고혈압에 좋은 운동과 강도

고혈압은 심혈관 및 뇌혈관 질환의 가장 흔한 위험 요소 중 하나입니다. 규칙적인(주당 3일 이상) 중등도 강도의 운동을 매번(30~45분 이상) 하면 수축기 혈압을 5-17mmHg, 이완기 혈압은 2~10mmHg 감소시킬 수 있습니다. 적당한 운동이 고혈압 환자의 심혈관 및 뇌혈관 질환 진행 위험을 줄일 수 있다는 많은 증거가 있습니다.

 

고혈압에 좋은 운동

 

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1. 저강도 유산소 운동

 

 

저강도 유산소 운동은 심장 박동수를 높여주면서 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 걷기, 조깅, 러닝머신, 자전거 등이 이에 해당하는 운동입니다. 이러한 운동은 최대심박수(220 - 나이)의 50~60% 수준으로 하고, 운동을 멈춘 후 5분 이내에 심박수가 정상으로 돌아오도록 합니다. 저강도 유산소 운동은 하루에 30분 정도 하고, 일주일에 3~5회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 만약 약물치료를 받고 있다면, 운동 전후에 혈압을 측정하고 의사와 상의하면서 운동 강도와 시간을 조절해야 합니다.

 

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2. 저항 운동

 

 

저항 운동은 근육이 일정한 저항에 맞서거나 일정한 중량을 들어 올리는 근육 강화 운동입니다. 덤벨, 역도, 탄성밴드 등이 이에 해당하는 운동입니다. 저항 운동은 안정 시 혈압을 낮출 수 있어 경증 고혈압이 있는 젊은 사람이나 건강한 어르신들에게 적합합니다. 저항 운동은 하루에 15~20분 정도 하고, 일주일에 2~3회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 저항 운동을 할 때는 중등도 또는 저강도로 하고, 한 세트당 10~15회 정도 반복하며, 각 세트 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취해야 합니다.

 

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3. 유연성 운동

 

 

유연성 운동은 관절의 움직임 범위를 늘려주고 근육의 긴장을 풀어주는 운동입니다. 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 이에 해당하는 운동입니다. 유연성 운동은 혈액 순환을 개선하고 근육의 강직과 경직을 방지할 수 있습니다. 유연성 운동은 하루에 10~15분 정도 하고, 일주일에 5~7회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 유연성 운동을 할 때는 다리 누르기, 장비 스트레칭 등과 같이 관절과 근육에 부담을 주지 않는 동작으로 하고, 통증이나 불편함이 없도록 조심해야 합니다.

 

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4. 신경근 운동

 

 

신경근 운동은 균형감각과 고유감각 등의 신경계 조절 능력을 향상하는 운동입니다. 눈을 감고 한 발로 서기, 댄스 등이 이에 해당하는 운동입니다. 신경근 운동은 혈압을 조절하는데 도움이 되고, 낙상 위험을 줄여줍니다. 신경근 운동은 하루에 10~15분 정도 하고, 일주일에 3~5회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 신경근 운동을 할 때는 안전한 환경에서 하고, 어려운 동작은 피하거나 보조기구를 사용해야 합니다.

 

고혈압 운동 강도는 어느정도가 적당할까?

 

 

운동 강도를 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 하지만 가장 쉽고 간편한 방법은 주관적 운동감을 이용하는 것입니다. 주관적 운동감이란 자신의 몸 상태를 스스로 평가하는 것입니다. 예를 들어, 운동을 하면서 말을 할 수 있는지, 노래를 부를 수 있는지, 숨이 얼마나 차는지 등을 체크해 보면 됩니다.

운동 강도에 따라 주관적 운동감은 다음과 같이 나뉩니다:

약도 운동: 휴식할 때와 비슷하거나 조금 빨라진 정도의 숨쉬기. 말하기와 노래 부르기 모두 쉽게 가능.

 

중강도 운동: 휴식할 때보다 숨이 빨라지고 심장 박동이 빨라진 정도의 숨쉬기. 말하기는 가능하지만 노래 부르기는 어려움.

 

강도 운동: 숨이 매우 빠르고 깊어지고 심장 박동이 매우 빨라진 정도의 숨쉬기. 말하기도 어려움.

고혈압 환자에게는 중강도의 유산소 운동이 가장 적합합니다. 중강도 운동을 하고 있다면, 휴식할 때보다 숨이 조금 빨라지는 정도로 말은 할 수 있지만 노래를 못 부르게 됩니다. 이 정도의 운동 강도가 고혈압 환자에게 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

고혈압 운동을 그만둬야 하는 경우

 

운동 중에 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 의사와 상담하세요.

1. 가슴, 목, 어깨, 팔에 통증이나 압박감이 느껴질 때;

 

2. 얼굴이 창백하거나 땀이 많이 나고 현기증이나 메스꺼움이 있을 때;

 

3. 관절, 발목, 다리에 급성 통증이 있을 때;

4. 다리가 아프거나 저리거나 저혈압 증상이 있을 때;

 

5. 숨쉬기가 매우 힘들거나 입술이나 손발이 파랗게 변할 때;

 

6. 운동 검사 중에 부하가 증가하면서 수축기 혈압이 ≥ 250mmHg 또는 이완기 혈압이 ≥ 115mmHg 이상일때

 

고혈압 운동 후에는 어떻게 케어해야 할까?

 

운동 후에는 몸이 힘들고 피곤할 수 있습니다. 하지만 운동 후에도 건강한 몸을 유지하기 위해서는 몸의 회복과정을 촉진시키는 케어가 필요합니다. 운동 후에는 다음과 같은 방법들을 활용해 보세요.

1. 활동적인 케어 

 

운동 후에는 바로 샤워를 하거나 잠자리에 들기보다는 가벼운 스트레칭이나 산책 등을 통해 몸을 편안하게 이완시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 돕습니다. 또한, 운동 후에는 근육이 손상되고 염증이 생기기 때문에, 차가운 물로 몸을 닦거나 얼음팩을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 염증을 줄여주고 근육의 회복을 촉진시킵니다.

 

2. 신체적인 케어 

 

 

운동 후에는 몸이 소모한 에너지와 영양분을 보충해 주는 것이 중요합니다. 운동 후 30분 내에 탄수화물과 단백질이 함께 들어있는 음식이나 음료를 섭취하면 근육의 재생과 성장을 돕습니다. 또한, 충분한 수분 섭취도 필수적입니다. 운동 중에 땀으로 인해 수분이 많이 손실되기 때문에, 운동 전후로 물이나 스포츠 음료를 마시면 탈수를 예방하고 체온 조절을 돕습니다. 마지막으로, 운동 후에는 깊은 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 중에 호르몬 분비가 활발해지고 근육이 회복되기 때문에, 운동 후 7~8시간 정도의 수면을 권장합니다.

고혈압 환자가 운동할 때 주의할 점

1. 운동을 시작하거나 강도를 높일 때에는 운동 전후에 혈압을 자주 측정하고 의사와 상의하여 필요하면 고혈압 약을 조절하세요. 그러나 스스로 약물을 중단하거나 바꾸지 마세요.

 

2. 운동 전에는 준비운동을 충분히 하고, 운동 후에는 스트레칭을 꼭 하세요.

3. 운동 중에는 몸의 근육을 의식적으로 이완시키고, 너무 힘들게 하지 않도록 주의하세요. 근력운동을 할 때는 힘을 주는 순간에 숨을 내쉬세요. 이렇게 하면 심혈관계의 부담을 줄일 수 있습니다. 

 

4. 운동 강도와 운동량은 너무 낮거나 높지 않게 적절하게 조절하세요. 개인의 체력과 상태에 맞게 단계적으로 운동 계획을 세우세요. 부상을 예방하기 위해서도 이 원칙이 필요합니다.

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운동으로 인한 혈압 감소 효과는 운동을 시작한 지 2주 정도 후부터 나타나기 시작합니다. 그러나 운동을 그만두면 혈압이 다시 올라가므로 꾸준히 장기간 운동해야 합니다.