덤벨 운동 방법 10가지 알아보기

덤벨은 전신 운동뿐만 아니라 웨이트 트레이닝에도 사용 가능한 운동 기구입니다. 집이나 휘트니스 센터에서 쉽게 활용 가능한 덤벨로 할 수 있는 운동들이 많이 있을 뿐만 아니라, 필요에 따라 쉽게 무게 조절도 가능합니다. 오늘은 어디서나 할수있는 덤벨 운동 방법 10가지에 대해 알아보겠습니다.

 

덤벨 운동 방법 1: 시티트 덤벨 프레스

 

이 운동은 전면 삼각근과 중간 삼각근을 주로 강화합니다.

 

• 스툴이나 피트니스 볼에 똑바로 앉아서 가슴을 펴고 복부를 당기세요.
• 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 앞쪽을 향하도록 하세요.
• 팔꿈치를 굽혀서 어깨 양옆에 덤벨을 들어올리고, 팔의 위쪽과 아래쪽이 수직이 되도록 맞추세요.
• 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴서 몸의 양쪽에서 덤벨을 밀어 올리세요. 이때 팔꿈치가 과도하게 펴지지 않도록 주의하세요. 또한 두 개의 덤벨이 서로 부딪히지 않도록 하세요.
• 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 팔꿈치를 굽혀서 원래 자세로 돌아오세요.
• 이 동작을 반복하세요.

 

덤벨 운동 방법  2: 스탠딩 덤벨 레터럴 레이즈

 

 

이 운동은 중간 삼각근을 강화합니다.

• 발을 골반 너비로 벌리고 서서 가슴을 펴고 복부를 당기세요.
• 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸쪽으로 향하도록 하세요.
• 팔은 몸의 양쪽에 자연스럽게 내려놓으세요.
• 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 살짝 굽힌 채로 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
• 덤벨이 어깨와 같은 높이가 되면 멈추세요.
• 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 내려주세요.
• 이 동작을 반복하세요.

 

덤벨 운동 방법  3: 벤트오버 덤벨 플라이

 

이 운동은 후면 삼각근을 강화합니다.

 

• 발을 골반 너비로 벌리고 서서 상체를 약 90도로 앞으로 숙이세요.
• 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 하세요.
• 팔꿈치는 살짝 굽힌 채로 팔은 지면과 수직으로 맞추세요.
• 숨을 내쉬면서 팔을 양옆으로 힘차게 벌리면서 동시에 손목을 아래로 돌리세요. 팔 전체와 덤벨이 움직인다고 상상하세요. 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 원래 자세로 돌리고 닫으세요.
• 이 동작을 반복하세요.

 

덤벨 운동 방법  4: 몸을 구부리고 한쪽 팔로 덤벨 로잉

 

이 운동은 광배근을 강화합니다.

 

 

• 한쪽 팔로 스툴이나 벤치를 잡고 다른 쪽 다리로 덤벨을 잡으세요.
• 한쪽 다리는 곧게 펴서 발바닥을 바닥에 대고, 다른 쪽 다리는 스툴이나 벤치에 무릎을 꿇고 올려놓으세요.
• 상체는 앞으로 기울이고 엉덩이는 뒤로 밀어주세요.
• 등은 곧게 펴서 상체가 거의 수평이 되도록 하세요. 숨을 내쉬면서 견갑골을 수축시키고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 채로 덤벨을 몸쪽으로 당기세요. 이때 상단에서 잠시 멈추세요.
• 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 원래 자세로 내려놓으세요.
• 이 동작을 반복하세요.

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덤벨 운동 방법 5: 덤벨 어깨 운동

 

이 운동은 승모근을 강화합니다.

 

• 가슴을 펴고 복부를 당기고 양손에 덤벨을 잡으세요.
• 손바닥은 서로 마주보게 하고 팔은 몸의 양쪽에 자연스럽게 내려놓으세요.
• 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 어깨를 최대한 높이 들어 올리세요. 이때 덤벨을 위로 당기세요.
• 어깨를 한계까지 들어 올리세요.
• 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 원래 자세로 내려놓으세요.
• 이 동작을 반복하세요.

동작 시 팔의 힘에만 의존하지 말고 어깨의 상하 움직임에 집중하여 덤벨을 조절하세요.

 

 

덤벨 운동 방법 6: 인클라인 덤벨 플라이

 

대흉근의 윗부분을 자극하는 운동입니다.

 

• 약 30도 각도로 벤치에 누워서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
• 팔을 곧게 펴서 덤벨을 위로 들어올리고, 팔꿈치를 살짝 구부려서 덤벨을 양쪽으로 내려줍니다.
• 가슴 근육이 최대한 펴지는 것을 느낄 때까지 내려준 후, 다시 위로 올립니다. 이때 가슴에 힘을 주고 팔뚝을 외회전시켜 윗팔이 몸의 중앙에 가까워지게 합니다.
• 최고 지점에서 가슴을 1초간 쥐어짜고 다시 내려줍니다.

움직이는 동안 어깨는 항상 수축하고 가라앉힙니다.

 

 

덤벨 운동 방법 7: 덤벨 푸시업

 

이운동은 가슴과 삼각근에 자극을 주는 운동입니다.

 

• 몸을 숙이고 팔을 어깨 바로 아래에 놓고 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 발로 몸을 지탱하여 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.
• 팔꿈치를 구부려서 가슴이 땅에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춘 후, 대흉근의 힘으로 덤벨을 안쪽으로 밀면서 몸을 다시 올립니다.

 

 

덤벨 운동 방법  8: 스탠딩 덤벨 컬

 

팔뚝 근육인 이두근과 삼두근에 자극을 주는 운동입니다.

 

• 가슴을 들고 복근을 조여주면서 서 있습니다.
• 손바닥이 서로 마주보게 하여 몸의 양쪽에 매달린 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 이두근의 힘으로 덤벨을 위쪽으로 들어올리면서 손목을 회전시켜 주먹이 서로 마주보게 합니다.
• 잠시 멈춘 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

 

덤벨 운동 방법  9: 덤벨 싱글 레그 데드리프트

 

엉덩이와 허벅지 근육인 대둔근과 대퇴사두근에 자극을 주는 운동입니다.

 

• 한쪽 다리로 서서 가슴을 들고 복근을 조여줍니다. 지지하지 않는 다리는 무릎에서 구부리고 종아리를 뒤로 젖힙니다.
• 몸 양쪽에 매달린 덤벨을 양손에 잡습니다.
• 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀면서 지지하는 다리에 수직으로 덤벨을 내려줍니다.
• 지지하는 다리의 무릎은 발끝을 넘지 않도록 약간 구부립니다.
• 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이를 곧게 펴면서 일어서고 시작 위치로 돌아갑니다.

 

덤벨 운동 방법  10: 계단과 의자 사용 운동

 

대퇴사두근과 대둔근에 자극을 주는 운동입니다.

 

• 양손에 덤벨을 쥐고 계단을 바라보며 서 있습니다. 
• 한 발을 계단 위에 올리고 반대쪽 다리로 몸을 밀어 올리면서 발이 벤치 표면에 닿도록 합니다. 
• 반대쪽 다리로 내려와서 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
• 다른 다리로도 반복합니다.

 

덤벨 운동 원칙

 

• 운동을 하기 전에는 반드시 워밍업을 해야 합니다. 워밍업은 운동의 목적을 달성하는 데에 직접적인 도움이 되지는 않지만, 근육과 관절의 부상을 예방하고 운동 효과를 높이는 데에 필수적입니다.

 

• 운동 중에는 안전을 최우선으로 생각하세요. 움직임 자체로 인한 위험도 있고, 신체적 불편함도 있을 수 있습니다. 각각의 동작은 표준사양에 따라 정확하게 수행하고, 동작 중 불편함이 느껴진다면 휴식을 취하거나 훈련을 중단하세요.

 

• 무리한 자세나 힘은 삼가세요. 운동하는 동안에는 목표 근육에 힘을 집중하고 의식적으로 움직이세요. 모든 동작에서 근육의 긴장과 이완을 의식적으로 느끼면 동작의 효과가 더욱 커집니다.

 

• 동작 간 휴식시간은 약 30초 정도입니다. 나머지 시간은 가벼운 활동을 하거나 스트레칭을 하세요. 가만히 앉아 있거나 누워있으면 근육이 긴장되거나 혈액 순환에 좋지 않습니다.

 

• 휴식 시간도 따로 계획하세요. 짧은 시간에 특정 목표를 달성하기 위해 매일 운동하지 마세요. 휴식은 근육 회복과 성장에 필요한 것이므로 휴식도 계획에서 별도의 항목으로 포함시키세요.

 

• 마지막으로 동작이 끝나면 긴장을 풀고 스트레칭을 하세요. 특히 뭉치는 느낌이 드는 부분은 집중적으로 스트레칭해주세요.

 

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오늘은 덤벨 운동 방법 10가지에 대해 알아보았습니다. 덤벨 운동은 다양한 근육 그룹을 타겟으로 하여 근력과 체력을 향상시키는 효과적인 운동 방법입니다. 덤벨은 집이나 휘트니스 센터에서 쉽게 구할 수 있으며, 무게를 조절하여 자신의 수준에 맞게 운동할 수 있습니다. 덤벨 운동을 할 때는 올바른 자세와 기술을 유지하고, 과도한 운동 부하를 피하고, 충분한 휴식과 스트레칭을 하여 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하세요. 덤벨 운동으로 건강하고 탄탄한 몸을 만들어보세요. 감사합니다.

 

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