러닝 속도를 높이는 9가지 방법

우리는 이미 러닝 속도 향상의 중요성을 알고 있지만 러닝 속도를 향상하는 것은 쉽지 않습니다. 많은 사람들이 여전히 몇 년 동안 달리기 속도를 높이는 데 어려움을 겪고 있습니다.

예를 들어 1년 동안 6분/1km 정도의 속도로 꾸준히 달렸는데, 속도를 높힐 때마다 심하게 헐떡이며 몇 걸음도 못 뛰다가 멈추거나 포기해야 했던 경험들이 있을 것입니다. 오늘은 많은 연구를 통해 나온 러닝의 9가지 효과적인 속도 향상 방법을 알아보겠습니다.

1. 짧은 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝( HIIT )은 속도를 높이는 효과적인 방법입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 한구간을  여러 구간으로 나눈 다음 고속으로 달리고 각구 간을 완주하고 각구 간마다 조깅 또는 짧은 휴식을 취하는 것입니다.

구체적인 방법은  400m를 50m × 8회로 나누어 완주합니다. 매번 50미터 빠른 달리기를 반복한 다음 30초를 쉬거나 조깅으로 하고 계속해서 50미터를 완주하여 400미터를 완주하는 것 입니다.

2. 거리 증가 훈련 

거리를 늘리는 것은 처음에 짧은 거리를 일정한 속도로 달리는 것을 말합니다. 예를 들어 여자는 처음에 3km를 달리는 것이 적당하고 남자는 5km를 달리는 것이 더 적당합니다. 그런 다음 일주일에 적어도 3회 같은 거리를 완주한 다음 목표한 10km 또는 20km와 같이 원하는 길이로 거리가 늘어날 때까지 매주 1km씩 점차적으로 늘리는 방법입니다..

몸이 충분한 거리의 달리기를 완주할 수 있을 때 지구력도 증가하는데 이때 다시 돌아가서 짧은 거리에서 더 빠른 속도로 달리기가 훨씬 쉬워질 것입니다. 이것은 단순히 양적 변화에서 질적 변화로의 변하는 과정입니다.

3. 보폭 증가

우리가 생각할 수 있는 달리기 속도를 높이는 가장 직접적인 방법은 걸음수를 높이는 것이라고 생각할 수 있습니다.  걸음수를 늘리는 방법에 다니엘스 클래식 러닝 트레이닝은 대부분의 사람들에게 분당 180보가 적합하다고 언급하고 있습니다. 그런데 어떻게 하면 걸음수를 늘릴 수 있을까요?

분당 걸음 수를 비교적 잘 계산하기 위하여  분당 120걸음의 속도로 (초당 2걸음) 달린 다음 초당 3걸음, 즉 초당 한걸음을 더한 셈 입다. 초당 3걸음 속도로 10보를 뛰고, 그다음 초당 2보의 속도로 바꿔서 10보를 달린 후 이 연습을 반복하며 천천히 연습하다 보면 분당 180보의 걸음수에 도달할 수 있습니다.

4. 달리기 자세 개선

주의 깊게 육상경기를 보셨다면 단거리 선수들이 달릴 때 발이 땅에 닿는데 익숙하며 팔이 더 많이 흔들리는 것 (스윙폭)을 관찰할 수 있습니다. 단거리 선수의 달리기 자세를 흉내 내어 단거리 달리기부터 연습할 수 있습니다.

5. 언덕 오르기 훈련

클라이밍 트레이닝은 등산이나 클라이밍 트레이닝을 통해 다리 근육과 무릎의 유연성을 중점적으로 강화하는데  중점을 둡니다. 이러한 등반 훈련은 심폐지구력과 근지구력 단련에 매우 효과적일 수 있으며, 달리기 속도 향상에도 매우 효과적이다. 산을 오를 수 없거나 클라이밍 트레이닝으로 훈련할 수 없다면 계단을 오르며 훈련을 하면 효과는 동일합니다.

6. 체중 감량

체중 감량은 달리기 속도 증가에서도 뚜렷합니다. 연구 자료에 따르면 체중이 500그램 감소할 때마다  1km 당 속도가 2초씩 당겨질 수 있다고 나왔습니다.

많은 의사들은 비만인 사람들이 달리기에 적합하지 않다고 권고하는데, 주로 달리기를 할 때 과도한 압력 때문에 무릎이 닳거나 발목이 삐는 원인이 되기 때문입니다. 따라서 속도를 높이고 싶은 비만인 사람들은 체중 감량부터 시작해야 하며 수영과 요가를 선택할 수 있습니다.

7. 근육 증가

근육 증가가 달리기 속도에도 영향을 미칠 것이라고는 예상하지 못했습니다. 실제로 신체의 근육량이 증가하면 체력이 크게 향상되어 달릴 때 근육이 더 많은 에너지를 제공할 수 있으며, 더 중요한 것은 발달된 근육이 신체의 안정성과 균형을 보장하여 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 그렇기 때문에 달리기를 하는 동안 근력 운동을 추가해야 합니다.

8. 충분한 휴식

달리기 훈련을 늘리는 것 외에도 충분한 휴식도 중요한 요소입니다. 몸이 피로해지면 훈련 속도를 올리기 어렵고 역효과가 납니다. 따라서 수면 시간은 8시간이 기본입니다.

9. 반복 훈련

양적인 변화 없이는 질적인 변화도 없다는 것을 기억하고 훈련을 반복하고 끊임없는 연습을 고집해야만 무언가를 얻을 수 있습니다. 모든 끈기는 목표 달성을 향한 한 걸음 더 나아가는 것입니다. 

달리기 속도를 높이려면 어느 정도의 인내가 필요하며 빠른 방법은 없습니다. 위의 방법대로 꾸준히 훈련하면 10km, 하프마라톤, 심지어 풀마라톤도 하나씩 완주할 수 있을 것입니다.