마모로 인해 무릎 통증이나 불편함을 야기할 수 있습니다.

그러므로 스쿼트를 할 때는 몸 상태를 잘 체크하고, 몸의 변화를 잘 관찰해야 합니다. 운동 중이나 운동 후 몸이 힘들다면 회복될 때까지 운동을 쉬는 것이 좋습니다.

2. 잘못된 자세는 무릎뿐만 아니라 허리에도 부상을 유발할 수 있다.

 

스쿼트를 하면 무릎에 부담이 간다고 생각하는 사람들이 많지만, 잘못된 자세는 무릎뿐만 아니라 허리에도 부상을 유발 할 수 있습니다. 따라서 스쿼트를 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

1. 허리를 곧게 펴라

 

스쿼트를 할 때는 등을 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 등이 휘거나 구부러지면 허리에 과도한 압력이 가해져 허리 부상의 원인이 될 수 있습니다.

힘은 허리와 등을 통해 전달되는데, 등을 곧게 펴지 않으면 허리에 너무 많은 힘이 집중되어 허리에 부담을 주게 됩니다.

2. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하는 것

 

스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하는 것은 체중이 실리는 방식에 따라 개인차가 있기 때문에 꼭 필요한 것은 아닙니다. 중요한 것은 무게 중심이 발바닥에 잘 분산되도록 하는 것입니다. 스쿼트의 범위와 방식에 따라 무릎이 발끝을 약간 넘어가는 것은 정상이며, 반대로 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하려고 하면 상체가 너무 앞으로 기울어져 허리에 과도한 부담이 가고 균형을 잃을 수 있습니다.

3. 앉았을 때 바로 서지 못하고 넘어질 것 같다면 어떻게 해야 할까요?

스쿼트를 하기 전에 관련된 주의사항과 동작 방법을 알아야 하지만, 그것만으로는 충분하지 않습니다. 스쿼트를 할 때 항상 불안하고 넘어질까 봐 걱정되는 문제도 해결해야 합니다. 이 문제는 익숙하지 않은 동작과 심리적인 요인 때문에 생기는데, 다음과 같은 세 가지 보조 방법을 통해 극복할 수 있습니다.

스쿼트 자세 1: 벽에 기대어 스쿼트

 

이 동작은 엉덩이로 등을 기대고 앉는 것이 아니라 무릎의 각도에 집중할 수 있습니다.

등을 벽에 대고 몸의 자세를 잡습니다. 스쿼트 자세에서 허벅지가 바닥과 평행하게 되도록 허벅지를 수직으로 유지합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향합니다. 팔은 옆으로 펴고 어깨는 벽에 닿게 합니다.

몸을 안정적으로 유지하면서 허리를 곧게 펴고 보부 근육을 수축합니다. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내려줍니다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 어깨를 아래로 움직입니다. 그리고 다시 일어납니다.

등은 항상 곧게 펴고 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 유지합니다.

스쿼트 자세 2: 박스 스쿼트

 

이 동작은 바닥까지 앉았을 때 잠시 멈추므로 넘어질 위험이 없습니다.

종아리와 같은 높이의 안정된 물체를 찾습니다. 팔은 앞으로 들거나 익숙한 방법으로 하십시오.

몸을 안정적으로 유지하면서 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼줍니다. 엉덩이가 물체에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다. 그리고 다시 일어납니다.

전체적으로 몸을 안정적으로 유지하면서 등을 곧게 펴고 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 유지하십시오.

 

동작 3: 폴 스쿼트

 

이 자세는 고관절을 굴곡시키는 감각을 익히는 데 도움이 되며, 앞에 있는 물체를 양손으로 잡고 있으면 균형을 잃지 않고 수행할 수 있습니다. 보조 물체 없이 스스로 할 수 있을 때까지, 스쿼트에 대한 두려움을 극복해 보세요.

먼저, 고정된 물체(가로 막대, 창틀 등)를 마주 보고 서서, 등을 펴고 복부에 힘을 주고, 양손으로 물체를 잡습니다.

그다음, 몸을 안정적으로 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행하거나 조금 아래로 내려갈 때까지 무릎을 구부리고 앉았다가 다시 일어서세요.

스쿼트를 하는 동안에는 등을 곧게 유지하고, 무릎이 발끝과 같은 방향으로 움직이게 하고, 무릎이 안으로 들어가지 않도록 주의하세요.

https://everymovementintheworld.tistory.com/196

무릎관절에 좋은 운동과 일상생활 팁

어떤 운동이든 올바른 자세로 해야 합니다. 운동의 표준화는 기본적인 실력 향상과 부상 예방의 필수 조건입니다. 스쿼트도 마찬가지입니다. 즉, 스쿼트가 아프다면 움직임 자체가 잘못된 것이지 스쿼트라는 운동에 문제가 있는 것은 아닙니다. 그러므로 스쿼트를 하기 전에는 움직임의 표준화를 확실히 하고, 점차 개선해나가야 합니다. 스쿼트를 할 때 균형감이 부족하다면 보조 기구를 사용하여 완료하고, 점점 능력이 향상되면서 보조 기구 없이도 할 수 있도록 해보세요.
https://everymovementintheworld.tistory.com/121

무릎 통증에 좋은 운동 4가지