윗몸일으키기 방법과 효과

윗몸일으키기는 복근운동 중 하나로 복부근육을 단련시켜 주는 운동입니다. 이 글에서는 윗몸일으키기 효과 및 올바른 자세 등 다양한 정보를 소개해드리겠습니다.

1. 윗몸일으키기 방법

무릎을 약 90도로 구부리고 발은 바닥에 평평한 상태로 바닥 매트에 누워 있습니다. 발을 바닥에 고정하지 마십시오  그렇지 않으면 허벅지와 엉덩이 굴곡근이  복부 근육의 부하를 줄입니다.

 

또한 다리를 똑바로 펴고 윗몸일으키기는 등의 부담을 증가시키고 쉽게 등을 손상시킬 수 있습니다. 복부 근육의 강도에 따라 손이 머리에 가까울수록 윗몸일으키기를 할 때 더 힘들어지기 때문에 손을 어디에 놓을지 결정할 수 있습니다. 

 

초보자는 손을 몸의 측면에 대고 익숙해 지거나 체력이 향상되면 손을 가슴에 교차하길 추천드립니다.
마지막으로 손을 머리 뒤로 교차시킬 수도 있지만 손은 어깨의 반대편에 놓아야 합니다.

 

목 근육에 무리를주지 않도록 양손의 손가락을 머리 뒤로 교차시키지 마십시오. 이렇게 하면 복부 근육의 운동량이 줄어듭니다.

 

슬로 모션 재생과 같이 느린 속도를 사용하는 것이 좋습니다. 복부 근육이 몸을 위로 당길 때 숨을 내쉬어 더 깊은 복부 근육이 동시에 발달하도록 해야 합니다.

 

몸을 땅에서 10 ~ 20cm 들어 올린 후 복부 근육을 조여야합니다.

 

윗몸일으키기가 끝날 때 몸을 돌리는 것 (오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿는 등)은 복부 근육을 강화하는 데 큰 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 회전으로 인한 압박으로 인해 허리에 외상을 입힐 수도 있습니다.

 

초보자는 시작시 윗몸일으키기를 여러 번하지 않아야 하며, 초기 운동은 5 회를 시도한 다음 각 운동을 약 15 회에 도달할 때까지 하나 이상을 추가하면서 하는 게 좋습니다.

윗몸 일으키기는 신체 운동의 중요한 부분이며 주요 역할은 복부 근육의 힘을 향상하는 것입니다. 올바르게 수 하면 윗몸일으키기는 복부 근육의 탄력을 향상하는 동시에 등을 보호하고 자세를 개선하는 효과를 얻을 수 있습니다. 반대로 잘못하면 윗몸일으키기는 시간 낭비 일뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다.

 

윗몸일으키기는 합리적인 호흡과 결합되어야 하며, 윗몸일으키기를 할 때 몸은 앞으로 구부릴 때 숨을 내쉬고 등을 대고 누울 때 숨을 들이쉬어야 합니다. 

2. 윗몸일으키기 훈련방법

1. 윗몸 일으키기 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오.

 

윗몸일으키기로 복근 훈련을 시작한 경우, 윗몸일으키기 횟수는 1회당 10회 이하(먼저 복근 근력 훈련)로 하고, 윗몸일으키기를 마친 후에는 일어서거나 누워서 10분 이상 휴식을 취하며 복근이 이완될 수 있도록 해야 합니다.

 

2. 천천히 윗몸 일으키기

 

주로 복부 근육 증진을 훈련 목표로 삼기 때문에 천천히 윗몸일으키기 운동 방법 만하면 더 많은 복부 근력을 훈련할 수 있습니다.

 

3. 제안

 

30세 미만의 윗몸일으키기는 분당 60~70회, 30세 이상은 분당 50~60회  40세 이상은 분당 40회 정도가 적당합니다. 

50세 이상은 분당 30~35개가 되어야 합니다.

3. 윗몸일으키기 효과

 

윗몸일으키기는 복부 근육을 효과적으로 운동할 수 있는 간단한 운동입니다. 많은 사람이 복근 운동을 하고 싶어 하고, 많은 사람이 허리 라인을 위해 헬스장에 가서 운동합니다. 복근 운동은 허리 라인 가질 수 있을 뿐만 아니라 신체 균형을 향상할 수 있습니다.

1. 복부의 근력 향상에도 도움이 되지만 윗몸일으키기 운동은 장 운동을 촉진 할 수 있습니다 : 복부 근육의 힘을 증가시키고, 윗몸 일으키기 과정에서 복부 근육의 힘이 상대적으로 크며  장 운동은 주로 복부의 힘을 향상시키고, 복부 근육  더 발달시킬 수 있으며, 복부 근육을 운동하는 효과적인 방법 중 하나이며, 다른 유산소 운동과 결합하여 체중 감량에 매우 좋은 효과를 발휘할 수 있습니다. 다만 윗몸 일으키기 방법만으로는 체중감량은 어렵습니다.

2. 복부와 사타구니를 감량할 수 있습니다 : 윗몸일으키기 운동은 복부와 동시에 사타구니를 자극하고 복부 혈액 순환을 개선할 뿐만 아니라 복부 근육을 늘려 신체가 균형 있게 하여 부인과 질환을 예방하며 면역 체계를 향상할 수 있는 여성에게 매우 이로운 운동입니다.

3. 위장 운동을 촉진할 수 있고, 호흡을 조정해야 하면  위장  운동을 자극하여 배변에 도움이 되어 변비를 효과적으로 예방할 수 있습니다.

 

꾸준한 운동만이 답인 거 같습니다. 하루하루 조금씩이라도 실천하다 보면 어느새 달라진 몸을 느낄 수 있을 것입니다.. 모두 파이팅 합시다.